Miten saada sosiaalinen fobia hallintaan

”Fobioista kärsivien on tärkeintä muistaa se, että hoito tehoaa foobisiin häiriöihin yleensä hyvin. Niistä ei ole pakko kärsiä jatkuvasti.” (Psykologi Chris Sletten)

ONNEKSI monet sosiaalisesta fobiasta kärsivät ovat saamansa avun turvin kyenneet vähentämään ahdistuneisuuttaan ja jopa kohtaamaan sellaisia sosiaalisia tilanteita, joita he olivat pelänneet monia vuosia. Jos kärsit sosiaalisesta fobiasta, niin voit olla varma siitä, että sinäkin voit oppia keinoja, joilla tätä ongelmaa voi käsitellä rakentavasti. Tällöin sinun täytyy kohdistaa huomiosi 1) elimellisiin oireisiisi, 2) luuloihin, joita sinulla on pelkäämistäsi tilanteista ja 3) käyttäytymiseen, johon pelkosi voivat johtaa.

Raamatun periaatteista voi olla apua. Jumalan sana ei tosin ole mikään lääketieteen oppikirja, eikä siinä käytetä ilmausta ”sosiaalinen fobia”. Raamattu voi silti auttaa sinua ’varjelemaan käytännöllistä viisautta ja ajattelukykyä’ eritellessäsi pelkojasi (Sananlaskut 3:21; Jesaja 48:17).

Miten käsitellä oireitaan

Sosiaalisen fobian elimelliset oireet ovat eri ihmisillä erilaisia. Miten sinun elimistösi reagoi lähestyessäsi pelkäämääsi tilannetta? Vapisevatko kätesi? Sykkiikö sydämesi tavallista kiivaammin? Onko sinulla kipua vatsassasi? Hikoiletko tai punastutko, tai alkaako suutasi kuivata?

Ei tietenkään ole miellyttävää odottaa, että alkaa hikoilla, änkyttää tai vapista toisten edessä. Siitä, että on huolissaan sen johdosta, mitä saattaa tapahtua, ei kuitenkaan ole mitään hyötyä. Jeesus kysyikin osuvasti: ”Kuka teistä voi huolissaan olemalla lisätä yhtä kyynärääkään elinikäänsä?” (Matteus 6:27; vrt. Sananlaskut 12:25.) Jos ihminen miettii oireitaan ja sitä, mitä toiset ehkä ajattelevat niistä, niin se varmasti vain pahentaa tilannetta. ”Kun sosiaalisesta fobiasta kärsivät kuvittelevat toisten panevan merkille heidän hermostuneisuutensa, se saa heidät ahdistumaan entistä enemmän”, toteaa julkaisu The Harvard Mental Health Letter. ”He alkavat ennakoida lopputulosta – kiusaantunutta oloaan ja kehnoa esiintymistään – ja pelättyjen tilanteitten lähestyessä tällainen odottelu tuo heissä esiin uusia pelkoja.”

Voit ehkä vähentää oireittesi voimakkuutta harjoittelemalla rauhallista palleahengitystä (ks. tekstiruutua ”Valvo hengitystäsi”). Säännöllisestä liikunnasta ja lihasten rentouttamisesta on myös apua (1. Timoteukselle 4:8). Sinun kenties täytyy myös tehdä joitakin muutoksia elintavoissasi. Eräs Raamatun antama neuvo kuuluu: ”Parempi on kourallinen lepoa kuin kahmalollinen kovaa työtä ja tuulen tavoittelua.” (Saarnaaja 4:6.) Pidä siis huoli siitä, että saat riittävästi lepoa. Valvo myös ruokatottumuksiasi. Älä jätä aterioita väliin äläkä syö epäsäännöllisesti. Sinun on ehkä välttämätöntä vähentää kofeiinin käyttöä, sillä se voi olla pahimpia ahdistuneisuuden aiheuttajia.

Ennen kaikkea ole kärsivällinen (Saarnaaja 7:8). Eräs asiantuntijaryhmä sanoo raportissaan: ”Jonkin ajan kuluttua ihminen huomaa, että vaikka hänellä edelleenkin on jonkin verran taipumusta ahdistuneisuuteen tietynlaisissa sosiaalisissa tilanteissa, elimellisten oireitten voimakkuus on kuitenkin vähentynyt huomattavasti. Mikä tärkeintä, harjoituksen avulla ihmisen itseluottamus kasvaa, ja hän on paremmin valmistautunut kohtaamaan niitä sosiaalisia tilanteita, joita hän pelkää.”

