Vigtigheden af en sund kost

„GÅ, SPIS dit brød med fryd,“ siger Bibelen i Prædikeren 9:7. Ja, det at spise er en nødvendighed, men det er også en af de største glæder i livet.

Thomas er 34 år og kan godt lide kød. Han spiser kød hver dag — ofte flere gange om dagen. Hans morgenmad består typisk af mælk, adskillige æg, frisk eller ristet brød med et tykt lag smør samt pølser eller bacon. På fastfoodrestauranter nyder han cheeseburgere, pommes frites og milkshakes. På finere restauranter bestiller han gerne en bøf som hovedret. Hans yndlingsrestaurant serverer bøffer på 680 gram og en bagt kartoffel med masser af cremefraiche, præcis som han kan lide det. Til dessert vil han helst have chokoladekage med chokoladeis ovenpå.

Thomas er 178 centimeter høj og vejer 89 kilo; ifølge amerikanske ernæringsforskrifter fra 1995 vejer han 9 kilo for meget. „Jeg er ikke bekymret over min vægt,“ siger Thomas. „Jeg har et godt helbred og har ikke haft en sygedag i de sidste 12 år. Jeg er som regel fuld af energi — selvfølgelig med undtagelse af når jeg lige har spist en bøf på 700 gram.“

Men kan det tænkes at Thomas’ kost i virkeligheden er usund for ham, at den langsomt gør ham til et potentielt offer for et hjerteanfald? I sin bog How We Die skriver dr. Sherwin Nuland om ’selvmorderiske livsmønstre’, heri indbefattet en kost der blandt andet består af ’rødt kød, smør og tykke skiver bacon’.

Hvordan kan visse fødevarer resultere i hjertesygdomme? Hvad er det de indeholder, som kan være skadeligt for helbredet? Før vi besvarer disse spørgsmål, vil vi se nærmere på de sundhedsfarer der er forbundet med at være overvægtig.

[Illustration på side 3]

Hvorfor er det for meget?

Overvægt — hvor stort er problemet?

„Jeg kan ikke passe mit tøj mere,“ sukker den 35-årige Rosa. „Nu er jeg helt oppe på 86 kilo. Jeg havde aldrig troet at jeg ville blive så stor!“

ROSA er ikke den eneste der er ked af at have taget på. I USA hvor hun bor, er næsten en tredjedel af befolkningen overvægtig.a I løbet af ti år er antallet af overvægtige voksne i England fordoblet. I Japan hvor overvægt ikke før var så almindeligt, er det nu ved at blive et udbredt problem.

Et stigende antal børn vejer mere end de burde. Cirka 4,7 millioner amerikanske børn mellem 6 og 17 år er stærkt overvægtige, og omkring 20 procent af alle canadiske børn vejer for meget. I Singapore er der i de senere år sket en tredobling i antallet af overvægtige børn.

I nogle lande forbinder man det at være stor med velstand og et godt helbred, hvilket er langt mere ønskværdigt end at være fattig og underernæret. I de vestlige lande derimod, hvor der som regel er rigeligt med mad, betragtes det at være overvægtig almindeligvis ikke som noget attråværdigt, men snarere som et problem. Hvorfor?

„De fleste synes at fedme skæmmer ens udseende, men faktisk er overvægt også en alvorlig sygdom,“ siger USA’s forhenværende medicinaldirektør dr. C. Everett Koop. Endokrinologen F. Xavier Pi-Sunyer fra New York forklarer: „[Amerikas fedmeproblem] udsætter endnu flere for risikoen for at få sukkersyge, for højt blodtryk, slagtilfælde, hjertesygdomme og endda visse former for kræft.“

Flere kilo, flere risici

En 16-årig undersøgelse af 115.000 amerikanske kvindelige sygeplejersker viste at selv en vægtstigning på 5-8 kilo hos voksne øger risikoen for at få hjertesygdomme. Undersøgelsen der blev offentliggjort i tidsskriftet The New England Journal of Medicine for 14. september 1995, viste at en tredjedel af alle dødsfald som følge af kræft og halvdelen af alle dødsfald forårsaget af hjerte-kar-sygdomme skyldtes overvægt. Ifølge en rapport der blev bragt i The Journal of the American Medical Association (JAMA) for 22. maj 1996, „kan 78 procent af tilfældene af for højt blodtryk hos mænd og 65 procent af tilfældene hos kvinder tilskrives overvægt“. Den Amerikanske Kræftforening siger at „svært overvægtige“ (de der vejer 40 procent eller mere over deres idealvægt) „har større risiko for at få kræft“.

