Yíyan Oúnjẹ Tí Ń Ṣara Lóore

BÍ Ó tilẹ̀ jẹ́ pé a ti dá àwọn dókítà lẹ́kọ̀ọ́ lónìí láti ṣètọ́jú àrùn, oníṣègùn kan sọ pé: “Ó ṣeni ní kàyéfì gan-an pé ìlera kì í ṣe ipa iṣẹ́ wa. Ẹrù iṣẹ́ ẹnì kọ̀ọ̀kan ni ìlera.”

Joe, tí a mẹ́nu kàn nínú àpilẹ̀kọ tí ó ṣáájú, tẹ́wọ́ gba ẹrù iṣẹ́ yìí lẹ́yìn tí wọ́n ṣe iṣẹ́ abẹ fún un nítorí òpójẹ̀ ọkàn àyà rẹ̀ kan tí ó dí lọ́nà líléwu. Ó ṣe àwọn ìyípadà tí ó pọn dandan nínú oúnjẹ rẹ̀, ó sì kó èrè àwọn àǹfààní àgbàyanu. Dókítà rẹ̀ sọ̀rọ̀ tayọ̀tayọ̀ pé: “Joe, ipò tí òpójẹ̀ rẹ wà ti sunwọ̀n sí i. Ìlànà ṣíṣọ́ oúnjẹ jẹ tí o tẹ̀ lé ṣiṣẹ́.”

Irú àwọn àtúnṣe wo ni a lè ṣe nínú oúnjẹ wa? Báwo ni a ṣe lè tẹ́rí gba ẹrù iṣẹ́ nítorí ìlera wa, kí a sì máa jẹun lọ́nà tí ó ṣeé ṣe kí ó mú un sunwọ̀n sí i?

Ìjẹ́pàtàkì Oúnjẹ Tí Ń Ṣara Lóore

Ní pàtàkì, oúnjẹ tí ń ṣara lóore jẹ́ wíwulẹ̀ ṣe yíyàn rere láti inú àwọn oúnjẹ tí ó wà lárọ̀ọ́wọ́tó. Fún ìrànlọ́wọ́ láti ṣe yíyàn tí ń ṣara lóore, Ẹ̀ka Iṣẹ́ Àgbẹ̀ ní United States dámọ̀ràn lílo atọ́nà oúnjẹ onísọ̀rí mẹ́rin.—Wo àwòrán ojú ìwé 12.

Àwọn èròjà carbohydrate dídíjúpọ̀ ló wà nísàlẹ̀ atọ́nà náà, tí ó ní àwọn oúnjẹ tí a fi ọkà ṣe, bíi búrẹ́dì, ọkà, ìrẹsì, àti oúnjẹ alápòpọ̀. Àwọn oúnjẹ náà ni ìpìlẹ̀ oúnjẹ aṣaralóore. Àwọn ẹ̀ka méjì ọgbọọgba wà ní àkójọ kejì; ọ̀kan jẹ́ ẹ̀fọ́, èkejì sì jẹ́ àwọn èso. Àwọn oúnjẹ wọ̀nyí jẹ́ eléròjà carbohydrate dídíjúpọ̀. Ó yẹ kí o yan ọ̀pọ̀ jù lọ lára àwọn oúnjẹ rẹ ojoojúmọ́ lára àwùjọ àwọn oúnjẹ mẹ́ta wọ̀nyí.

Àkójọ kẹta ní àwọn ẹ̀ka kéékèèké méjì. Ẹ̀ka kan ní àwọn oúnjẹ bíi mílíìkì, yúgọ́ọ̀tì, àti wàràkàṣì nínú; èkejì sì ní ẹran, adìyẹ, ẹja, ẹ̀wà gbígbẹ, ẹyin, àti àwọn ohun oníhóró nínú.a Oúnjẹ tí ó mọníwọ̀n nìkan ni a gbọ́dọ̀ jẹ lára àwọn wọ̀nyí. Èé ṣe? Nítorí pé ọ̀pọ̀ jù lọ lára àwọn oúnjẹ wọ̀nyí ló ní ọ̀pọ̀ èròjà cholesterol àti ògidì ọ̀rá, tí ó lè sọ ewu àrùn òpójẹ̀ ọkàn àyà àti ti àrùn jẹjẹrẹ di púpọ̀.