Miten tarkastella fobiaa synnyttäviä ajatuksiaan

On sanottu, että tunnetilaa ei voi syntyä, ellemme ole ensin ajatelleet jotakin. Tämä näyttää pitävän paikkansa sosiaalisesta fobiasta. Voidaksesi vähentää elimellisiä oireitasi sinun täytyy näin ollen ehkä tutkia niitä ’levottomuutta herättäviä ajatuksiasi’, jotka vahvistavat ja ylläpitävät niitä (Psalmit 94:19).

Jotkut asiantuntijat sanovat sosiaalisen fobian olevan itse asiassa sen pelkäämistä, että saa osakseen toisten paheksunnan. Sosiaalisesta fobiasta kärsivä saattaa esimerkiksi illanvieton aikana sanoa itselleen: ”Näytän typerältä. Toisten on täytynyt huomata, etten yksinkertaisesti sovi heidän joukkoonsa. Olen varma siitä, että kaikki pitävät minua pilkkanaan.” Sosiaalisesta fobiasta kärsivällä Tracylla oli tällaisia ajatuksia. Jonkin ajan kuluttua hän kuitenkin alkoi tarkastella käsityksiään. Hän oivalsi lopulta, että ihmisillä olisi ajalleen parempaakin käyttöä kuin se, että he rupeaisivat tutkimaan ja arvioimaan häntä. Tracyn lopputoteamus oli: ”Vaikka sanoisinkin jotakin ikävystyttävää, niin olisiko jollakulla muulla sen takia aihetta paheksua minua ihmisenä?”

Tracyn tavoin sinunkin täytyy ehkä kyseenalaistaa väärä ajattelutapasi, kun on kysymys siitä, miten todennäköistä on, että toiset paheksuisivat sinua sosiaalisissa tilanteissa, ja miten jyrkkää heidän paheksuntansa voisi olla. Onko tosiaankaan pätevää aihetta uskoa, että toiset ärsyyntyisivät sinuun, jos pahimmat pelkosi toteutuisivat? Vaikka jotkut todella ärsyyntyisivätkin, niin onko syytä päätellä, ettet voisi selviytyä tästä koettelemuksesta? Voiko jonkun toisen mielipide todellisuudessa muuttaa sinun arvoasi ihmisenä? Raamatun viisas neuvo kuuluu: ”Älä myöskään pane sydämellesi kaikkia sanoja, joita ihmiset saattavat puhua.” (Saarnaaja 7:21.)

Eräs asiantuntijaryhmä kirjoittaa sosiaalisesta fobiasta näin: ”Ongelmia syntyy, kun ihmiset antavat liian suuren merkityksen torjutuksi tulemisen kokemuksille, joita elämä väistämättä tuo tullessaan. Torjutuksi tuleminen voi olla suuri pettymys, ja se voi tehdä todella kipeää. Sen ei kuitenkaan tarvitse tuhota elämääsi. Se ei tosiaankaan ole mikään katastrofi, ellei ihminen sitten itse tee siitä sellaista.”

Raamattu auttaa meitä suhtautumaan itseemme realistisesti. Se tunnustaa: ”Me kaikki kompastumme monta kertaa.” (Jaakobin kirje 3:2.) Kukaan ei siis ole suojassa epätäydellisyydeltä eikä sen toisinaan kiusallisilta ilmenemismuodoilta. Jos me todella ymmärrämme tämän, meidän on helpompi katsoa toisten heikkouksia läpi sormiemme, ja se kannustaa toisia suhtautumaan yhtä ymmärtäväisesti meidän heikkouksiimme. Kristityt joka tapauksessa tietävät Jehova Jumalan olevan se, jonka hyväksymyksellä on todellista merkitystä – eikä hän keskitä huomiotaan meidän virheisiimme (Psalmit 103:13, 14; 130:3).