Faren består imidlertid ikke kun i at man tager på; der er også sammenhæng mellem fordelingen af legemsfedtet og risikoen for sygdomme. De der har for meget fedt på maven, er udsat for større risiko end dem der har det på hofterne og lårene. Fedt i maveregionen er forbundet med en øget risiko for at få sukkersyge, hjertesygdomme samt bryst- eller livmoderkræft.

Overvægtige unge lider ligeledes af for højt blodtryk, forhøjet kolesterolniveau og forstadium til sukkersyge. De bliver desuden ofte overvægtige som voksne. Avisen The New York Times refererer til det britiske lægetidsskrift The Lancet og skriver at „de der var tykke som børn, døde tidligere og led af langt flere sygdomme på et langt tidligere tidspunkt end folk i almindelighed“.

Nye retningslinjer for idealvægt

Bekymring over nationens vægtproblem fik i 1995 den amerikanske regering til at stramme de anbefalede retningslinjer for idealvægt. (Se rammen på den næste side.) De nye retningslinjer bruger betegnelserne „sund vægt“, „moderat overvægt“ og „svær overvægt“. Retningslinjerne gælder både voksne mænd og kvinder uanset alder.

Den officielle vægttabel fra 1990 tog hensyn til at midaldrende ofte lægger sig lidt ud. Det giver de nye tal for idealvægt imidlertid ikke rum for, da der er meget som tyder på at voksne ikke bør tage på med alderen.b Hvis man før hørte til dem hvis vægt blev betegnet som normal, kan man nu risikere at blive henregnet til kategorien ’overvægtige’. Den der for eksempel måler 168 centimeter, er mellem 35 og 65 år og vejer 75 kilo, befandt sig ifølge den gamle tabel inden for rammerne af det der betegnes som „sund vægt“. Ifølge de nye tal vejer han eller hun 5 kilo for meget!

Hvordan er vi blevet så store?

Arvelige forhold kan have indflydelse på en persons tendens til fedme, men det forklarer ikke hvorfor der er så mange overvægtige i de vestlige lande. Problemet skyldes noget andet.

Sundhedseksperter er enige om at man kan blive fed af at spise fed kost. Meget kød og mange mælkeprodukter samt bagværk, fastfood, snacks, stegte retter, dressinger, sovse og olier indeholder store mængder fedt, og hvis man spiser den slags, kan det føre til overvægt. Hvad er forklaringen?

Når man indtager flere kalorier end kroppen forbruger, tager man på. I forhold til proteiner og kulhydrater som indeholder fire kalorier pr. gram, er der ni kalorier i et gram fedt. Man får altså flere kalorier når man spiser fedt. Men der er også en anden vigtig faktor der gør sig gældende, nemlig den måde hvorpå menneskelegemet forbruger energien fra kulhydrater, proteiner og fedt. Kroppen forbrænder først kulhydrater og proteiner, derefter fedt. Ubenyttede fedtkalorier omdannes til kropsfedt. Det er altså vigtigt at skære ned på fede spiser hvis man ønsker at komme ned i vægt.

Nogle som har gjort dette, kan ikke forstå hvorfor de stadig tager på. En af grundene er at de spiser for store portioner. En ernæringsekspert i USA siger: „Vi spiser for meget fordi der serveres for meget. Når maden står der, spiser vi den.“ Mange er også tilbøjelige til at spise for meget af de kalorielette eller fedtfattige produkter. En ekspert der ejer et rådgivningsfirma for fødevareindustrien i USA, bemærker: „Ofte forbedrer man smagen i fedtfattige produkter ved at tilsætte mere [kalorieholdigt] sukker.“ Avisen The New York Times skriver: „To af 90’ernes udviklingstendenser — at få så meget for sine penge som muligt og at spise kalorielette eller fedtfattige fødevarer — er nærmest en opfordring til frådseri,“ hvilket fører til overvægt.

