Ku Nyuhela Ngopfu—Ku Nga Hluriwa Njhani?
XALAMUKA! yi bule na Diane, mutivi wa swakudya na Ellen, muongori, havumbirhi va ni vutshila eku pfuneni vavabyi lava nyuheleke ni lava nyuheleke ngopfu. Va pfumelelana leswaku swakudya leswi kotaka ku herisa tikhabohaydreti swin’we ni leswi engetelaka tiphrotheyini (nyama) swi nga endla leswaku munhu a hunguta ntiko. Kambe, va vula leswaku endzhaku ka nkarhi wo leha, swi nga ha va ni khombo.a Leswi swi tiyisekisiwa hi chati ya madokodela leyi nge Ku Hlayisa Ntiko Lowu Faneleke. Yi ri: “Swakudya leswi nga riki na tikhabohaydreti to tala, swi nga va ni khombo, ngopfu-ngopfu loko munhu a swi dya handle ka nkongomiso wa madokodela.” Ya tlhandlekela: “[Swi] pfuna ku hunguta ntiko wa munhu hi ku hatlisa hi ku engetela swiaki leswi nga lavekiki leswi endlaka leswaku miri wu va ni matimba (matimba lawa ma kumeka loko miri wu ri karhi wu gayela mafurha).” Loko u ehleketa ku dya swakudya leswi nga ni tikhabohaydreti letitsongo, tiyiseka leswaku u vonana na dokodela ku sungula.
Loko u ri ni pakani ya ku hunguta miri, u nga heli matimba. Dok. Walter C. Willett u ri: “Ku hunguta miri swa koteka, naswona a swi vuli leswaku munhu u fanele a tshamela ku titsona swakudya, a hi nchumu lowu phirhwaka. Hi ku tiyimisela ni ku ringeta lexi ni lexiya, vanhu vo tala va nga swi kota ku lawula ntiko wa vona nkarhi wo leha va ri karhi va dya hi ndlela leyi va tsakisaka kambe leyi ringaniselaka ni ku endla vutiolori siku ni siku. Ina, swa fanela leswaku munhu a endla matshalatshala leswaku a ta hanya vutomi byo leha, a hanye kahle emirini.”b—Marito lawa hi lo voyamisa.
Xana Vutiolori I Bya Nkoka Ku Fikela Kwihi?
Dok. Willett u ri: “Loko munhu a nga dzahi, nchumu wun’wana lowu a nga wu endlaka leswaku a va ni rihanyo lerinene kumbe ku tshama a hanye kahle ni ku tisirhelela eka swifo leswikulu i ku endla vutiolori.” Xana u fanele u endla vutiolori kangani? Hi yihi mimbuyelo yo endla vutiolori?
Vativi van’wana va ringanyeta leswaku ku endla vutiolori siku ni siku ku ringana timinete ta 30 ntsena, swi nga ku pfuna. Kambe ku ringanyetiwa leswaku hambiloko wo endla vutiolori kanharhu hi vhiki, swi nga ku pfuna leswaku u nga weli ekhombyeni enkarhini lowu taka. Loko munhu a endla vutiolori, tikhilojulu ta tshwa, naswona xivutiso xa nkoka lexi munhu la lavaka ku hunguta miri a faneleke a tivutisa xona hi lexi, Siku ni siku, xana tikhilojulu leti ndzi ti tirhisaka ti tele ku tlula leti ndzi ti nghenisaka emirini wa mina? Loko u dya swakudya leswi nga ni tikhilojulu to tala ku ri na leti u ti tirhisaka, swo boha leswaku u nyuhela. Hikwalaho, famba hi milenge kumbe u gada xikanyakanya ematshan’weni yo famba hi movha. Gonya hi switepisi ematshan’weni yo famba hi elevheyta. Endla vutiolori! Tirhisa tikhilojulu!