Ní paríparí rẹ̀, ibi kékeré kan wà lókè atọ́nà náà tí ó ní àwọn ohun ọlọ́ràá, elépo, àti àwọn ohun dídùndídùn. Àwọn oúnjẹ wọ̀nyí ń pèsè ìwọ̀nba èròjà aṣaralóore, a sì gbọ́dọ̀ máa jẹ wọ́n níwọ̀nba. A gbọ́dọ̀ yan oúnjẹ tí ó túbọ̀ pọ̀ láti apá ìsàlẹ̀ atọ́nà náà, àti ìwọ̀nba díẹ̀ láti apá òkè.

Dípò dídúró lórí irú oúnjẹ kan náà láti ìsọ̀rí kọ̀ọ̀kan lápá ìsàlẹ̀ atọ́nà náà, ó bọ́gbọ́n mu láti dán onírúurú oúnjẹ wò lára àwọn ìsọ̀rí wọ̀nyẹn. Èyí jẹ́ nítorí pé oúnjẹ kọ̀ọ̀kan ní àkànpọ̀ oríṣiríṣi èròjà aṣaralóore àti fọ́nrán. Fún àpẹẹrẹ, àwọn ewébẹ̀ àti àwọn èso kan jẹ́ orísun dídára láti gba fítámì A àti C, nígbà tí àwọn yòó kù ní ásíìdì folic, èròjà calcium, àti èròjà iron nínú lọ́pọ̀lọpọ̀.

Lọ́nà tí kò yani lẹ́nu, àwọn oúnjẹ eléwébẹ̀ nìkan ti wá ń wọ́pọ̀ lọ́nà púpọ̀ sí i. Onímọ̀ nípa ètò oúnjẹ náà, Johanna Dwyer, sọ nínú ìwé ìròyìn FDA Consumer pé: “Ìsọfúnni oníṣirò tẹnu mọ́ ọn pé, àwọn tí ń jẹ ewébẹ̀ kò fi bẹ́ẹ̀ sí nínú ewu sísanrajọ̀bọ̀tọ̀, . . . inú kíkún, jẹjẹrẹ ẹ̀dọ̀fóró, àti ìmukúmu ọtí.” Àti pé, ní ìyàtọ̀ sí ohun tí àwọn kan lè gbà gbọ́, pẹ̀lú ètò yíyẹ, tí a fìṣọ́ra ṣe, gẹ́gẹ́ bí ìlànà lórí ìwọ̀n oúnjẹ tí a gbé jáde ní 1995 ti sọ, àwọn oúnjẹ tí kò lẹ́ran nínú pàápàá “lè dójú Ìwọ̀n Oúnjẹ Tí A Dámọ̀ràn fún àwọn èròjà aṣaralóore.”

Kókó pàtàkì kan fún gbogbo ènìyàn ni fífi jíjẹ ohun ọlọ́ràá sí ìwọ̀n tí kò tó ìpín 30 nínú ọgọ́rùn-ún lára àròpọ̀ èròjà afúnnilágbára àti ti ògidì ọ̀rá sí ìwọ̀n tí kò tó ìpín 10 nínú ọgọ́rùn-ún. O lè ṣe èyí láìjẹ́ pé o di ẹni tí kì í jẹ ẹran, láìsí pé ó sì ń fi ìgbádùn oúnjẹ jíjẹ rẹ rúbọ láìnídìí. Báwo?