Endnu en faktor der bidrager til vægtproblemer, er en stillesiddende livsform. En undersøgelse i England viste at over en tredjedel af landets voksne får mindre end 20 minutters moderat motion om ugen, og lidt under halvdelen dyrker aldrig sport. I mange vestlige lande vælger man at køre i bil i stedet for at gå, og mange timers fjernsynskiggeri virker befordrende for både dovenskab og frådseri. Man anslår at børn i USA ser fjernsyn 26 timer om ugen, for slet ikke at tale om den tid de bruger på videospil. Men kun omkring 36 procent af skolerne har gymnastikundervisning på skemaet.

Overvægt kan desuden have psykologiske årsager. „At spise har også noget med vore følelsesmæssige behov at gøre,“ siger dr. Lawrence Cheskin fra Johns Hopkins Weight Management Center. „Vi spiser når vi er glade, og vi spiser når vi er kede af det. Vi er vokset op i den tro at mad er en erstatning for mange andre ting.“

Kan man vinde kampen?

Problematikken i forbindelse med overvægt er meget indviklet. Det skønnes at 80 millioner amerikanere årligt går på slankekur. Kort efter at de har tabt sig, vender næsten alle dog tilbage til deres tidligere spisevaner. Inden for fem år tager 95 procent derfor det på som de ellers havde tabt.

Hvis man ønsker at slanke sig og derefter holde sin vægt, må man lave om på sin livsstil. Det kræver en stor indsats, beslutsomhed og hjælp fra familie og venner. I nogle tilfælde kan der være behov for lægehjælp.c Hvis det skal lykkes, må man frem for alt have en stærk motivation. Det er godt at spørge sig selv: ’Hvorfor vil jeg gerne tabe mig?’ Sandsynligheden for at man taber sig, er større hvis ens anstrengelser er ledsaget af et ønske om at undgå sundhedsfarer, føle sig bedre tilpas, se bedre ud og få en bedre livskvalitet.

Der findes et utal af velsmagende og mættende fødevarer som er nærende og har et lavt kalorieindhold. I en af de følgende artikler vil der blive givet forslag til hvilken slags mad man kan spise for at tabe sig. Først vil vi dog undersøge hvordan visse former for kost kan skade helbredet.

[Fodnoter]

[Oversigt på side 6]

(Tekstens opstilling ses i den trykte publikation)

Vægttabel (1995) for både mænd og kvinder

Hører du til kategorien „sund vægt“, „moderat overvægt“ eller „svær overvægt“? Denne vægttabel kan hjælpe dig til at besvare spørgsmålet

Sund vægt

Moderat overvægt

Svær overvægt

Højde*

cm

198

190

180

170

160

150

30 40 50 60 70 80 90 100 110 kilo

Vægt†

*Uden sko.

†Uden tøj. De højere vægtangivelser gælder folk med større muskel- og knoglemasse, som det for eksempel ofte ses hos mænd.

Baseret på statistikker fra USA’s landbrugsministerium, USA’s sundheds- og socialministerium

Er dine kostvaner livsfarlige?

„Du har en stærkt forsnævret kranspulsåre. Passagen er nedsat med cirka 95 procent . . . statistisk set kan du få et hjerteanfald når som helst.“

JOE på kun 32 år kunne næsten ikke tro den hjertespecialist der undersøgte ham for at finde årsagen til hans brystsmerter. Cirka halvdelen af dem der dør af en hjertelidelse, er faktisk ikke selv klar over at de har en.