Dok. Willett wa hlamusela: “Eka vo tala, ku famba hi yona ndlela leyi antswaka yo endla vutiolori ku tlula letin’wana hikuva a yi lavi switirhisiwa swo hlawuleka, munhu a nga ha endla vutiolori hi ku famba nkarhi wun’wana ni wun’wana, hambi a ri kwihi, naswona a swi na khombo.” Ina, u vula leswaku munhu u fanele a ganyula, ku nga ri ku famba a tirhendzelekela ntsena. U ringanyeta leswaku loko swi koteka, munhu a endla vutiolori byo tano 30 wa timinete hi siku.
Xana Ku Endla Vuhandzuri Hi Swona Swi Antswaka?
Leswaku va hunguta miri nileswaku va nga tlheli va nyuhela, van’wana lava nyuheleke ku tlula mpimo va landzele xitsundzuxo xa vativi va ta ku nyuhela lava bumabumelaka vuhandzuri byo hambana-hambana lebyi nga pfunaka munhu. I vamani lava nga fanelekaka ku endliwa vuhandzuri lebyi? Vatsari va buku leyi nge Mayo Clinic on Healthy Weight va ringanyeta leswi landzelaka: “Dokodela wa wena a nga ha ehleketa hi ku ku endla vuhandzuri loko xikombo xa miri wa wena xi ri ehenhla ka 40, ku nga swona swi kombisaka leswaku u nyuhele ngopfu.” (Vona chati leyi nga eka tluka 13.) Mayo Clinic Health Letter yi ringanyeta leswi: “Hakanyingi vuhandzuri bya ku hunguta ntiko byi bumabumeriwa ntsena eka vanhu lava nga exikarhi ka malembe ya 18 na 65 lava ntiko wa vona wu nga le henhla ka 40 hi ku ya hi xikombo, lava ku nyuhela ka vona ngopfu ku vangaka swiphiqo swa rihanyo.”—Marito lawa hi lo voyamisa.
Hi tihi tindlela tin’wana ta vuhandzuri? Ku ni vuhandzuri bya ku pumba ku leha ka marhumbu lamatsongo, bya ku hunguta mpimo wa swakudya leswi tswongekaka emarhumbyini, bya ku rhunga marhumbu ma va matsongo ni ku endla leswaku marhumbu ma tamela swakudya leswitsongo ngopfu. Eka vuhandzuri lebyi byo hetelela, marhumbu ma tsemiwa ma nga ha hlangani ni khwiri kutani ma endleriwa xinkwamana lexi tamelaka swakudya swa kwalomu ka 14 wa tigiramu ntsena. Kutani marhumbu lamatsongo ma tsemiwa ivi ma rhungeleriwa eka xinkwamana lexi. Hikwalaho, swakudya a swi hundzi hi le khwirini, hambi ku ri laha swirhumbyana swi sungulaka kona.
Kutani, ku vuriwa yini hi vanhu lava ehliseke miri swinene? Xana swi pfunile leswi va swi endleke?
[Tinhlamuselo ta le hansi]
a Leswi swi katsa ayoni yo tala engatini, swiphiqo swa tinso ni ku talelana ekhwirini.
b Vakreste lava tinyiketeleke lava lavaka ku hanya hi ndlela leyi amukelekaka evutirhelini byo kwetsima bya Xikwembu va ni swivangelo swo tala swo hunguta miri ni ku tshama va hanye kahle. Ematshan’weni yo fa va ha ri vatsongo, va nga heta malembe yo tala va ri entirhweni lowu pfunaka wa Xikwembu.—Varhoma 12:1.