Kókó Pàtàkì Kan

Dókítà Peter O. Kwiterovich, láti Ilé Ẹ̀kọ́ Ẹ̀kọ́ṣẹ́ Ìṣègùn ti Yunifásítì Johns Hopkins, sọ pé: “Kókó pàtàkì ibẹ̀ ní ṣíṣe àfirọ́pò. Fi àwọn oúnjẹ tí àpapọ̀ èròjà ọ̀rá, ògidì ọ̀rá, àti èròjà cholesterol inú wọn kò pọ̀ rọ́pò àwọn oúnjẹ tí àwọn èròjà ọlọ́ràá wọ̀nyí pọ̀ nínú wọn.” Máa lo òróró ewébẹ̀ àti òróró margarine múlọ́múlọ́ dípò ọ̀rá ẹran, ọ̀rá amúǹkansúnkì, tàbí bọ́tà ṣíṣàn—irú bọ́tà tí wọ̀n sábà máa ń jẹ ní Íńdíà. Yẹra fún lílo àwọn ohun elépo bí epo pupa àti epo àgbọn, tí ògidì ọ̀rá inú wọn pọ̀. Sì máa dín jíjẹ àwọn ohun tí a ṣe fún títà ní ilé ìṣebúrẹ́dì kù gan-an—àwọn doughnut, kéèkì, bisikíìtì, àti ìpápánu eléròjà nínú—níwọ̀n bí wọ́n ti sábà máa ń ní ògidì ọ̀rá nínú.

Ní àfikún sí i, fi mílíìkì tí a ti ré ìfóòfó rẹ̀ tàbí tí ọ̀rá kò pọ̀ nínú rẹ̀ (ìpín 1 nínú ọgọ́rùn-ún) rọ́pò ògidì mílíìkì, fi margarine rọ́pò bọ́tà, kí o sì fi àwọn wàràkàṣì tí kò ní ọ̀rá púpọ̀ rọ́pò àwọn ògidì wàràkàṣì. Bákan náà, fi mílíìkì dídì, omi èso tútù, tàbí yúgọ́ọ̀tì dídì tí kò ní ọ̀rá púpọ̀ rọ́pò ice cream. Ọ̀nà míràn láti dín èròjà cholesterol inú oúnjẹ rẹ kù jẹ́ láti dín pupa inú ẹyin tí o ń jẹ kù sí méjì tàbí mẹ́ta láàárín ọ̀sẹ̀ kan; lo funfun ẹyin tàbí àwọn àfirọ́pò ẹyin ní síse nǹkan àti ní yíyan nǹkan.

A to ẹran, adìyẹ àti ẹja síbì kan náà lórí Atọ́nà Ìlànà Oúnjẹ náà. Bí ó tilẹ̀ rí bẹ́ẹ̀, ẹja, adìyẹ, àti tòlótòló kì í fi bẹ́ẹ̀ ní ọ̀rá nínú oúnjẹ kọ̀ọ̀kan ju àwọn ẹran bí ẹran màlúù, àgùntàn, àti ẹlẹ́dẹ̀, tí èyí sinmi lórí bí a ṣe gé wọn àti bí a ṣe ṣe wọ́n. Ẹran lílọ̀ wíwọ́pọ̀, ẹran hot dog, ẹlẹ́dẹ̀ yíyan, àti sọ́séèjì sábà máa ń ní ògidì ọ̀rá ní pàtàkì. Ọ̀pọ̀ àwọn onímọ̀ nípa ètò oúnjẹ dámọ̀ràn fífi iye ẹran, ẹja, àti adìyẹ tí kò lẹ́ran lára tí a ń jẹ lójoojúmọ́ mọ sí ohun tí kò lé ní gíráàmù 170. Bí ó tilẹ̀ jẹ́ pé àwọn ẹ̀yà ara ẹran, bí ẹ̀dọ̀, lè ní àwọn àǹfààní kan bí oúnjẹ, ó yẹ kí a rántí pé wọ́n sábà máa ń ní èròjà cholesterol tí ó pọ̀ nínú.

Ọ̀pọ̀ ènìyàn máa ń gbádùn jíjẹ ìpápánu, tí ó sábà máa ń ní ègé ọ̀dùnkún, ẹ̀pà, kajú, bisikíìtì, àti àwọn ègé midin-mí-ìndìn oníṣokoléètì, àti bẹ́ẹ̀ bẹ́ẹ̀ lọ nínú, láàárín ìgbà tí àkókò oúnjẹ kò tí ì tó. Àwọn tí wọ́n mọyì ìníyelórí oúnjẹ aṣaralóore yóò fi àwọn ìpápánu tí kò ní ọ̀rá púpọ̀ nínú, bíi gúgúrú tí a ṣe fúnra ẹni láìfi bọ́tà tàbí iyọ̀ sí i, èso, àti àwọn ewébẹ̀ tútù bíi kárọ́ọ̀tì, celery, àti broccoli, rọ́pò ìwọ̀nyí.

