Ku Nyuhela Ngopfu—Swi Vangiwa Hi Yini?

“Hi hlaseriwe hi ntungu lowu nga ha ri vavisaka ngopfu rihanyo ra vana va hina. Loko tiko ro ka ri nga teki goza sweswi leswaku ri lwa ni ntungu lowu, vanhu va ta ya emahlweni va nyuhela ngopfu.”—William J. Klish, profesa wa vutshunguri bya vana.

MBOYAMELO wa van’wana lava nga riki na xiphiqo xa ku nyuhela i ku teka onge vanhu lava nyuheleke ngopfu vo tiendlisa, a va tiyimiselanga ku hunguta miri. Kambe, xana vo tiendlisa? Xana vanhu lava nyuheleke i vanhu lava nga riki na mhaka, lava nga swi laviki ku endla vutiolori? Kumbexana, eswiyin’weni swo tala ku ni swivangelo swin’wana swo tika leswi swi nonon’hwaka ku swi lawula?

Xana Ku Vangiwa Hi Xitekela? Swiyimo? Kumbe Haswimbirhi?

Buku leyi nge Food Fight yi ri: “I khale ku ri karhi ku phikizaniwa hileswaku swi nga ha endleka ku ri xitekela kumbe swiyimo leswi endlaka leswaku munhu a nyuhela ngopfu.” Xana xitekela xi kombetela eka yini emhakeni leyi? Van’wana va khomelele eka dyondzo ya leswaku hi ntumbuluko miri wa munhu wu ni tikhilojulu leti engetelekeke leswaku wu ta ti tirhisa enkarhini lowu taka loko ku va ni xilaveko. Buku leyi yi ya emahlweni yi ku: “Se ku hundze malembe yo tala ku ri karhi ku kambisisiwa switekela leswi endlaka leswaku munhu a nyuhela. . . . Se ku endliwe vulavisisi byo tala ku ri karhi ku kambisisiwa ti-gene ni ku nyuhela. Ku tirhisiwa tindlela leti rharhanganeke ku kuma ti-gene leti endlaka leswaku munhu a nyuhela ni ku khomiwa hi mavabyi yo kota vuvabyi bya chukele. Hi ku ya hi van’wasayense, ku nyuhela ka vanhu lava endleka 25 ku ya eka 40 wa tiphesente ku vangiwa hi ti-gene.” Buku leyi yi ya emahlweni yi ku: “Leswi hakanyingi ku ehleketiwaka leswaku swihoxo leswi munhu a swi endlaka hi swona swi endlaka leswaku a nyuhela, tinhlayo leti ti kombisa ndlela leyi swi nga swa nkoka ha yona leswaku munhu u hanya njhani, hambiswiritano, ku nyuhela ka vanhu loku endlaka 60 wa tiphesente kumbe ku tlula, ku nga ha va ku vangiwa hi swiyimo leswi munhu a nga eka swona.” Leswi swi vula leswaku nchumu lowukulu lowu vangaka ku nyuhela, i ndlela leyi munhu a hanyaka ha yona. Xana munhu u dya swakudya leswi nga ni tikhilojulu to tala ku tlula leti a nga ta ti tirhisa hi siku? Xana munhu u tshamela ku dya swakudya leswi nga fanelangiki? Xana u tinyika nkarhi wa ku endla vutiolori lebyi faneleke siku ni siku?

Mayo Clinic, yi hlamusela hi ndlela yo olova leswaku i yini lexi vangaka ku nyuhela: “Ti-gene ti nga ha endla leswaku munhu a nyuhela kumbe a nyuhela ngopfu, kambe hi wena loyi a nga lawulaka ku nyuhela ka wena hi ku ya hi leswi u swi dyaka ni ku endla vutiolori. Endzhaku ka nkarhi wo leha, ku dya swakudya leswi nga ni tikhalori to tala, ku tshama u nga endli vutiolori kumbe ku endla haswimbirhi, swi endla u nyuhela ngopfu.” (Marito lawa hi lo voyamisa.) Buku leyi yi ya emahlweni yi ku: “A swi vuli leswaku loko va ka n’wina va nyuherile na wena u ta nyuhela. . . . Ku nga khathariseki leswaku ti-gene ta wena ti njhani, leswi u swi dyaka ni vutiolori lebyi u byi endlaka hi swona swi nga ta endla leswaku u nyuhela kumbe u nga nyuheli.”