Hvad havde bragt Joe i den tilstand? „I 32 år havde jeg spist typisk amerikansk; meget kød og mange mælkeprodukter,“ sukker Joe. „Af en eller anden grund overhørte jeg advarslerne om at en sådan kost er sundhedsfarlig.“

Kost og hjertesygdomme

Hvad var der galt med Joes kost? Først og fremmest indeholdt den for meget kolesterol og fedt, især mættede fedtsyrer. Lige fra Joes barndom har næsten hver eneste mundfuld mad han har valgt at spise, øget risikoen for en sygdom i kranspulsårerne. Fem af de ti hyppigste dødsårsager i USA er faktisk kædet sammen med en fedtholdig kost. Kranspulsåresygdomme står øverst på listen.

Sammenhængen mellem kost og hjertesygdomme fremgår af en undersøgelse af cirka 12.000 mænd i alderen 40 til 49 år fra syv lande. Forskellene i hyppigheden af hjerteanfald var påfaldende store. Finnerne, hvis gennemsnitlige kalorieindtagelse bestod af 20 procent mættede fedtsyrer, havde forhøjede kolesteroltal, mens japanerne, hvis gennemsnitlige kalorieindtagelse kun bestod af 5 procent mættede fedtsyrer, havde lave kolesteroltal. Hyppigheden af hjerteanfald var seks gange højere blandt de finske mænd end blandt de japanske!

I Japan hører kransarteriesygdomme imidlertid ikke længere til sjældenhederne. I de senere år hvor det er blevet populært at spise vestlig mad, er indtagelsen af animalsk fedt steget 800 procent. Japanske drenge har nu et højere indhold af kolesterol i blodet end amerikanske drenge på samme alder. Fedt og kolesterol i kosten er tydeligvis forbundet med livstruende helbredstilstande, især hjertesygdomme.

Kolesterol

Kolesterol er en hvid, voksagtig substans som er livsnødvendig. Det findes i alle dyrs og menneskers celler. Kolesterol produceres i leveren, og det findes også i forskellig grad i de fødevarer vi spiser. Det føres med blodet rundt til kroppens celler i molekyler kaldet lipoproteiner som består af kolesterol, fedtstoffer og proteiner. De to typer lipoproteiner som er blodets vigtigste kolesterolbærere, er LDL (low-density lipoprotein) og HDL (high-density lipoprotein).

LDL er rig på kolesterol. Mens denne proteintype cirkulerer i blodbanen, bliver den optaget i cellerne gennem LDL-receptorer på cellevæggene, nedbrudt og derefter udnyttet af cellen. De fleste af kroppens celler har sådanne receptorer som optager en del LDL. Det er imidlertid i leveren at 70 procent af LDL fjernes fra blodet ved hjælp af LDL-receptorer.

HDL er derimod ’kolesterolhungrende’ molekyler. I blodbanen opsamler disse lipoproteiner overskydende kolesterol og transporterer det til leveren, hvor det nedbrydes og udskilles af kroppen. Menneskelegemet er således på forunderlig vis skabt til at bruge det kolesterol det har brug for, og kassere resten.

Problemet opstår når LDL-koncentrationen i blodet er for høj. Dette øger muligheden for at der sker en aflejring af plak i arterievæggenes indre lag. Med tiden kan plakken gradvis forsnævre arterierne så der ikke kommer tilstrækkeligt iltbærende blod til hjertet. Denne tilstand kaldes aterosklerose, eller åreforkalkning. Det er en langvarig proces som kan strække sig over flere årtier før mærkbare symptomer viser sig. Et af symptomerne er angina pectoris, eller smerter i brystet, som Joe oplevede.

Hvis en kranspulsåre er helt blokeret, hvilket ofte skyldes en blodprop, vil den del af hjertet som arterien plejer at forsyne med blod, dø. Dette udløser en pludselig, ofte dødelig hjertemuskelinfarkt — bedre kendt som et hjerteanfald. Selv en delvis blokering af en kranspulsåre kan føre til at en del af muskelvævet dør, somme tider endda uden at patienten føler udtalt fysisk ubehag. Tilstoppede arterier i andre dele af kroppen kan forårsage hjerneblødning, koldbrand i benene og nyresvigt.

