स्वास्थ्यकर भोजन छान्नु
आजकाल चिकित्सकहरूलाई रोगोपचार कसरी गर्ने त्यो सिकाइएको हुन्छ। “तर अचम्मलाग्दो कुरा के छ भने” एक चिकित्सक भन्छन्, “व्यक्तिविशेषको स्वास्थ्य हाम्रो हातबाहिरको कुरा हो। प्रत्येकले आफ्नो स्वास्थ्यको ख्याल आफैले गर्नुपर्छ।”
अघिल्लो लेखमा उल्लेख गरिएका जोले नराम्रोसित बन्द भएको आफ्नो हृद्धमनीको निकै पटक शल्यक्रिया गरिसकेपछि मात्र यो जिम्मेवारी स्वीकारे। तिनले आफ्नो भोजनशैलीमा आवश्यक काँटछाँट गरे। यसो गर्दा तिनलाई धेरै फाइदा भयो। तिनका चिकित्सकले खुशी हुँदै यसो भने, “जो, तपाईंको हृद्धमनीले राम्रोसित काम गर्न थालेको छ। तपाईंको भोजनशैलीले तपाईंलाई मदत पुऱ्यायो।”
हामी आफ्नो भोजनमा के कस्ता छाँटकाँट गर्नसक्छौं? हामी आफ्नो स्वास्थ्यको ख्याल कसरी गर्नसक्छौं? र स्वस्थ रहन के खाने र कुन तरिकाले खाने?
स्वास्थ्यकर भोजन के हो
उपलब्ध खाद्य पदार्थहरूबाट आफूलाई फाइदा हुने खाना राम्ररी छान्नु नै स्वास्थ्यकर भोजन हो। स्वास्थ्यकर भोजन छनौट गर्न सं.रा. कृषि विभागले चार तह भएको भोजन निर्देशिका पिरामिड प्रयोग गर्ने सुझाउ दिन्छ।—पृष्ठ १२ को चार्ट हेर्नुहोस्।
पिरामिडको पुछारमा जटिल कार्बोहाइड्रेट छ र त्यसमा पाउरोटी, अन्न, भात र पास्ताजस्ता खाद्यवस्तु राखिएका छन्। यी खाना स्वास्थ्यकर भोजनका आधार हुन्। दोस्रो तहलाई दुइ बराबर भागमा छुट्याइएको छ र तीमध्ये एकातिर तरकारी छ भने अर्कोतिर फलफूल छ। यी खाद्यवस्तु पनि जटिल कार्बोहाइड्रेट नै हुन्। तपाईंले अधिकांश दैनिक भोजन यी तीन खाद्यवर्गबाट छान्नुपर्छ।
तेस्रो तहलाई दुइटा स-साना भागमा छुट्याइएको छ। एउटा भागमा दूध, दही, चिज छन् भने अर्कोमा माछा, मासु, गेडागुडी, अण्डा र किसमिस आदि छन्।a यी वर्गबाट धेरै खानु हुँदैन। किन? किनकि यी खानाहरूमध्ये अधिकांश खानामा हृद्धमनीसम्बन्धी रोगहरू तथा क्यान्सर गराउनसक्ने कोलेस्ट्रोल र प्रशोधित चिल्लो पदार्थ प्रशस्त हुन्छन्।
अन्तमा पिरामिडको माथिल्लो तह अर्थात् सबैभन्दा सानो भागमा घ्यू, तेल र मिठाई राखिएको छ। यी खाद्यवस्तुमा पौष्टिक तत्त्वको मात्रा निकै कम हुन्छ। त्यसैले यस वर्गमा पर्ने खाद्य पदार्थ कहिलेकाहीं थोरै मात्रामा मात्र खानुपर्छ। पिरामिडको पुछारमा राखिएको वर्गबाट धेरैभन्दा धेरै र माथिल्लो तहबाट सकेसम्म थोरै खाद्यवस्तु छान्नुपर्छ।
पिरामिडको तल्लो तहहरूमा रहेका खाद्यवस्तुबाट सधैं एकै प्रकारको खाना खानुको साटो ती वर्गमा पर्ने विभिन्न खानाहरू मेलैसित खानु बुद्धिमानी हुन्छ। किनकि प्रत्येक खानामा पाइने पौष्टिक तत्त्व तथा फाइबरको संयोजन फरक फरक हुन्छ। उदाहरणका लागि, केही तरकारी तथा फलफूलमा भिटामिन ए तथा सी प्रशस्त पाइन्छन् भने अरूमा चाहिं फोलिक एसिड, क्याल्सियम तथा फलाम प्रशस्त हुन्छन्।
त्यसैकारण, शाकाहारी भोजन लोकप्रिय हुँदै जानुमा छक्क मान्नु पर्दैन। एफ डी ए-की भोजन विशेषज्ञा जोहान ड्वाइर भन्छिन्, “शाकाहारीहरू कमै मात्रामा भद्दा रूपले मोटाउँछन्, . . . तिनीहरूलाई कब्जियत, फोक्सोको क्यान्सरका साथै जँड्याहा हुने सम्भावना पनि कम हुन्छ भनेर तथ्यांकबाट देखिएको छ।” यसबाहेक १९९५ को भोजन निर्देशिकाअनुसार बुद्धिमानीसाथ राम्रो योजना बनाएको छ भने मासुरहित भोजनले पनि “पौष्टिक तत्त्वको लागि सुझावित (आर डी ए) भोजनको आपूर्ति गर्नसक्छ।” र यो भनाइ धेरैले सोचेभन्दा भिन्न छ।
भोजनबाट पाइने कुल क्यालोरीमा चिल्लो पदार्थको मात्रा ३० प्रतिशतभन्दा कम र प्रशोधित चिल्लो पदार्थ १० प्रतिशतभन्दा कम गर्नु महत्त्वपूर्ण कुरा हो भनेर सबैले ध्यान दिनुपर्छ। शाकाहारी नभइकनै र भोजनबाट प्राप्त हुने आनन्दलाई पनि त्यति बिघ्न नगुमाएर नै तपाईं त्यसो गर्न सक्नुहुन्छ। तर कसरी?