Tikhampani leti pfunaka vanhu ku hunguta miri ti endla mali hi masaka tanihi leswi vanhu va kayakayaka va lava ku tlhelela eka miri lowu a va ri na wona eku sunguleni. Kambe, vatshila va ri yini hi minongonoko yo tano? Buku leyi nge Food Fight yi ri: “Swa tika ku hunguta miri, naswona vanhu vo tala lava hungutaka miri va tlhela va nyuhela. Mpimanyeto wun’wana wu kombisa leswaku vanhu lava endlaka 25 wa tiphesente [un’we eka va mune] va hunguta miri kutani va nga ha nyuheli nakambe, hakanyingi endzhaku ko endla matshalatshala lamakulu.”

Makhombo Ya Ku Nyuhela Ngopfu

Ku nyuhela ngopfu ku nga ha ku vangela mavabyi lamakulu. Dok. Scott Loren-Selco, mutivi wa fambiselo ra misiha eYunivhesiti ya Southern California Medical Center, u lemukisa hi khombo ra vuvabyi bya chukele bya Type 2 leswaku byi nga ha khoma ni vana lava nyuheleke. (Vona Xalamuka! ya May 8, 2003.) U ri: “Sweswo hi swi vona nkarhi hinkwawo, naswona a hi ku chavisa ka swona. Ndzi byela [vavabyi lava nyuheleke ngopfu] leswaku ndzi nga va yisa laha ku kamberiwaka lava khomiweke hi vuvabyi bya chukele ndzi ya va komba leswaku va nga ha helela kwihi: ku fa mahlo, ku tsemeka swirho, vanhu vo tala lava lamaleke hikwalaho ka [vuvabyi bya chukele] bya type 2—hinkwavo ka vona va nyuhele ngopfu.” I yini lexi hoxaka xandla eka leswi? Loren-Selco u ri: “Va ni mali yo xava tisangweji letikulu ni machipisi—kutani va swi xava. A nga kona la va byelaka leswaku a hi swinene—mavhengele layo xavisa swakudya swo swekiwa, wona ma nge wu pfuli ni ku wu pfula nomu, ni madokodela yo tala a ma vuli nchumu hikuva a ma dyondzelanga swakudya.”

Dok. Edward Taub, mutsari la dumeke eka ta swakudya u ri: “Sweswi se swi tekiwa swi ri fexeni, naswona se swa amukeleka, ku kholwa leswaku ku nyuhela i nchumu lowu tolovelekeke evuton’wini bya manguva lawa. Leswi swa hlamarisa hakunene, naswona swi fambisana ni mabindzu lama tilavelaka mali hi ku endla leswaku hi nyuhela.”

Vativi va vula leswaku lava va nyuheleke “ku suka exisutini ku ya ehansi,” lava nga ni mafurha yo tala etinyongeni, swi nga ha endleka va hanye kahle ku tlula lava “swisuti swa madromo,” lava nyuheleke ni lomu makhwirini (ngopfu-ngopfu loko xisuti xa vona xi ri ehenhla ka 90 ku ya eka 100 wa tisentimitara). Ha yini? Hikuva “mafurha lama nga ekhwirini ra wena ma endla leswaku u va ekhombyeni ra ku va ni nsusumeto wa le henhla wa ngati, vuvabyi bya mbilu, vuvabyi bya chukele, vuvabyi byo oma swirho ni mavabyi man’wana ya khensa. Loko u nyuhele ku suka exisutini ku ya ehansi—u ri ni tinyonga letikulu, mindzhumbi ni switshamo leswikulu—a wu le khombyeni lerikulu,” hi ku vula ka buku leyi nge Mayo Clinic on Healthy Weight.

Kutani, va nga pfuneka njhani vanhu vo tala lavakulu ni lavatsongo emisaveni hinkwayo lava nyuheleke naswona va nga ekhombyeni ro hlaseriwa hi mavabyi yo chavisa? Xana yi kona ndlela leyinene leyi nga va pfunaka?

[Bokisi/Chati leyi nga eka tluka 13]

BMI I Yini? Yi ku byela yini?