Miten kohdata pelkonsa

Jotta voisit voittaa taistelusi sosiaalista fobiaa vastaan, sinun on ennemmin tai myöhemmin pakko kohdata pelkosi. Jo pelkkä ajatuskin tällaisesta voi ensi alkuun tuntua lannistavalta. Kenties olet tähän asti vältellyt sellaisia sosiaalisia tilanteita, jotka voisivat saada pelkosi yltymään. Tämä on kuitenkin todennäköisesti vain heikentänyt itseluottamustasi ja juurruttanut pelkosi entistä syvemmälle. Raamattu sanookin hyvällä syyllä: ”Eristäytyvä etsii omaa itsekästä haluaan; hän puhkeaa kaikkea käytännöllistä viisautta vastaan.” (Sananlaskut 18:1.)

Toisaalta se, että kohtaat pelkosi, voi olla omiaan vähentämään ahdistuneisuuttasi.a Tri John R. Marshall sanoo: ”Me usein kannustamme sosiaalisesta fobiasta kärsiviä potilaitamme – etenkin niitä, joiden peloilla on suhteellisen selvästi määriteltävissä oleva kohde, esimerkiksi yleisölle puhuminen – pakottamaan itsensä aktiivisiksi niissä tilanteissa ja organisaatioissa, jotka vaativat sosiaalisia kontakteja.”

Sellaisten tilanteitten kohtaaminen, joita olet pelännyt, saa sinut vakuuttuneeksi siitä, että 1) kiusallisilta tuntuvat virheet eivät useimmiten herätä toisissa paheksuntaa ja 2) vaikka ne jossain määrin herättäisivätkin joissakuissa paheksuntaa, niin se ei ole mikään katastrofi. Muista kuitenkin olla kärsivällinen edistymisesi suhteen. Sosiaalisesta fobiasta ei toivuta yhdessä yössä, eikä ole realistista odottaa, että kaikki sen merkit katoavat. Psykologi Sally Winston sanoo, että hoidon tavoitteena ei ole päästä eroon oireista, vaan saada ne tuntumaan vähäpätöiseltä asialta. Jos ne tuntuvat sellaiselta, niin hänen mukaansa ne katoavat tai ainakin heikkenevät.

Kristityillä on voimakas motiivi sosiaalisten pelkojen voittamiseen. Heille annettu kehotus näet kuuluu: ”Ottakaamme huomioon toinen toisemme kannustaaksemme rakkauteen ja hyviin tekoihin, jättämättä yhteen kokoontumistamme.” (Heprealaisille 10:24, 25.) Kristitty joutuu palveluksessaan usein tekemisiin toisten ihmisten kanssa, joten se, että hän ponnistelee saadakseen sosiaaliset pelkonsa hallintaan, voi suuresti myötävaikuttaa hänen hengelliseen edistymiseensä (Matteus 28:19, 20; Apostolien teot 2:42; 1. Tessalonikalaisille 5:14). Vie tämä asia yhä uudelleen rukouksessa Jehova Jumalan eteen, sillä hän voi antaa sinulle ”voimaa, joka ylittää tavanomaisen” (2. Korinttilaisille 4:7; 1. Johanneksen kirje 5:14). Pyydä Jehovalta apua, jotta pystyisit suhtautumaan tasapainoisesti toisten hyväksyntään ja kehittämään niitä taitoja, jotka ovat välttämättömiä voidaksesi tehdä sen, mitä hän odottaa meiltä.

Jokaisen sosiaalisesta fobiasta kärsivän ongelmat ovat tietenkin erilaisia, ja jokaisella on vastedeskin omat esteensä, jotka hän joutuu kohtaamaan, ja omat vahvat puolensa, joihin hän voi turvautua. Jotkut ovat edistyneet huomattavasti soveltamalla niitä ehdotuksia, joita olemme tässä tarkastelleet. Joissakin tapauksissa voidaan tarvita muutakin apua. Esimerkiksi joillekuille on ollut apua lääkkeistä.b Toiset ovat etsineet apua ammattiauttajalta. Herätkää!-lehti ei suosittele eikä kannata mitään erityistä hoitomenetelmää. Kristityn on itse ratkaistava, hakeutuuko hän tällaiseen hoitoon vai ei. Hänen tulee kuitenkin varmistautua siitä, että hänen saamansa hoito ei ole ristiriidassa Raamatun periaatteiden kanssa.

