स्वास्थ्यकर आहार चुनना

हालाँकि आज के डॉक्टरों को रोग का इलाज करने के लिए प्रशिक्षित किया गया है, एक चिकित्सक ने कहा: “स्वास्थ्य, आश्‍चर्य की बात है, हमारा क्षेत्र नहीं है। स्वास्थ्य हर व्यक्‍ति की अपनी ज़िम्मेदारी है।”

जो ने, जिसका ज़िक्र पिछले लेख में किया गया है, बुरी तरह से बंद पड़ी हृदय धमनी की शल्यचिकित्सा करवाने के बाद इस ज़िम्मेदारी को स्वीकार किया। उसने अपने खाने में ज़रूरी फेरबदल किए और बहुत बढ़िया लाभ हासिल किए। “तुम्हारी हृदय-धमनी की स्थिति अच्छी हो गयी है, जो,” उसके डॉक्टर ने ख़ुशी-ख़ुशी कहा। “जिस आहार का तुमने पालन किया वह कारगर साबित हुआ है।”

हम अपने आहार में किस प्रकार के बदलाव कर सकते हैं? हम अपने स्वास्थ्य की ज़िम्मेदारी कैसे उठा सकते हैं और इस तरह का भोजन कैसे ले सकते हैं जो इसे संभवतः बेहतर करे?

स्वास्थ्यकर आहार का सार

स्वास्थ्यकर आहार का सार केवल यह है कि उपलब्ध भोजन में से अच्छा चुनाव करना। स्वास्थ्यकर चुनाव करने में मदद देने के लिए अमरीकी कृषि विभाग, चार-श्रेणियोंवाले भोजन निर्देश पिरामिड का प्रयोग करने की सलाह देता है।—पृष्ठ १२ पर चार्ट देखिए।

पिरामिड में नीचे जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, जिनमें अनाज से मिलनेवाला भोजन शामिल है, जैसे कि रोटी, धान्य, चावल और पास्टा। ये भोजन स्वास्थ्यकर आहार का आधार हैं। दूसरी श्रेणी में दो समान विभाग हैं; एक है सब्ज़ियाँ, और दूसरा फल। ये भोजन-वस्तुएँ भी जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं। आपका रोज़मर्रा का अधिकांश आहार, इन तीन भोजन समूहों में से चुना जाना चाहिए।

तीसरी श्रेणी में दो छोटे भाग हैं। एक भाग में ऐसी भोजन-वस्तुएँ हैं जैसे दूध, दही, और पनीर; और दूसरे में गोश्‍त, मुर्गी, मछली, दालें, अंडे, और गिरीदार फल।a इन समूहों में से केवल संतुलित मात्रा में भोजन-वस्तुएँ खायी जानी चाहिए। क्यों? क्योंकि इनमें से अधिकांश भोजन-वस्तुओं में कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा की अत्यधिक मात्रा है, जो हृदय रोग और कैंसर का ख़तरा बढ़ा सकते हैं।

आख़िर में, पिरामिड के सबसे ऊपर एक छोटा क्षेत्र है जिसमें वसा, तेल, और मिठाइयाँ आती हैं। इन भोजन-वस्तुओं से बहुत कम पोषक मिलते हैं और इन्हें कभी-कभार ही खाना चाहिए। पिरामिड के निचले हिस्से से ज़्यादा भोजन-वस्तुएँ चुनी जानी चाहिए और ऊपर से कम।

पिरामिड के निचले हिस्से के हर भाग से उन्हीं भोजन वस्तुओं को खाते रहने के बजाय, इन्हीं भागों में आनेवाली विभिन्‍न भोजन वस्तुओं को आज़माना बुद्धिमानी की बात है। ऐसा इसलिए कि हर भोजन वस्तु में पोषकों और रेशेयुक्‍त तत्त्वों का एक भिन्‍न संयोजन होता है। उदाहरण के लिए, कुछ सब्ज़ियाँ और फल विटामिन ए और सी के अच्छे स्रोत हैं, जबकि दूसरों में फोलिक एसिड, कैलशियम और लौह अधिक होता है।

आश्‍चर्य की बात नहीं, शाकाहारी भोजन दिन-ब-दिन लोकप्रिय होता जा रहा है। “सुनिश्‍चित आँकड़े दिखाते हैं कि शाकाहारियों को स्थूलता, . . . कब्ज़, फ़ेफड़ों के कैंसर, और पियक्कड़पन का ख़तरा कम है,” आहार-विज्ञानी जोहैना ड्‌वायर एफ़.डी.ए. कन्ज़्यूमर में कहती है। और कुछ लोग जो मानते हैं उसके विपरीत, सावधानी से और अच्छी तैयारी से, गोश्‍त-रहित आहार भी “पोषकों की उपयुक्‍त आहार-संबंधी ज़रूरतों को पूरा कर सकते हैं,” जिन्हें १९९५ आहार-संबंधी निर्देशों में बताया गया है।

हरेक के लिए एक महत्त्वपूर्ण तत्त्व है कि आहार की वसा, ली गयी कुल कैलोरियों के ३० प्रतिशत से कम हो और संतृप्त वसा १० प्रतिशत से कम हो। शाकाहारी बने बग़ैर और खाने के आनंद को छोड़े बग़ैर आप ऐसा कर सकते हो। कैसे?