Det er ikke så mærkeligt at LDL kaldes „det onde kolesterol“, og at HDL kaldes „det gode kolesterol“. Hvis prøver viser at koncentrationen af LDL er høj, eller at HDL er lav, er risikoen for hjertesygdomme stor.a En almindelig blodprøve vil ofte vise om man befinder sig i risikogruppen længe før man mærker tydelige symptomer såsom angina pectoris. Det er derfor vigtigt at man holder blodets kolesterolindhold på et lavt niveau. Vi vil nu undersøge hvordan kosten påvirker dette.

Kosten og blodets indhold af kolesterol

Kolesterol findes i animalske fødevarer som for eksempel kød, æg, fisk, fjerkræ og mælkeprodukter, men ikke i vegetabilske fødevarer.

Kroppen producerer det kolesterol den har brug for, og derfor er det kolesterol man får gennem fødevarer, i virkeligheden noget man får ekstra. Størstedelen af kostens indhold af kolesterol ender i leveren. Når kolesterol fra kosten optages i leveren, nedbryder leveren det som regel og nedsætter sin egen produktion af kolesterol. På den måde reguleres den totale mængde af kolesterol i blodet.

Men hvad sker der hvis kosten har så højt et indhold af kolesterol at leveren ikke kan nå at nedbryde det? Så er der større sandsynlighed for at kolesterolet trænger ind i arterievæggens celler, hvilket forårsager åreforkalkning. Situationen er særlig farlig hvis kroppen fortsætter med at producere samme mængde kolesterol uden at tage hensyn til den mængde kolesterol der tilføres gennem kosten. I USA har hver femte person dette problem.

Det vil derfor være klogt at skære ned på forbruget af fødevarer med højt kolesterolindhold. Der er dog en anden bestanddel af kosten som har endnu større indflydelse på blodets indhold af kolesterol, nemlig de mættede fedtsyrer.

Fedtsyrer og kolesterol

Der findes to typer fedtsyrer: de mættede og de umættede. Umættede fedtsyrer kan enten være enkeltumættede eller flerumættede. Det er sundere at spise umættede fedtsyrer end mættede, da de mættede øger blodets kolesterolindhold. Det gør de på to måder: De er med til at øge produktionen af kolesterol i leveren, og de undertrykker LDL-receptorerne på levercellerne, hvilket hæmmer fjernelsen af LDL fra blodet.

Mættede fedtsyrer findes hovedsagelig i animalske fødevarer såsom smør, æggeblommer, svinefedt, mælk, flødeis, kød og fjerkræ. Chokolade, kokos og kokosolie, vegetabilsk fedtstof og palmeolie indeholder også mange mættede fedtsyrer. Ved stuetemperatur er disse fedtsyrer faste.

Umættede fedtsyrer er derimod flydende ved stuetemperatur. Man kan sænke blodets indhold af kolesterol ved at erstatte fødevarer der indeholder mættede fedtsyrer, med nogle der indeholder enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer.b Flerumættede fedtsyrer, der blandt andet findes i majsolie og solsikkeolie, reducerer både det onde og det gode kolesterol, mens enkeltumættede fedtsyrer, som olivenolie for eksempel er rig på, kun reducerer det onde kolesterol uden at påvirke det gode.

Fedtstoffer er naturligvis en nødvendig del af vores kost. Uden dem kan kroppen for eksempel ikke optage A-, D-, E- og K-vitamin. Kroppens behov for fedt er imidlertid meget lille og kan let opfyldes ved at man spiser grøntsager, bønner, kornprodukter og frugt. Man får altså ikke for få næringsstoffer hvis man skærer ned på forbruget af fødevarer med et højt indhold af mættede fedtsyrer.

Hvorfor skære ned på fedt og kolesterol?

Vil en kost der er rig på fedt og kolesterol, altid øge kolesterolindholdet i blodet? Ikke nødvendigvis. Efter at Vågn op! havde interviewet Thomas, som blev omtalt i den indledende artikel, besluttede han at få taget en blodprøve. Resultaterne viste at hans kolesteroltal lå inden for det tilrådelige. Hans lever formåede åbenbart at regulere kolesterolkoncentrationen.