Ṣíṣọ́ Iye Èròjà Afúnnilágbára

Bí o bá jẹ́ kí oúnjẹ tí ó ń jẹ jẹ́ kìkì èròjà carbohydrate dídíjúpọ̀ dípò àwọn oúnjẹ tí ọ̀rá pọ̀ nínú wọn, àwọn àǹfààní rere wà níbẹ̀. Ìwọ̀n ìsanra rẹ tún lè dín kù. Bí o bá ṣe lè fi oúnjẹ oníhóró, ewébẹ̀, àti ẹ̀wà rọ́pò ẹran tó ni ọ̀rá tí yóò wà lára rẹ yóò ṣe kéré tó.

Rosa, tí a mẹ́nu kàn nínú àpilẹ̀kọ kejì, fẹ́ láti dín nǹkan bíi kìlógíráàmù 25 kù nínú ìwọ̀n ìsanra rẹ̀ lọ́dún kan. Láti dín ìlàjì kìlógíráàmù kù, ó gbọ́dọ̀ máa jẹ èròjà afúnnilágbára tí ó fi nǹkan bí ìwọ̀n 3,500 kéré sí ìwọ̀n tí ara rẹ̀ nílò. Ó lè ṣe èyí yálà nípa jíjẹun níwọ̀nba tàbí nípa títúbọ̀ máa fi ara ṣiṣẹ́. Rosa pinnu láti ṣe méjèèjì. Ó dín ìwọ̀n 300 kù lára èròjà afúnnilágbára tí ó ń jẹ lójoojúmọ́. Ó sì bẹ̀rẹ̀ sí í rin nǹkan bí kìlómítà 32 lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀, tí ó sì tipa báyìí ń lo nǹkan bí 1,500 èròjà afúnnilágbára. Nípa rírọ̀ mọ́ ìṣètò yí, ó ti ṣeé ṣe fún un láti dín nǹkan bí ìlàjì kìlógíráàmù kù lọ́sẹ̀ lára ìwọ̀n ìsanra rẹ̀.

Nígbà Tí O Bá Ń Jẹun Nílé Àrójẹ

Àwọn ilé àrójẹ tí wọ́n ti ń ta oúnjẹ àsárésèjẹ ti wọ́pọ̀. Àmọ́ a nílò ìṣọ́ra nítorí pé àwọn oúnjẹ tí wọ́n ń tà sábà máa ń ní èròjà ọlọ́ràá àti ti afúnnilágbára tí ó pọ̀ nínú. Fún àpẹẹrẹ, ègé ẹran lílọ̀ títóbi kan tàbí méjì ní nǹkan bí 525 sí 980 èròjà afúnnilágbára—ọ̀pọ̀ lára wọn wá láti inú ọ̀rá. Lọ́pọ̀ ìgbà, àwọn oúnjẹ àsárésèjẹ ni ó jẹ́ dídín tàbí kí a bù wọ́n pọ̀ pẹ̀lú wàràkàṣì, ohun tí a dà lérí oúnjẹ, tàbí ohun tí a fi ṣoúnjẹ lọ́ṣọ̀ọ́, tí wọ́n ń múni sanra. Jíjẹ irú àwọn oúnjẹ bẹ́ẹ̀ lè ṣàkóbá fún ìlera rẹ.

Bí o bá ń gbé ní orílẹ̀-èdè kan tí àwọn ilé àrójẹ tí máa ń tà á lọ́pọ̀, o ní láti ṣọ́ ìwọ̀n oúnjẹ tí o ń jẹ. Bí o kò bá jẹ gbogbo oúnjẹ náà tán, o lè ní kí wọ́n jẹ́ kí o gbé èyí tí ó ṣẹ́ kù lọ sílé. Àwọn ènìyàn kan tí irú oúnjẹ tí wọ́n ń jẹ máa ń jẹ lọ́kàn ń béèrè fún kìkì ohun amúniyánnù, tí ó túbọ̀ kéré sí lájorí oúnjẹ tí wọ́n sábà ń jẹ. Àwọn tọkọtaya kan máa ń béèrè fún abọ́ kan lájorí oúnjẹ, wọn óò sì pín in, ṣùgbọ́n wọ́n tún máa ń béèrè fún salad ní àfikún sí èyí tí wọ́n jẹ. Lọ́nà ọgbọ́n, ìwọ yóò ṣọ́ra fún àwọn ilé àrójẹ tí ń ta àìlóǹkà oúnjẹ ní iye owó mímọníwọ̀n kan. Àwọn ibi wọ̀nyí lè jẹ́ adánniwò láti jẹ àjẹjù!

