இரவு நேர வேலைகளைச் சமாளித்தல்

இரவு நேர வேலை செய்பவர்கள், பகல் நேரம் வேலை செய்யும் தங்களுடைய சக பணியாட்களைவிட அதிகளவில் வாயுக் கோளாறுகள், வயிற்றுப் புண்கள், சாராயம் குடித்தல் மற்றும் விவாகரத்துக்களை கொண்டிருக்கின்றனர். ஆனால் டெக்ஸாஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் ஆஸ்டின் செவிலியர் பள்ளியில் பதிவு செய்யப்பட்ட செவிலியரும் துணைப்பேராசிரியருமாகப் பணியாற்றும் ஃப்ரெட் ஜங் மேற்கொண்ட ஆய்வின்படி, தூக்கப் பழக்கத்தில் இருக்கும் மாற்றம் அந்தப் பிரச்னைகளில் சிலவற்றைக்கூட்டிடக்கூடும்.

உதிரி பாகங்களை இணைத்திடும் ஒரு பிரிவில் இரவு நேர வேலை செய்யும் பணியாட்களின் பேரில் திரு. ஜங் ஒரு தூக்க ஆய்வு நடத்தினார். அவருடைய ஆய்வுக்கு உட்படுத்தப்பட்ட குழு ஆண்களையும் பெண்களையும் வித்தியாசப்பட்ட தொழில் திறமுடையவர்களையும் கொண்டிருந்தது. பணிமுறை மாற்று சுழற்சி தானே ஒருவித அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்ற முடிவுக்கு அவர் வந்தார்.

இந்த ஆய்வுக்குள்ளானவர்கள் கடுமையான சோர்வுக்கும் களைப்புக்குமுரிய அறிகுறியைக் கொண்டிருந்தனர், விசேஷமாக வாராந்தர ஓய்வு கிடைக்கும்போது தூக்கப் பழக்கம் இரவு நேரத் தூக்கத்துக்கு மாறும்போது அதிகமாகக் காணப்பட்டது. எனவே வேலை வாரத்தில் அமையும் தூக்க பழக்கமுறை அந்த வாரம் முழுவதும் தொடருமானால் சிறந்தது, ஏனெனில் உடலமைப்பின் இயக்கங்கள் ஒரு புதிய தூக்க முறைக்கு அமைய பல நாட்கள் எடுக்கிறது என்ற முடிவுக்கு ஜங் வந்தார்.

வார ஓய்வுநாளின் போது, வேலைவார நாட்களில் சாதாரணமாகத் தூங்கும் சமயத்தில் குறைந்தபட்சம் நான்கு மணிநேரம் தூங்குவது உடலமைப்பு இயக்கத்தை காத்துக்கொள்ள உதவும் என ஜங் ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது. அதை அவர் நங்கூரத் தூக்கம் என்கிறார். பணிமுறை வேலை செய்பவர்கள் மீது உணவு, சமுதாயப் பழக்கம் மற்றும் வெளிச்சத்திற்கு வெளியாகுதல் ஆகியவற்றின் செல்வாக்கு காணப்படுகிறது.

தன்னுடைய ஆய்வின் பலனாகக் கிடைத்த தகவலைக் கொண்டு திரு. ஜங் இரவுநேர வேலைசெய்யும் பணியாட்களுக்கு வழிகாட்டியாகப் பல ஆலோசனைகளை அமைத்திருக்கிறார்:

✔ ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே சமயத்தில் தூங்குவதற்கு முற்படுங்கள், காலைப்பொழுதின் பின்பகுதியிலும் பிற்பகலின் முற்பகுதியிலும் தூங்கலாம்.

✔ உங்கள் நடவடிக்கைகளை உங்கள் தூக்க சமயத்திற்கு ஏற்ப திட்டமிடுங்கள்.