एक महत्त्वपूर्ण कुंजी

“अदला-बदली करना इसकी कुंजी है,” द जॉन्स्‌ हॉपकिन्स्‌ यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ़ मॆडिसिन के डॉ. पीटर ओ. क्विटरोविक कहते हैं। कुल वसा, संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में समृद्ध भोजन के बदले ऐसा भोजन लीजिए जिनमें ऐसी वसा कम हो।” पशुओं से प्राप्त वसा, जमे हुए तेल या घी के बदले वनस्पति तेल या सॉफ़्ट मारजरीन प्रयोग करें। घी भारत में सामान्यतः प्रयोग किया जानेवाला विशुद्ध मक्खन है। ताड़ के तेल और नारियल तेल जैसे वनस्पति तेल, जिनमें संतृप्त वसा अधिक होती है, के प्रयोग से दूर रहें। और बाहर बेकरी में बनी वस्तुओं—डोनट्‌स्‌, केक, कुकीज़्‌, और पाइस्‌—का सेवन बहुत कम कीजिए, क्योंकि उनमें सामान्यतः संतृप्त वसा होती है।

इसके अलावा, ख़ालिस दूध के बदले छना हुआ या कम वसा (१ प्रतिशत) का दूध, मक्खन के बदले मारजरीन, और आम पनीर के बदले कम वसावाला पनीर लीजिए। साथ ही, आइसक्रीम के बदले छने हुए दूध की आइसक्रीम, शरबत, या कम वसा की हिमीकृत दही लीजिए। एक और तरीक़ा जिससे आपके आहार में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम हो सकती है, वह है अंडे के पीले भाग का सेवन घटाकर हर हफ़्ते में एक या दो बार करें; अंडे के सफ़ेद भाग का या अंडे के बदले में अन्य वस्तुओं का प्रयोग पकाने और सेंकने में करें।

गोश्‍त को भोजन निर्देश पिरामिड में मुर्गी और मछली के विभाग में ही रखा गया है। लेकिन, मछली, मुर्गी और टर्की के एक परोसे में, बीफ़, लैम्ब, और पोर्क जैसे गोश्‍त से कम वसा होती है। यह इस बात पर निर्भर करता है कि कौन-से अंग प्रयोग किए गए हैं और किस तरीक़े से पकाए गए हैं। आम हैमबर्गर, हॉट डॉग, बेकन, और सॉसेज में सामान्यतः ख़ासकर संतृप्त वसा अधिक होती है। अनेक आहार-विज्ञानी सलाह देते हैं कि हर दिन खाए गए बिना चरबीवाले गोश्‍त, मछली और मुर्गी का सेवन १७० ग्राम तक ही सीमित रखें। हालाँकि, गोश्‍त के कुछ अंग, जैसे कि कलेजे के कुछ आहार-संबंधी लाभ हो सकते हैं, फिर भी यह याद रखा जाना चाहिए कि उनमें अकसर कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है।

अनेक लोग नियमित भोजन के बीच हल्का-फुल्का नाश्‍ता खाना पसंद करते हैं, जो अकसर आलू चिप्स्‌, मूँगफली, काजू, बिस्किट, चॉकलेट इत्यादि होता है। जो व्यक्‍ति स्वास्थ्यकर आहार का महत्त्व समझते हैं, वह इनकी जगह कम-वसा का नाश्‍ता लेंगे जिसमें अतिरिक्‍त मक्खन या नमक डाले बग़ैर घर पर बनाया गया पापकार्न, ताज़े फल, और कच्ची सब्ज़ियाँ जैसे गाजर, सॆलरी, और ब्रॉकली होगी।

कैलोरियों का हिसाब रखिए

जब आप अपना आहार उच्च-वसा भोजन के बजाय जटिल कार्बोहाइड्रेट्‌स्‌ पर केंद्रित करते हैं, तो सकारात्मक लाभ प्राप्त होते हैं। अगर आपका वज़न ज़्यादा है तो शायद आपका वज़न घट भी जाए। गोश्‍त के बदले जितना अधिक अनाज, सब्ज़ियाँ और दालें आप खाएँगे, उतनी कम वसा आपके शरीर में इकट्ठी होगी।

