अपने स्वास्थ्य की रक्षा कैसे करें

आज यह फैसला करना एक चुनौती बन गया है कि किस चीज़ का हमारे स्वास्थ्य पर सबसे ज़्यादा प्रभाव होगा। मीडिया ने व्यापार-जगत को डायटिंग, व्यायाम, अतिरिक्‍त पोषण देनेवाली चीज़ों और स्वास्थ्य-संबंधी ढेरों अन्य बातों के बारे में जानकारी से भर दिया है। लेकिन दुःख की बात है कि ज़्यादातर जानकारी एक-दूसरे के एकदम उलट है। विज्ञान लेखिका डनीज़ ग्रेडी कहती है: “हर बार जब किसी चिकित्सा पत्रिका में कोई नया अध्ययन छपता है तो इस बारे में राय एकदम बदल जाती है कि जनता को क्या खाना चाहिए, कौन-सी दवाएँ लेनी चाहिए, असल में यह कि जनता को कैसे जीना चाहिए।”

कुछ डॉक्टर सलाह देते हैं कि स्वास्थ्य के लिए निकली हर नयी चीज़ को आज़माकर देखने के बजाय, बुनियादी नुस्खों को मानना ज़्यादा अकलमंदी का काम है। उदाहरण के लिए, दी अमॆरिकन मॆडिकल एसोसिएशन फैमिली मॆडिकल गाइड कहती है: “आप जीवन भर ज़्यादा स्वस्थ रह सकते हैं यदि आप अपनी जीवन-शैली में अच्छे बदलाव करें और नियमित रूप से जाँच करवाएँ ताकि कोई बीमारी हो जाए तो शुरू में ही उसका पता लगाकर इलाज किया जा सके।” लेकिन “जीवन-शैली में” किस किस्म के “अच्छे बदलाव” सबसे ज़्यादा फायदेमंद होते हैं? आइए उनमें से तीन पर चर्चा करें।

स्वास्थ्यकर भोजन लीजिए

चिकित्सा विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि हमें अलग-अलग तरह का भोजन लेना चाहिए। अपने भोजन में हम जितनी कैलोरी लेते हैं उसमें से सबसे ज़्यादा हमें कार्बोहाइड्रेट्‌स से मिलनी चाहिए, खासकर वह कार्बोहाइड्रेट जो छिलकेदार अनाज, बीन्स, दालों, सब्ज़ियों और फलों में होता है।a लेकिन, स्वास्थ्य पर सिर्फ उसका प्रभाव नहीं होता कि हम क्या खाते हैं बल्कि उसका भी कि हम कितना खाते हैं। इसलिए संतुलित मात्रा में खाना महत्त्वपूर्ण है। हमेशा ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी लेने पर मोटापा हो सकता है। इससे हृदय पर दबाव पड़ सकता है, शरीर कमज़ोर हो सकता है और व्यक्‍ति को “हृदय रोग, मधुमेह, गठिया और दूसरे कई विकार ज़्यादा आसानी से हो सकते हैं,” एक मॆडिकल गाइडबुक कहती है।

हाल के सालों में भोजन से प्राप्त वसा के मामले पर काफी ध्यान दिया गया है। अनेक स्वास्थ्य पेशेवर कहते हैं कि जिस भोजन में संतृप्त या सैचूरेटॆड वसा ज़्यादा होती है वह हृदय रोग और कई तरह के कैंसरों का खतरा बढ़ा देता है। लेकिन इसका यह अर्थ नहीं कि हमें भोजन में वसा लेनी ही नहीं चाहिए। “स्वास्थ्यकर भोजन में भी आप लगभग हर दिन कुछ मात्रा में अपनी पसंदीदा चीज़ें खा सकते हैं,” मेरी ऐबट हॆस कहती है। वह ‘अमरीकी आहार संघ’ (American Dietetic Association) की अध्यक्षा रह चुकी है। मुख्य बात यह है कि कम मात्रा में खाएँ और फिर दूसरी वसा-युक्‍त चीज़ों से थोड़ा परहेज़ करें।