Heillä oli ”samanlaiset tunteet kuin meilläkin”

Raamattu voi olla suureksi rohkaisuksi, sillä se sisältää tosielämästä olevia esimerkkejä ihmisistä, jotka voittivat henkilökohtaisia esteitään voidakseen tehdä sen, mitä Jumala odotti heiltä. Ajatellaanpa Eliaa. Hän oli Israelin huomattavimpia profeettoja, ja hänestä voi saada sen vaikutelman, että hän osoitti suorastaan yli-inhimillistä rohkeutta. Raamatussa kuitenkin vakuutetaan, että ”Elia oli ihminen, jolla oli samanlaiset tunteet kuin meilläkin” (Jaakobin kirje 5:17). Hän ei ollut siinä mielessä poikkeuksellinen ihminen, ettei olisi aika ajoin tuntenut voimakasta pelkoa ja ahdistuneisuutta (1. Kuninkaiden kirja 19:1–4).

Kristitty apostoli Paavali meni Korinttiin ”heikkoudessa ja pelossa ja kovasti vavisten”, sillä hän ei nähtävästi paljoakaan luottanut omiin kykyihinsä, ja kyllä hän saikin osakseen jonkinlaista paheksuntaa. Jotkut vastustajat näet sanoivat Paavalista: ”Hänen henkilökohtainen läsnäolonsa on heikkoa ja hänen puheensa täysin mitätöntä.” Mikään ei silti ilmaise, että Paavali olisi antanut toisten väärän näkemyksen vaikuttaa siihen, millä tavoin hän itse ajatteli itsestään ja omista kyvyistään. (1. Korinttilaisille 2:3–5; 2. Korinttilaisille 10:10.)

Mooses ei luottanut siihen, että hän kykenisi lähestymään faraota, sillä hän väitti, että hänellä on ”hidas suu ja hidas kieli” (2. Mooseksen kirja 4:10). Vaikka Jehova Jumala lupasi auttaa Moosesta, tämä silti pyysi hartaasti: ”Oi Herra, lähetä kuka muu tahansa!” (2. Mooseksen kirja 4:13, vuoden 1938 kirkkoraamattu.) Mooses ei pystynyt näkemään vahvoja puoliaan, mutta Jehova pystyi näkemään ne. Hän näki, että Mooseksen henkiset ja fyysiset kyvyt riittäisivät tämän toimeksiannon hoitamiseen. Jehova kuitenkin rakkaudellisesti järjesti Moosekselle apulaisen. Hän ei pakottanut Moosesta menemään faraon eteen yksin. (2. Mooseksen kirja 4:14, 15.)

Jeremiakin on huomattava esimerkki tässä suhteessa. Kun tästä nuoresta miehestä tehtiin profeetta, hän vastasi: ”Voi, Suvereeni Herra Jehova! Katso, enhän edes osaa puhua, sillä olen vain poikanen.” Jeremialla ei ollut luonnostaan voimaa tehtävänsä hoitamiseen. Jehova oli kuitenkin hänen kanssaan. Hän auttoi Jeremiaa tulemaan ”linnoitetuksi kaupungiksi ja rautapylvääksi ja kuparimuureiksi kaikkea maata vastaan”. (Jeremia 1:6, 18, 19.)

Jos siis pelot ja ahdistuneisuus aiheuttavat sinulle kärsimyksiä, niin älä tee siitä sitä johtopäätöstä, että sinulta puuttuu uskoa tai että Jehova on hylännyt sinut. Päinvastoin ”Jehova on lähellä niitä, joilla on särkynyt sydän, ja hän pelastaa ne, joilla on musertunut henki” (Psalmit 34:18).

Edellä olevat Raamatusta poimitut esimerkit osoittavat, että vahvat uskon miehetkin joutuivat painiskelemaan riittämättömyyden tunteitten kanssa. Vaikka Jehova ei vaadikaan meiltä yksilöinä enempää kuin voimme järkevästi antaa, hän auttoi Eliaa, Paavalia, Moosesta ja Jeremiaa saamaan aikaan enemmän kuin he olivat ehkä itse odottaneet. Jehova ”tietää hyvin, miten meidät on muovattu, hän muistaa, että me olemme tomua”, joten voit olla varma siitä, että hän voi toimia samalla tavoin sinunkin suhteesi (Psalmit 103:14).