महत्त्वपूर्ण कुञ्जी
“खानामा हेरफेर गर्नु नै कुञ्जी हो,” जोन्स होप्किन्स युनिभर्सिटी स्कूल अफ मेडिसिनका डा. पिटर ओ. क्विटरोभिच भन्छन्। “कुनै पनि भोजनमा पाइने कुल चिल्लो पदार्थ बढी छ भने त्यसको साटो चिल्लो पदार्थ, प्रशोधित चिल्लो पदार्थ र कोलेस्ट्रोल कम हुने खाद्यपदार्थ खानुहोस्।” बोसो, वा घ्यूको साटो वनस्पति तेल र नरम मार्जारिन प्रयोग गर्नुहोस्। तर प्रशोधित चिल्लो पदार्थ धेरै हुने ताडी र नरिवलको तेल भने प्रयोग नगर्नुहोस्। यसको अलावा बजारमा पाइने डोनट, केक, कुकीजजस्ता अक्सर प्रशोधित चिल्लो पदार्थ भएका रोटीहरू खाने बानीलाई पनि चटक्कै त्याग्नुपर्छ।
यसका साथै दूध खाँदा पनि तर झिकेको वा चिल्लो पदार्थ (१ प्रतिशत) थोरै भएको दूध, मखनको सट्टा मार्जारिन र चिजमा पनि थोरै चिल्लो भएको चिज खानुहोस्। यसबाहेक आइसक्रिमको साटो आइस मिल्क, शर्बत वा चिल्लो थोरै भएको दही खाने गर्नुहोस्। अण्डाको पहेंलो भाग पनि हप्तामा १ वा २ पटक मात्र खानु अनि खाना पकाउँदा, ओभनमा सेक्दा पनि अण्डाको सेतो भाग वा अण्डाको साटो अरू नै थोक प्रयोग गर्नु पनि भोजनमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा घटाउने अर्को तरिका हो।
हुन त मासुलाई भोजन निर्देशिका पिरामिडको माछा, मासु वर्गमा राखिएको छ। तैपनि खसी, राँगो, भेंडा, बंगूरको मासुमा भन्दा एक डाडु माछा, कुखुरा, टर्की आदिमा चिल्लो थोरै हुन्छ। तर यो कुन भागको मासु हो र कस्तो तरिकाले पकाएको हो, त्यसमा पनि भर पर्छ। ह्यामबर्गर, हट डग, बेकन र ससेजमा अक्सर प्रशोधित चिल्लो पदार्थको मात्रा धेरै हुन्छ। धेरैजसो भोजन विशेषज्ञहरू बोसो धेरै नभएको मासु, माछा पनि दिनमा १७० ग्रामभन्दा धेरै नखान सुझाउ दिन्छन्। कलेजो, गिदी, मृगौला इत्यादि खाँदा फाइदाहरू त होलान् तर नबिर्सनुहोस्, यी परिकारहरूमा कोलेस्ट्रोल प्रचुर मात्रामा हुन्छन्।
धेरैजसो मानिसहरू टाकटुक केही न केही खाइरहन मन पराउँछन्। जस्तै आलु चिप्स, बदाम, काजु, कुकीज, क्यान्डी र त्यस्तै अरू थोक। स्वास्थ्यकर भोजनको महत्त्व बुझ्नेहरूले यी खानुको साटो घरमै बनाइएको र चिल्लो पनि थोरै हुने खाजा अर्थात् घ्यू वा नुन नहालेको मकै, ताजा फलफूल अनि गाजर, सेलरी तथा ब्रोकलीजस्ता काँचै खान हुने तरकारीहरू खान्छन्।
क्यालोरीको परिमाण याद गर्नु
चिल्लो धेरै भएका खाद्य पदार्थहरूको साटो जटिल कार्बोहाइड्रेट भएका खाद्य पदार्थलाई आफ्नो भोजनमा समावेश गर्नुभयो भने त्यो पक्कै पनि फाइदाजनक हुन्छ। तपाईंको तौल बढी छ भने त्यो पनि घट्नसक्छ। मासुको साटो धेरैभन्दा धेरै अन्न, तरकारी तथा गेडागुडी खान थाल्नुभयो भने तपाईंको जीउमा धेरै बोसो लाग्न पाउँदैन।