माना कि अपने खान-पान को बदलना आसान नहीं होता। असल में, कुछ लोग तो कहते हैं कि अगर अपनी पसंद के खाने से हरदम परहेज़ करना पड़े तो जीने का खाक फायदा है। लेकिन ‘आर-या-पार’ रवैया अपनाने के बजाय, बीच का रास्ता निकालने की कोशिश कीजिए। ऐसा नहीं कि अमुक चीज़ें आपको बिलकुल भी नहीं खानी चाहिए, उन्हें बस थोड़ा कम खाएँ। फैमिली मॆडिकल गाइड, जिसका हवाला पहले दिया गया है, यूँ कहती है: “स्वस्थ जीवन-शैली अपनाने का यह अर्थ नहीं कि आप जीवन का आनंद लेना ही छोड़ दें।”

आहार विशेषज्ञ सुझाव देते हैं कि यदि आप धीरे-धीरे उन चीज़ों को छोड़ें जो स्वास्थ्य के लिए अच्छी नहीं, तो खान-पान में बदलाव करना उतना मुश्‍किल नहीं लगेगा। उदाहरण के लिए, अपने आहार को एक ही दिन में नहीं, हफ्ते भर में संतुलित करने की कोशिश कीजिए। यदि आप हर दिन लाल मांस खाते हैं तो कोशिश कीजिए कि अब से हफ्ते में सिर्फ तीन बार खाएँ। ऐसा उन चीज़ों के लिए भी कर सकते हैं जिनमें सैचूरेटॆड वसा ज़्यादा होती है, जैसे मक्खन, चीज़, आइस क्रीम और ज़्यादा चर्बीवाले नाश्‍ते। आपका लक्ष्य यह होना चाहिए कि वसा का सेवन घटाएँ ताकि आपकी कुल कैलोरी में से ज़्यादा-से-ज़्यादा ३० प्रतिशत कैलोरी वसा से प्राप्त हो।

हार्वर्ड यूनिवर्सिटी का डॉ. वॉल्टर विलॆट कहता है कि भोजन में वसा की मात्रा घटाकर उसके बदले में ऐसी चीज़ें मत खाइए जिनमें स्टार्च और शर्करा की मात्रा ज़्यादा हो। ऐसा करने से अकसर वज़न बढ़ जाता है। बेहतर होगा कि आप अपने आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट्‌स दोनों की मात्रा घटाएँ।

संतुलित व्यायाम

स्वस्थ जीवन-शैली में नियमित व्यायाम करना शामिल है। शारीरिक स्वास्थ्य पर अमरीका के सर्जन जॆनरल की रिपोर्ट का संपादक, डॉ. स्टीवन ब्लॆयर कहता है: “जो लोग सुस्त जीवन-शैली छोड़कर ऐसी जीवन-शैली अपनाते हैं जिसमें थोड़ा-बहुत चलना-फिरना हो, उनके लिए हृदय रोग से मरने का खतरा ५०% घट जाता है।” दुःख की बात है कि आज बहुतेरे लोग ज़रा भी मेहनत नहीं करते। उदाहरण के लिए, कहा जाता है कि अमरीका में ४ में से १ व्यक्‍ति एकदम शिथिल है। कनाडा में १९९७ शारीरिक क्रिया मापदंड (अंग्रेज़ी) नामक अध्ययन से पता चला कि “६३ प्रतिशत कनाडावासी एक दिन में एक घंटे से भी कम समय के लिए शारीरिक रूप से सक्रिय रहते हैं,” द टोरॉन्टो स्टार रिपोर्ट करता है। और ब्रिटॆन में, शोधकर्ताओं का कहना है कि उन्होंने कुछ बच्चों की जाँच की जो “इतने सुस्त थे कि जागते समय और सोते समय उनकी हृदय गति में शायद ही कोई फर्क था।”—द संडे टाइम्स।

पहले यह माना जाता था कि बहुत चुस्ती-फुरती से की गयी ऎरोबिक एक्सरसाइज़ से ही स्वास्थ्य को फायदा होता है। लेकिन स्वास्थ्य सुधारने के लिए कठिन व्यायाम ज़रूरी नहीं। असल में, हलकी कसरत करके “दिन में बस १५० कैलोरी खर्च करने से दिल की बीमारी, उच्च रक्‍तचाप, कैंसर और मधुमेह का जोखिम घट सकता है,” सर्जन जॆनरल की रिपोर्ट कहती है।