Men det betyder ikke at Thomas er uden for fare. Nylige undersøgelser tyder på at kolesterol i kosten kan øge risikoen for sygdomme i kranspulsårerne uden at dette kan aflæses af blodets indhold af kolesterol. Dr. Jeremiah Stamler fra Northwestern University i USA siger: „Kolesterolrige fødevarer øger risikoen for hjertesygdomme selv hos folk med et lavt kolesteroltal. Alle, uanset hvilket kolesteroltal de har, bør derfor være interesserede i at spise mindre kolesterol.“

Og hvad med fedt? For meget fedt i blodet, det være sig fra mættede eller umættede fedtsyrer i kosten, får kroppens røde blodlegemer til at klumpe sig sammen. Dette hæmmer blodet i at passere gennem de snævre kapillærer og medfører at vævet berøves de nødvendige næringsstoffer. Sammenklumpede røde blodlegemer i arterierne afbryder desuden ilttilførselen til arterievæggene hvis inderside derved beskadiges så plak kan begynde at aflejre sig. Men der er også en anden fare ved overdreven indtagelse af fedt.

Kræft og kosten

„Alle former for fedtstoffer — mættede såvel som umættede — er medvirkende faktorer til væksten af visse typer kræftceller,“ siger dr. John A. McDougall. En undersøgelse af forekomsten af tyktarms- endetarms- og brystkræft i hele verden viste alarmerende forskelle mellem de vestlige lande, hvor kosten har et højt fedtindhold, og udviklingslandene. I USA er kræft i tyk- og endetarmen for eksempel den næsthyppigste form for kræft blandt mænd og kvinder tilsammen, mens brystkræft er den hyppigste kræftform blandt kvinder.

Folk der flytter til et land med et højt antal kræfttilfælde, vil ifølge Den Amerikanske Kræftforening efterhånden, afhængig af den tid det tager dem at omstille sig til den nye livsform og anderledes kost, få den samme kræftdødelighed som findes i dette land. I en kogebog udgivet af Kræftforeningen siges der: „Japanere som er immigreret til Hawaii er ved at danne et vestligt kræftmønster: Mange tilfælde af tyktarms- og brystkræft, få tilfælde af mavekræft — det modsatte af mønsteret i Japan.“ Der er tilsyneladende en sammenhæng mellem kræft og kosten.

Hvis din kost har et højt indhold af fedt, mættede fedtsyrer, kolesterol og kalorier, bør du foretage nogle forandringer. En sund kost kan føre til et bedre helbred og endda modvirke mange dårlige følgevirkninger af en usund kost. I forhold til en smertefuld bypassoperation er sunde kostvaner selvsagt langt at foretrække.

Ved at spise fornuftigt kan man tabe sig, føle sig bedre tilpas og undgå eller modvirke nogle sygdomme. Den næste artikel giver nogle forslag til en sund kost.

[Fodnoter]

[Illustration på side 8]

Et tværsnit af kranspulsårer: (1) fuld passage, (2) delvis blokeret, (3)  næsten helt blokeret

1

2

3

Hvordan man vælger en sund kost

SKØNT læger bliver uddannet til at behandle sygdom, har en af dem sagt: „Sundhed er mærkeligt nok ikke vores område. Det er noget den enkelte selv har ansvaret for.“

Joe, som er omtalt i den forrige artikel, påtog sig dette ansvar efter at være blevet opereret for en stærkt tilstoppet kranspulsåre. Han ændrede sine kostvaner, hvilket gav mange gavnlige resultater. „Tilstanden i dine kranspulsårer er blevet bedre,“ sagde lægen opmuntrende. „Den kostplan du har fulgt, virker.“

Hvilke ændringer kan vi foretage i forbindelse med vores kost? Hvordan kan vi påtage os ansvaret for vores helbred og vælge en kost der er sund?

Den vigtigste faktor ved en sund kost

En sund kost indebærer ganske enkelt at man vælger det rigtige blandt de fødevarer der er til rådighed. Som en hjælp hertil anbefales det at man bruger den firdelte kostpyramide. — Se oversigten på side 12.