BMI (body mass index [endlelo ro pima ntiko wa munhu]) i mapimelo lama pimaka ku leha ni miri wa munhu ku vona leswaku u lo nyuhela kumbe se u nyuhele ngopfu. Hi ku ya hi Mayo Clinic, mapimelo ya BMI ma kombisa leswaku munhu u hanye kahle loko a ri exikarhi ka 18,5 na 24,9. Loko ntiko wa wena wu ri exikarhi ka 25 na 29,9 hi ku ya hi mapimelo ya BMI, u va u nyuherile. Loko wo tlula 30 hi ku ya hi BMI, se u nyuhele ngopfu. U yi tirhisa njhani chati leyi ku tikambela? Xana swi nga ha lava u vonana na dokodela leswaku a ringanyeta kumbe a tiyisekisa leswaku mpimo wa wena hi wona hakunene?

Leswaku u pima BMI ya wena, pima ntiko wa wena hi tikhilogiramu, wu avanyise hi ku leha ka wena hi timitara, kutani u avanyisa nhlayo ya kona hi ku leha ka wena hi timitara. Hi xikombiso, loko u tika 90 wa tikhilogiramu naswona u lehe 1,8 wa timitara, BMI ya wena ku ta va 28 (90 ÷ 1,8 ÷ 1,8 = 28).

[Chati]

Hanye Kahle Nyuhela Nyuhela Ngopfu

BMI 18,5-24,9 25-29,9 30 kumbe ku tlula

Ku Leha Ntiko hi tikhilogiramu

1,47 m 53 kumbe ku ya ehansi 54-64 65 kumbe ku tlula

1,50 56 kumbe ku ya ehansi 57-67 68 kumbe ku tlula

1,52 57 kumbe ku ya ehansi 58-69 70 kumbe ku tlula

1,55 59 kumbe ku ya ehansi 60-71 72 kumbe ku tlula

1,57 61 kumbe ku ya ehansi 62-73 74 kumbe ku tlula

1,60 63 kumbe ku ya ehansi 64-76 77 kumbe ku tlula

1,63 66 kumbe ku ya ehansi 67-79 80 kumbe ku tlula

1,65 67 kumbe ku ya ehansi 68-81 82 kumbe ku tlula

1,68 70 kumbe ku ya ehansi 71-84 85 kumbe ku tlula

1,70 72 kumbe ku ya ehansi 73-86 87 kumbe ku tlula

1,73 74 kumbe ku ya ehansi 75-89 90 kumbe ku tlula

1,75 76 kumbe ku ya ehansi 77-91 92 kumbe ku tlula

1,78 79 kumbe ku ya ehansi 80-94 95 kumbe ku tlula

1,80 80 kumbe ku ya ehansi 81-97 98 kumbe ku tlula

1,83 83 kumbe ku ya ehansi 84-100 101 kumbe ku tlula

1,85 85 kumbe ku ya ehansi 86-102 103 kumbe ku tlula

1,88 89 kumbe ku ya ehansi 90-106 107 kumbe ku tlula

1,90 90 kumbe ku ya ehansi 91-108 109 kumbe ku tlula

[Xihlovo Xa Kona]

Yi tekiwe eka Mayo Clinic on Healthy Weight

[Bokisi leri nga eka tluka 13]

Tikhilojulu i yini?

Xana tikhilojulu ti hlamuseriwa njhani? I nchumu lowu tirhisiwaka ku pima matimba lama vangaka ku hisa emirini. Hikwalaho loko u dzuka nyuku, u tirhisa tikhilojulu kumbe matimba ya ku hisa ka miri. Khilojulu yi ringana na 0,23 wa tikhalori. Khalori i ku hisa loku lavekaka leswaku ku kufumetiwa khilogiramu ya mati, ma fika eka digri yin’we ya Celsius. Tikhilojulu ta munhu ta siku ni siku kumbe matimba wolawo, a ti ringani, swi ya hi ku leha, miri, malembe ni vutiolori lebyi a byi endlaka.

[Bokisi/Xifaniso lexi nga eka tluka 14]

U va u tshame ndhawu yin’we loko

◼ U heta nkarhi wa wena wo tala u lo tshama—u hlalele TV kumbe u tshame edesikeni kumbe emovheni—hi marito man’wana, u nga famba-fambi

◼ U nga tali ku famba 100 wa timitara

◼ U tirha u tshame hansi

◼ U nga heti 20 ku ya eka 30 wa timinete u endla vutiolori kan’we hi vhiki

[Xihlovo Xa Kona]

Swi sekeriwe eka Mayo Clinic on Healthy Weight