[Alaviitteet]

[Tekstiruutu s. 8]

Valvo hengitystäsi

JOTKUT sosiaalisesta fobiasta kärsivät kykenevät vähentämään elimellisten oireittensa voimakkuutta kiinnittämällä huomiota hengitykseensä. Tämä voi ensi alkuun kuulostaa omituiselta, sillä osaavathan kaikki hengittää. Asiantuntijat kuitenkin sanovat, että monet, joille ahdistuneisuus tuottaa ongelmia, eivät hengitä oikein. Usein heidän hengityksensä on liian kevyttä, liian nopeaa tai liian suuressa määrin rintakehän liikkeisiin perustuvaa.

Harjoittele hidasta sisään- ja uloshengitystä. Se on helpompaa hengitettäessä nenän eikä suun kautta. Opettele myös hengittämään pallean avulla, sillä rintakehän yläosan avulla hengittäminen lisää hyperventilaation eli hengityksen kiihtymisen riskiä. Voit testata itseäsi siten, että nouset seisomaan ja asetat toisen kätesi vyötärösi yläpuolelle ja toisen keskelle rintakehääsi. Pane hengittäessäsi merkille, kumpi käsi liikkuu enemmän. Jos rintakehän päällä oleva käsi liikkuu enemmän, sinun tulee harjoitella palleahengitystä.

Ihminen ei tietenkään voi hengittää pelkästään palleansa avulla. (Normaalisti palleahengityksen suhde rintahengitykseen on noin 4 : 1, mutta se vaihtelee aika ajoin.) Myös varoituksen sana on paikallaan: niiden, joilla on jokin krooninen hengityselinsairaus – esimerkiksi keuhkolaajentuma tai astma – tulee neuvotella lääkärin kanssa, ennen kuin he rupeavat muuttamaan hengitystekniikkaansa.

[Tekstiruutu s. 9]

Kun pelosta on seurauksena paniikki

JOILLAKIN sosiaalisesta fobiasta kärsivillä ahdistuneisuus on niin voimakasta, että se aiheuttaa paniikkikohtauksen. Tähän äkilliseen, ylivoimaiselta tuntuvaan pelkotilaan liittyy usein hyperventilaatio, huimaus ja luulo siitä, että on saanut sydänkohtauksen.

Asiantuntijat sanovat, että on parasta olla taistelematta paniikkikohtausta vastaan. Sen sijaan he neuvovat paniikkikohtauksen saanutta kestämään ahdistuneisuutensa, kunnes se on ohi. ”Kun se on alkanut, sitä ei voi saada pysähtymään”, Jerilyn Ross sanoo. ”Sen täytyy vain antaa mennä omaa rataansa. Sano itsellesi yhä uudelleen, että se tuntuu pelottavalta mutta se ei ole vaarallista. Se menee ohi.”

Melvin Green, agorafobiaa hoitavan klinikan johtaja, vertaa paniikkikohtausta pieneen aaltoon, jonka voi nähdä lähestyvän rantaa. ”Se kuvaa ensimmäisiä ahdistuneisuuden tunteita”, hän sanoo. ”Kun aalto lähestyy maata, se nousee aina vain korkeammaksi. Se kuvaa ahdistuneisuuden tunteitten voimistumista. Pian aalto on jo hyvin suuri, ja kohta se on korkeimmillaan. Sen jälkeen se alkaa laskea, ja se pienenee pienenemistään, kunnes se hajoaa rannalle. Tämä kuvitelma kuvaa paniikkikohtauksen alkamista ja loppumista.” Green sanoo, että paniikkikohtauksen saaneiden ei pitäisi taistella tuntemuksiaan vastaan, vaan antaa niiden ilmetä omalla tavallaan, kunnes ne ovat menneet ohi.

[Kuvat s. 8, 9]

Ahdistuneisuuttaan voi vähentää siten, että valvoo ruokatottumuksiaan, harrastaa säännöllisesti liikuntaa ja järjestää itselleen riittävästi lepoa

[Kuva s. 10]

Jehova auttoi Mooseksen kaltaisia ihmisiä saamaan aikaan enemmän palveluksessaan kuin he olivat ehkä odottaneet