यह चुनाव करते समय कि किस किस्म का व्यायाम करें, ऐसा व्यायाम चुनना महत्त्वपूर्ण है जिसे करने में आपको मज़ा आता है। वरना आप व्यायाम करने की आदत नहीं बना पाएँगे। मुख्य बात यह नहीं कि आप कौन-सा व्यायाम करते हैं, बल्कि यह कि आप उसे कितनी बार करते हैं। अमरीकी राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान सलाह देता है कि एक नियम के तौर पर “बच्चों और बड़ों दोनों को हफ्ते के ज़्यादातर दिन, और हो सके तो हर दिन, दिन भर में कम-से-कम ३० मिनट मध्यम-गति शारीरिक कसरत करने की कोशिश करनी चाहिए।”

किस किस्म की क्रिया को मध्यम-गति का समझा जाता है? तैरना, तेज़ चलना, साइकिल चलाना, कार को धोकर पॉलिश करना, सीढ़ी चढ़ना और आँगन बुहारना। अपने स्वास्थ्य की रक्षा करने के लिए आपको किसी जिम या हॆल्थ क्लब में जाने की ज़रूरत नहीं। लेकिन एक बात का ध्यान रखिए: चिकित्सा विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि यदि आपको कोई हृदय रोग है या यदि आप ४० साल से ज़्यादा उम्र के पुरुष हैं या ५० साल से ज़्यादा उम्र की स्त्री हैं, तो किसी भी तरह का व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर की सलाह लें।

धूम्रपान, नशीले पदार्थों और शराब के बारे में क्या?

धूम्रपान: सिगरॆट के धूँए में ४,००० से ज़्यादा ऐसे यौगिक तत्त्व होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं और यह मालूम हो चुका है कि उनमें से २०० तत्त्व ज़हरीले हैं। ज़हरीले तत्त्व चाहे जितने भी हों, लेकिन इसमें शक नहीं कि व्यक्‍ति के स्वास्थ्य पर धूम्रपान का विनाशक प्रभाव होता है। जितनी मौतें तंबाकू के कारण होती हैं उतनी शायद ही किसी दूसरी उपभोक्‍ता वस्तु से होती हों। अमरीका में, तंबाकू से जुड़ी बीमारियों से मरनेवालों की संख्या, सड़क दुर्घटना में मरनेवालों की संख्या से दस गुना ज़्यादा है। विश्‍व स्वास्थ्य संगठन का अनुमान है कि धूम्रपान दुनिया भर में हर साल ३० लाख लोगों की जानें लेता है!

धूम्रपान करनेवालों को कैंसर और दिल की बीमारी का ज़्यादा जोखिम तो होता ही है, इसके अलावा धूम्रपान न करनेवालों की तुलना में उन्हें अकसर ज़्यादा सर्दी-ज़ुकाम, पेट में फोड़े (gastric ulcers), जीर्ण श्‍वसनी-शोथ (chronic bronchitis) और ऊँचे रक्‍तचाप की शिकायत भी होती है। धूम्रपान करने से व्यक्‍ति की सूँघने और स्वाद लेने की शक्‍ति भी घट जाती है। यह साफ है कि धूम्रपान छोड़ना स्वास्थ्य के लिए एक बहुत ही ज़रूरी एहतियाती कदम है। लेकिन नशीले पदार्थों और शराब के बारे में क्या?

नशीले पदार्थ: नशीले पदार्थों के दुरुपयोग से दुनिया भर में बहुत लोगों की जानें गयी हैं। अमरीका में स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग कहता है: “नशीले पदार्थों का दुरुपयोग करने से हर साल १४,००० अमरीकियों की मौत होती है।” नशीले पदार्थों के व्यापार से न सिर्फ उन्हें नुकसान होता है जो गैरकानूनी नशीले पदार्थों का सेवन करते हैं बल्कि दूसरों को भी होता है क्योंकि अनेक नशेड़ी अपनी लत का खर्च उठाने के लिए हिंसा और अपराध का रास्ता अपनाते हैं। किशोर अपराध का सामाजिक-विज्ञान (अँग्रेज़ी) पुस्तक कहती है: “क्रैक [कोकीन] का धँधा करनेवालों के बीच ऐसी दुश्‍मनी चलती है कि उन्होंने घनी आबादी वाले कई इलाकों को शहर के ‘खतरनाक इलाके’ बना दिया है, जहाँ इतनी ज़्यादा हत्याएँ होती हैं कि पुलिस ने भी तंग आकर उन इलाकों को छोड़ दिया है।”