✔ எல்லாச் சமயத்திலும் தூங்குவதற்காக நீங்கள் ஒதுக்கிய நேரத்தில் தூங்க முடியாதது குறித்து கவலைப்படாதீர்கள்; ஒருநாளில் சற்றே தூக்கத்தைக் கொண்டிருப்பது தூக்கமே இல்லாதிருப்பதைவிட மேலானது.

✔ தொல்லையாக அமையும் சப்தங்களை நீக்கிவிடுங்கள் (காதுகளைப் பஞ்சு வைத்து அடைத்துக்கொள்ளுங்கள், அல்லது தொலைபேசியில் தானே பதில் கொடுத்துவிடுவதற்கான ஒரு சாதனத்தை அமைத்திடுங்கள்) மற்றும் இருண்டதோர் அறையில் தூங்குங்கள்.

✔ நாளின் ஆரம்பத்தில் ஏராளமான புரதச்சத்து மிகுந்த ஓர் உணவை சாப்பிடுங்கள். புரதச்சத்து சக்தியளிக்கும் குளுக்கோஸ் தந்து உங்களுடைய அட்ரீனல் சுரப்பிகளைத் தூண்டுவித்து உங்களை உற்சாகமாக வைக்கும். பின்பு மத்தியானத்தில் புரதம் கொண்ட அளவான சாப்பாட்டைச் சாப்பிடுங்கள், மாச்சத்து உணவு பண்டங்களைத் தவிருங்கள். அவை உங்களுக்குத் தற்காலிக ஊக்கத்தை அளிக்கக்கூடும், ஆனால் ஓரிரண்டு மணிநேரத்திற்குள் சோர்வை ஏற்படுத்திவிடும். மாச்சத்து உணவை நாளின் கடைசி உணவாகக் கொள்ளுங்கள். இவை நல்ல தூக்கத்துக்காக உங்களை ஆயத்தப்படுத்துகின்றன. என்றபோதிலும் படுக்கப்போவதற்கு முன் உடனே சாப்பிடாதீர்கள்; உங்கள் உணவு சீரணிக்க இரண்டு மணிநேரம் அவசியம்.

✔ தூக்கம் வேண்டும் என்பதற்காக மதுபானம் அருந்தாதீர்கள். மதுபானம் மன ஆரோக்கியத்திற்கும் உடல் நலத்திற்கும் அவசியமான தூக்கம் இல்லாதபடிச் செய்துவிடும்.

✔ நீங்கள் தூக்கத்திலிருந்து எழுந்ததும் விளக்குகளைப் போடுங்கள்; அல்லது வெளியே வெளிச்சம் இருந்தால், பகல்நேர வெளிச்சத்திற்குச் செல்லுங்கள், உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், நடமாடுங்கள், ஆட்களிடம் பேசுங்கள். இந்தச் செயல்களும் வெளிச்சமும் உங்கள் மூளையைத் தூண்டி மீண்டும் ஒத்த காலத்தவராக உங்கள் இரவு நேர வேலைத் திட்டத்தைத் தொடர உங்கள் உடலுக்கு உதவி செய்யும்.

✔ உங்களுக்கு நீங்களே நல்லவராக இருங்கள். சுகாதாரமற்ற பழக்கங்களை வாழ்க்கையில் கொண்டு அழுத்தத்தால் உங்களைச் சுற்றி அமைத்துக்கொள்ளாதீர்கள். உங்களுடைய அனுதின வேலைகளில் தவறாத உடற்பயிற்சியும், சரியான உணவும், போதுமான ஓய்வுதரும் தூக்கமும் உங்களை நல்லபடி வேலைகளைச் செய்யவும், உணரவும் பார்ப்பதற்கு நன்றாக இருக்கவும் செய்யும்.

இவைதான் ஓர் ஆய்வாளரின் கருத்துகள். இந்தப் பிரச்னைக்கு மற்றவர்கள் வேறு பரிகாரங்களைக் கொண்டிருக்கக்கூடும். (g89 8/22)