[Bokisi/Swifaniso leswi nga eka tluka 15]
Ku Ringanyetiwa Leswaku U Dya Hi Ndlela Leyi
Malekere Swiwitsi leswi endliweke hi chukele
(swi dyi hi xiwelo; u nga tluli eka 315 wa
tikhilojulu)
Mafurha Mafurha ya mintlhwari, timanga, mafurha ya
canola, makotapeni, (mimpimo yinharhu ku ya eka ya
ntlhanu hi siku; mpimo wun’we wa mafurha ya
mintlhwari wu ringana ni xilepulana kumbe malepula
mambirhi ya timanga)
Tiphroteyini Ni Swakudya Leswi Endliweke Hi Masi
Tinyawa, nhlampfi, nyama leyi nga riki na mafurha,
matandza, swakudya leswi endliweke hi masi leswi nga
riki na mafurha yo tala, chizi (mimpimo yinharhu ku ya
eka ya nkombo hi siku; mpimo wun’we wu ringana ni
tigiramu ta 85 ta nyama kumbe nhlampfi leyi swekiweke)
Tikhabohaydreti Ngopfu-ngopfu mavele, makaroni, xinkwa,
rhayisi, swakudya leswi nga ni tindzoho (mimpimo ya mune
ku ya eka nhungu hi siku; mpimo wun’we wu ringana ni xilayi
xa xinkwa)
Mihandzu Ni Matsavu Dyana yo hambana-hambana (dyana yo tala hilaha u rhandzaka hakona; ku sukela eka yinharhu ku ya ehenhla)
Xalamuka! a yi bumabumeli swakudya swo karhi kumbe ndlela yo karhi yo hunguta miri. Yo byela vahlayi ntsena hi tindlela letin’wana leti tirhisiwaka. Vanhu va fanele va vonana ni madokodela ya vona va nga si sungula vutiolori byo karhi kumbe ku landzela madyelo yo karhi.
[Xihlovo Xa Kona]
Xi sekeriwe eka swiringanyeto swa Mayo Clinic
[Bokisi/Swifaniso leswi nga eka tluka 16, 17]
Van’wana va ringete swiringanyeto leswi landze- laka leswaku va hunguta miri:
1. U fanele u xiya leswaku leswi u swi dyaka ni leswi u swi nwaka swi ni tikhilojulu tingani. Xiya: U nga ha kuma tikhilojulu to tala eka swakunwa, ngopfu-ngopfu swakunwa leswo tsokombela. Byala na byona byi ni tikhilojulu to tala. U fanele u xiya ngopfu loko swi ta eka swakunwa leswi talaka ku navetisiwa. Kambela leswaku swakunwa swa kona swi ni tikhilojulu tingani. U nga ha sala u hlamele.
2. Balekela ndzingo. Loko machipisi, tichokoleti, kumbe makokisi ma tshama ma ri kwala, u ta tikuma se u mukisana na wona! Dyana swakudya swo sula enon’wini leswi nga riki ni tikhilojulu to tala swo kota maapula, tikherotsi ni leswi endliweke hi mavele.
3. Rhanga u dya swo sula enon’wini kumbe swakunwa u nga si dya. Swi nga ha endla leswaku u nga swi naveli ngopfu swakudya, kutani u dya katsongo.
4. U nga dyi xin’wana ni xin’wana lexi u nyikiwaka xona. Hlawula. Papalata swakudya leswi nga endlaka leswaku u kuma tikhilojulu to tala.
5. U nga tsutsumi. U tsutsumela yini? Tinyike nkarhi wa ku dya, u tsakela swakudya swa wena, nantswo ni nun’hwelo wa swona, u twa leswaku swi fambelana njhani. Yingisela miri wa wena loko wu ku, “Ndzi xurhe. A ndza ha lavi swakudya.”
6. U nga dyi u kondza u xurha.
7. Mavhengele lama xavisaka swakudya ematikweni man’wana ma tiviwa hi ku phamela vanhu swakudya swo tala. Dyana hafu ya nkambana wolowo kumbe u dya ni un’wana.
8. A hi swa nkoka leswaku u ehlisa hi switshongo loko u heta ku dya. Swa antswa leswaku u ehlisa hi mbhandzu ku- mbe swin’wana leswi nga riki ni tikhilojulu to tala.
9. Lava swekaka swakudya va lava leswaku u dya swo tala. Vona va ehlekete hi mali ntsena. Va ta ringeta ku ku dyelela. U nga xisiwi hi vunavetisi ni swifaniso swa vona swo saseka. U nga pfumeli!
[Xihlovo Xa Kona]
Nxaxamelo lowu wu tekiwe ebukwini leyi nge Eat, Drink, and Be Healthy, hi Dok. Walter C. Willett
[Swifaniso leswi nga eka tluka 16, 17]
Endla vutiolori!