लेकिन नशीले पदार्थों के दुरुपयोग की समस्या सिर्फ अमरीका में ही नहीं है। एक अनुमान है कि दुनिया भर में हर साल १,६०,००० से लेकर २,१०,००० लोग नशीले पदार्थों का इंजॆक्शन लगाने के कारण मरते हैं। इसके अलावा करोड़ों अन्य लोग दूसरे किस्म के हानिकारक नशीले पदार्थों का सेवन करते हैं, जैसे क़ाट (नशीली हरी पत्ती), सुपारी और कोकीन।

शराब: क्रैक कोकीन और हेरोइन जैसे अति नशीले पदार्थों पर तो जनता का ध्यान जाता है, लेकिन शराब का दुरुपयोग और भी ज़्यादा नुकसान पहुँचाता है। द मॆडिकल पोस्ट कहता है कि ‘कनाडा में १० में से १ व्यक्‍ति शराबी है और इसके लिए स्वास्थ्य सेवा व्यवस्था को साल में १० अरब डॉलर खर्च करने पड़ते हैं।’ अमरीका में, यह अनुमान है कि ५० प्रतिशत मोटर-गाड़ियों की जानलेवा दुर्घटनाओं और आग के हादसों में, ४५ प्रतिशत डूबने की घटनाओं में, ३६ प्रतिशत पैदल चलनेवालों की दुर्घटनाओं में शराब का हाथ होता है। बहुत से हिंसक अपराधों में भी शराब का हाथ होता है। जो लोग खून, हमला, बलात्कार, बाल दुर्व्यवहार या आत्महत्या करते हैं वे अकसर शराब का सहारा लेते हैं।

यदि आपके किसी प्रियजन को शराब, तंबाकू या नशीले पदार्थों की लत हो तो मदद लीजिए।b परमेश्‍वर के वचन, बाइबल में कहा गया है कि “मित्र सब समयों में प्रेम रखता है, और विपत्ति के दिन भाई बन जाता है।” (नीतिवचन १७:१७) जी हाँ, परिवार के लोग और दोस्त प्रेम से सहारा देते हैं जो कठिन स्थिति से निपटने में आपकी काफी मदद कर सकता है।

लेकिन सही अर्थ में स्वस्थ होने के लिए सिर्फ अच्छा शारीरिक स्वास्थ्य काफी नहीं। स्वस्थ जीवन-शैली बनाये रखने में मानसिक और आध्यात्मिक बातें भी महत्त्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। इस पर अगले लेख में चर्चा की जाएगी।

[फुटनोट]

[पेज 5 पर बड़े अक्षरों में लेख की खास बात]

नियमित व्यायाम एक स्वस्थ जीवन-शैली का हिस्सा बन सकता है

[पेज 5 पर बड़े अक्षरों में लेख की खास बात]

“स्वस्थ जीवन-शैली अपनाने का यह अर्थ नहीं कि आप जीवन का आनंद लेना छोड़ दें”

[पेज 6 पर बड़े अक्षरों में लेख की खास बात]

तंबाकू और गैरकानूनी नशीले पदार्थों से दूर रहिए

[पेज 6 पर तसवीर]

विश्‍व स्वास्थ्य संगठन का अनुमान है कि धूम्रपान हर साल ३० लाख लोगों की जानें लेता है

[पेज 7 पर तसवीर]

फल और सब्ज़ियाँ आपके लिए अच्छी हैं

[पेज 7 पर तसवीर]

“स्वास्थ्यकर भोजन में भी आप लगभग हर दिन कुछ मात्रा में अपनी पसंदीदा चीज़ें खा सकते हैं”

[पेज 7 पर तसवीर]

रोज़मर्रा के घर के काम भी स्वास्थ्यकर व्यायाम हो सकते हैं