Oúnjẹ Aṣaralóore fún Gbogbo Ènìyàn

Nígbà tí àwọn tí wọ́n wà ní àwọn orílẹ̀-èdè Ìwọ̀ Oòrùn ń bá ìsanrajọ̀bọ̀tọ̀ jà, tí wọ́n sì ń ṣe iṣẹ́ abẹ lílo òpójẹ̀ àtọwọ́dá, ìtọ́jú oníkẹ́míkà, ìtọ́jú onítànṣán, àti àwọn ìtọ́jú ìṣègùn tí ó gbówó lórí, ọ̀pọ̀ rẹpẹtẹ ẹ̀dá ènìyàn kò ní oúnjẹ aṣaralóore tí ó tó tàbí kí ebi tilẹ̀ pa wọ́n kú. Bí ó ti wù kí ó rí, nínú ayé tuntun tí Ọlọ́run ṣèlérí, ìṣòro oúnjẹ àti àìjẹunrekánú yóò di ohun àtijọ́. Bíbélì ṣèlérí pé: “Ọ̀pọ̀ rẹpẹtẹ ọkà yóò wá wà lórí ilẹ̀; àkúnwọ́sílẹ̀ yóò wà ní orí àwọn òkè ńlá.” (Orin Dáfídì 72:16) Nígbà náà, aráyé yóò mọ bí wọn óò ṣe gbádùn ọ̀pọ̀ rẹpẹtẹ oúnjẹ lọ́nà tí ń ṣàǹfààní, níwọ̀n bí Bíbélì tún mú un dá wa lójú pé: “Kò . . . sí olùgbé kankan tí yóò sọ pé: ‘Àìsàn ń ṣe mí.’”—Aísáyà 33:24, NW.

Àkókò ìlera pípé yẹn ti sún mọ́lé. Ní báyìí ná, a lè gbìyànjú láti máa ní ìwọ̀n ìlera tí ó dára nìṣó nípa ṣíṣe àwọn yíyàn tí ń ṣara lóore lára àwọn oúnjẹ tí ó wà lárọ̀ọ́wọ́tó wa.

[Àlàyé ìsàlẹ̀ ìwé]

[Àpótí/Àwọn àwòrán tó wà ní ojú ìwé 12]

Atọ́nà Ìlànà Oúnjẹ

Fi ọgbọ́n yan àwọn oúnjẹ púpọ̀ sí i lápá ìsàlẹ̀ Atọ́nà Ìlànà Oúnjẹ náà

Èròjà ọlọ́ràá, elépo, àti ohun dídùndídùn

Máa jẹ ẹ́ níwọ̀nba

Mílíìkì, yúgọ́ọ̀tì, àti àkójọ wàràkàṣì Ẹran, adìyẹ, ẹja, ẹ̀wà gbígbẹ, ẹyin, àti àkójọ oúnjẹ oníhóró

Máa jẹ ẹ́ ní ìgbà 2 sí 3 lóòjọ́ Máa jẹ ẹ́ ní ìgbà 2 sí 3 lóòjọ́

Àkójọ ewébẹ̀ Àkójọ èso

Máa jẹ ẹ́ ní ìgbà 3 sí 5 lóòjọ́ Máa jẹ ẹ́ ní ìgbà 2 sí 4 lóòjọ́

Búrẹ́dì, ọkà, ìrẹsì, àti àkójọ oúnjẹ alápòpọ̀

Máa jẹ ẹ́ ní ìgbà 6 sí 11 lóòjọ́

[Àwọn Credit Line]

Orísun: U.S. Department of Agriculture,

U.S. Department of Health and Human Services