Nederst i pyramiden er fødevarer med sammensatte kulhydrater, deriblandt kornprodukter såsom brød, gryn, ris og pasta. Disse fødevarer danner grundlaget for en sund kost. Den næste hovedgruppe er inddelt i to lige store dele; den ene er grøntsager, den anden er frugt. Disse fødevarer indeholder også sammensatte kulhydrater. Hovedparten af ens daglige kost bør komme fra disse tre fødevaregrupper.

Den tredje hovedgruppe er inddelt i to mindre afsnit. Det ene afsnit består af fødevarer som mælk, yoghurt og ost, det andet af kød, fjerkræ, fisk, tørrede bønner, æg og nødder.a Det anbefales at man ikke spiser ret meget fra disse afsnit. Hvorfor? Fordi de fleste af fødevarerne er rige på kolesterol og mættede fedtsyrer som kan øge risikoen for kransarteriesygdomme og kræft.

Den lille hovedgruppe øverst i pyramiden står for fedt, olie og søde sager. Da disse fødemidler indeholder meget få næringsstoffer, bør man spise sparsomt fra denne gruppe. Det tilrådes at man vælger de fleste fødevarer fra den nederste del af pyramiden og kun få fra den øverste.

Frem for altid at holde sig til de samme fødevarer fra hovedgrupperne nederst i pyramiden er det godt at eksperimentere med forskellige slags inden for de enkelte grupper. Det skyldes at alle fødemidler har forskellige sammensætninger af næringsstoffer og fibre. Nogle grøntsager og frugter er for eksempel rige på A- og C-vitamin, mens andre har et stort indhold af folinsyre, calcium og jern.

Ikke overraskende er flere og flere gået over til at spise vegetarkost. „Forskningsresultater tyder stærkt på at vegetarer har en mindre risiko for at komme til at lide af overvægt, . . . forstoppelse, lungekræft og alkoholisme,“ siger ernæringseksperten Johanna Dwyer i tidsskriftet FDA Consumer. Og i modsætning til hvad mange måske tror, kan man ved en kødløs kost der er omhyggeligt og fornuftigt planlagt, „få dækket den anbefalede daglige indtagelse af næringsstoffer“.

Det er også vigtigt at man holder fedtindholdet i sin kost under 30 procent af den totale kalorieindtagelse og mættet fedt under 10 procent. Dette kan godt lade sig gøre uden at man behøver at blive vegetar, og uden at det går ud over glæden ved at spise. Hvordan?

Sæt noget andet i stedet

„Nøgleordet er erstatning,“ siger dr. Peter O. Kwiterovich fra Johns Hopkins University School of Medicine. „Erstat fødemidler med et højt indhold af fedt, mættede fedtsyrer og kolesterol med nogle der har et lavere.“ Brug vegetabilsk olie og blød margarine i stedet for animalsk fedt, faste fedtstoffer og ghee, en slags flydende smør der er almindeligt brugt i Indien. Undgå at bruge palme- og kokosolie der har et højt indhold af mættede fedtsyrer. Skær desuden kraftigt ned på forbruget af købekager, da de almindeligvis indeholder mættede fedtsyrer.

Skift fra sødmælk til fedtfattig mælk, fra smør til plantemargarine og fra almindelig til mager ost. Erstat flødeis med sorbet eller fedtfattig frossen yoghurt. En anden måde at sænke kostens indhold af kolesterol på er ved at sætte forbruget af æggeblommer ned til en eller to om ugen; brug æggehvider eller ægerstatninger til madlavning og bagning.

Kød er opført i den samme del af kostpyramiden som fjerkræ og fisk, men afhængig af tilberedningsmetoden og hvilke stykker der bruges, har okse-, lamme- og svinekød et større fedtindhold end fisk, kylling og kalkun. Hakket oksekød, pølser og bacon har som regel et meget stort indhold af mættede fedtsyrer. Mange ernæringseksperter anbefaler at man højst spiser 170 gram fisk, fjerkræ og magert kød om dagen. Selv om det kan være sundt at spise indmad, som for eksempel lever, skal man huske at denne fødevare ofte er rig på kolesterol.