रोसा, जिसका ज़िक्र दूसरे लेख में किया गया है, एक साल में क़रीब २५ किलोग्राम घटाना चाहती थी। आधा किलो घटाने के लिए, उसे अपने शरीर के लिए ज़रूरी कैलोरियों से ३,५०० कम कैलोरियों का सेवन करना था। वह कम खाने से या शारीरिक रूप से ज़्यादा सक्रिय होने से ऐसा कर सकती थी। रोसा ने दोनों करने का फ़ैसला किया। उसने आहार द्वारा रोज़ ली गयीं कैलोरियों में ३०० कैलोरियाँ कम कीं। और वह हर सप्ताह ३२ किलोमीटर चलने लगी, और इस तरह १,५०० कैलोरियाँ ख़र्च करने लगी। इस योजना के अनुसार चलते रहने से, वह एक सप्ताह में क़रीब आधा किलो घटा सकी है।

बाहर खाना खाते वक़्त

झटपट रेस्तराँ लोकप्रिय हो गए हैं। लेकिन सावधानी बरतने की ज़रूरत है क्योंकि जो भोजन-वस्तुएँ वे देते हैं उनमें सामान्यतः संतृप्त वसा और कैलोरियाँ ज़्यादा होती हैं। उदाहरण के लिए, बड़े या डबल हैमबर्गर में ५२५ और ९८० के बीच कैलोरियाँ होती हैं—जो ज़्यादातर वसा की होती हैं। अकसर, झटपट भोजन को तलकर या वसायुक्‍त चीस्‌, ऊपरी परतों, या सजावटों के साथ परोसा जाता है। ऐसा भोजन खाना संभवतः आपके स्वास्थ्य पर बुरा असर डालेगा।

अगर आप एक ऐसे देश में रहते हैं जहाँ रेस्तराँ ढेर सारा भोजन परोसते हैं, तो आपको ध्यान देना है कि आप कितना भोजन खाते हैं। अगर आप पूरा भोजन नहीं खाते, तो आपने जो नहीं खाया है उसे घर ले जाने की बात पूछ सकते हैं। आहार के प्रति सचेत कुछ व्यक्‍ति केवल भोजन से पहले परोसे जानेवाले अपेटाइज़र का आर्डर देते हैं, जो मुख्य व्यंजन से कम होता है। कुछ दंपति एक ही मुख्य व्यंजन का आर्डर देते हैं और साथ-साथ खाते हैं, लेकिन वे एक अतिरिक्‍त सलाद का भी आर्डर देते हैं। बुद्धिमानी से, आप ऐसे रेस्तराँ से सावधान रहेंगे जो सामान्य क़ीमत पर बेहिसाब भोजन देते हैं। इन जगहों पर हद से ज़्यादा खा लेने का प्रलोभन हो सकता है!

सबके लिए स्वास्थ्यकर आहार

जहाँ पाश्‍चात्य देशों में लोग स्थूलता के विरुद्ध संघर्ष करते हैं और बाइपास सर्जरी, कैमोथेरेपी, विकिरण और महँगे इलाज करवाते हैं, वहीं अधिकांश मानवजाति पर्याप्त पोषण के बिना जीती है या भूखों भी मर जाती है। लेकिन, परमेश्‍वर के प्रतिज्ञात नए संसार में भोजन और पोषण की समस्याएँ अतीत की बात हो जाएँगी। बाइबल प्रतिज्ञा करती है: “देश में पहाड़ों की चोटियों पर बहुत सा अन्‍न होगा।” (भजन ७२:१६) मानवजाति तब जानेगी कि ढेर सारे भोजन का लाभदायक तरीक़े से कैसे आनंद उठाएँ, क्योंकि बाइबल हमें आश्‍वस्त करती है: “कोई निवासी न कहेगा कि मैं रोगी हूं।”—यशायाह ३३:२४.

परिपूर्ण स्वास्थ्य का वह समय निकट है। तब तक, उपलब्ध भोजन से स्वास्थ्यकर चुनाव करने के द्वारा, हम कुछ हद तक अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखने की कोशिश कर सकते हैं।

[फुटनोट]

[पेज 12 पर बक्स/तसवीरें]

भोजन निर्देश पिरामिड

भोजन निर्देश पिरामिड के निचले भागों से ज़्यादा भोजन-वस्तुएँ चुनने की बुद्धिमानी कीजिए

वसा, तेल, और मिठाइयाँ

बहुत कम प्रयोग कीजिए

दूध, दही, और पनीर समूह गोश्‍त, मुर्गी, मछली, दालें,

हर दिन २-३ परोसे अंडे, और गिरीदार फल समूह

हर दिन २-३ परोसे

सब्ज़ी समूह फल समूह

हर दिन ३-५ परोसे हर दिन २-४ परोसे

रोटी, धान्य, चावल और पास्टा समूह

हर दिन ६-११ परोसे

[चित्रों का श्रेय]

स्रोत: U.S. Department of Agriculture,

U.S. Department of Health and Human Services