Mange kan godt lide at spise mellemmåltider, og disse består tit af franske kartofler, nødder, småkager, chokolade og så videre. De der forstår vigtigheden af at få en sund kost, erstatter disse ting med fedtfattige snacks såsom hjemmelavede popcorn uden salt, frisk frugt og rå grøntsager som for eksempel gulerødder, bladselleri eller broccoli.

Vær kaloriebevidst

Der er mange fordele ved at spise flere sammensatte kulhydrater og mindre fedt. En af dem er at man kan komme af med overflødige kilo. Jo flere kornprodukter, grøntsager og bønner man spiser i stedet for kød, jo mindre fedt vil oplagre sig i kroppen.

Rosa, som blev omtalt i den anden artikel i denne serie, satte sig for at tabe cirka 25 kilo på et år. For at tabe et halvt kilo skulle hun indtage cirka 3500 kalorier mindre end hendes krop havde brug for. Det kunne hun gøre ved at spise mindre eller ved at være mere fysisk aktiv. Rosa besluttede sig for at gøre begge dele. Hun spiste 300 kalorier mindre om dagen og begyndte at gå cirka 30 kilometer om ugen, hvorved hun forbrændte omkring 1500 kalorier. Ved at holde dette program har hun været i stand til at tabe cirka et halvt kilo om ugen.

Når man spiser ude

Mange steder er det blevet populært at spise på fastfoodrestauranter. I den forbindelse er det vigtigt at huske at den mad der serveres, som regel er rig på fedt og kalorier. En stor hamburger indeholder for eksempel mellem 525 og 980 kalorier, hvoraf de fleste kommer fra fedt. Ofte steges fastfood i olie eller serveres med fede oste og dressinger. At spise sådanne måltider vil højst sandsynligt gå ud over ens helbred.

Hvis man bor i et land hvor der serveres store portioner på restauranter, skal man passe på hvor meget man spiser. I nogle lande kan man bede om at få den mad man ikke har kunnet spise, med hjem. Nogle af dem der er kostbevidste, bestiller kun en forret, da den er mindre end en hovedret. Nogle ægtepar bestiller en hovedret som de deler, men bestiller gerne en ekstra portion salat. Det er også godt at tage sig i agt for restauranter som har tag-selv-buffet til en overkommelig enhedspris. Man kan nemt blive fristet til at spise for meget!

Sund kost for alle

Mens mange i den vestlige verden kæmper med fedme og gennemgår bypassoperationer, kemoterapi, strålebehandling og dyre medicinske behandlinger, får en stor del af menneskeheden ikke den rette ernæring og sulter endda til døde. I Guds lovede nye verden vil mad- og ernæringsproblemer imidlertid høre fortiden til. Bibelen lover: „Der vil være en overflod af korn på jorden; på bjergenes top vil det bugne.“ (Salme 72:16) Til den tid vil menneskene vide hvordan de skal nyde denne overflod af mad på den rette måde, eftersom Bibelen også giver os denne forsikring: „Ingen indbygger siger: ’Jeg er syg.’“ — Esajas 33:24.

Tiden hvor alle vil have et fuldkomment helbred, nærmer sig. Indtil da kan vi forsøge at bevare et godt helbred ved at vælge det der er sundt blandt de fødevarer vi har til rådighed.

[Fodnote]

[Oversigt/illustrationer på side 12]

KOSTPYRAMIDEN

Fedt, olie og søde sager

Brug sparsomt

Mælkeprodukter

2-3 portioner

Grøntsager

3-5 portioner

Brød, kornprodukter, ris og pasta

6-11 portioner

Kød, fjerkræ, fisk, tørrede bønner, æg og nødder

2-3 portioner

Frugt

2-4 portioner

Det er klogt hovedsagelig at vælge fødevarer fra de nederste grupper i kostpyramiden

[Kildeangivelse]

Kilde: USA’s landbrugsministerium, USA’s sundheds- og socialministerium