दोस्रो लेखमा उल्लेख गरिएकी रोसाले वर्षदिनभित्र लगभग २५ किलो घटाउन चाहिन्। आधा किलो घटाउन तिनले आफूलाई चाहिएभन्दा लगभग ३,५०० क्यालोरी कम गर्नुपर्छ। कम खाएर वा शारीरिक क्रियाकलापमा भाग लिएर तिनले त्यसो गर्न सक्छिन्। रोसाले दुवै थोक गर्ने निर्णय गरिन्। तिनले आफ्नो दैनिक भोजनमा ३०० क्यालोरी घटाइन्। र हप्तामा करिब ३२ किलोमिटर हिंड्न थालिन् र यसरी हिंड्दा लगभग १,५०० क्यालोरी खर्च गरिन्। यस योजनाअनुसार तिनले हप्तामा आधा किलो घटाउन सकेकी छिन्।
रेस्टुरेन्टमा खाँदा
फास्ट-फूड रेस्टुरेन्टहरू धमाधम लोकप्रिय हुँदैछन्। तर त्यहाँ पाइने खानामा प्रशोधित चिल्लो पदार्थ र क्यालोरीको मात्रा अक्सर बढी हुने भएकोले होशियार हुनुपर्छ। उदाहरणका लागि ठूलो वा डबल ह्यामबर्गरमा ५२५ देखि ९८० क्यालोरी हुन्छ र तीमध्ये पनि धेरैजसो त चिल्लो पदार्थबाटै प्राप्त हुन्छ। फास्ट-फूडमा अक्सर तारेको वा टन्न चिज हालेको वा केही न केही चिल्लो थपिएको हुन्छ। यस्तो खाना खानु स्वास्थ्यसित खेलबाड गर्नुसरह हुनेछ।
तपाईंको देशका रेस्टुरेन्टहरूमा धेरै खाना पस्कन्छन् भने कति खाने हो, विचार गर्नु आवश्यक छ। पस्केजत्ति सबै खान सक्नुहुन्न भने ती घरमा लान पोको पारिदिनु भनेर आग्रह गर्नसक्नुहुन्छ। खाना र स्वास्थ्यबारे बढी चिन्ता गर्नेहरूले भोक जगाउने खाना मात्र मगाउँछन् र यो मुख्य भोजनभन्दा थोरै हुन्छ। केही दम्पती एक छाक मुख्य भोजन मगाउँछन् र बाँडचुँड गर्छन् तर तिनीहरू थप सलाद मगाउँछन्। त्यसैकारण, एक छाक खाना पनि धेरै पस्कने रेस्टुरेन्टहरूमा होस गर्नु बुद्धिमानी हुन्छ। यस्ता ठाउँहरू बढ्ता खान लोभ्याउने पासो हुनसक्छन्।
सबैको लागि स्वास्थ्यकर भोजन
एकातिर पश्चिमी देशकाहरू भद्दा रूपले मोटाएका छन् र फलतः बाइपास सर्जरी, केमोथेरापी, रेडियोथेरापी र महंगो औषधोपचार गर्नुपरेको छ भने अर्कोतिर अधिकांश मानिसजाति आवश्यक पौष्टिक तत्त्वको अभावमा कुपोषणको शिकार भएका छन्। तर परमेश्वरले प्रतिज्ञा गर्नुभएको नयाँ संसारमा भोजन र पोषणको समस्या बितेको कुरा हुनेछ। बाइबल यस्तो प्रतिज्ञा गर्छ: “पृथ्वीमा पहाड़का टाकुराहरूमा प्रशस्तगरी अन्न हुनेछ।” (भजन ७२:१६) त्यसपछि मानिसजातिले फाइदाजनक रूपमा प्रशस्त आहारको आनन्द कसरी उठाउने हो, त्यो सिक्नेछन् किनकि बाइबलले हामीलाई यस्तो आश्वासन दिन्छ: “त्यहाँका बासिन्दाहरूले यसो भन्नेछैनन्, ‘म बिरामी परें।’ ”—यशैया ३३:२४.
पूर्णतया सुस्वास्थ्य प्राप्त गर्ने त्यो समय नजीकै छ। त्यतिञ्जेल हामी उपलब्ध खाद्य पदार्थहरूबाट आफूलाई फाइदा हुने खाना छानेर केही हदसम्म सुस्वस्थ रहौं।
[फुटनोट]
a कुनै कुनै खाना एकभन्दा धेरै वर्गमा पर्नसक्छन्। उदाहरणका लागि सुकेको गेडागुडी तथा दालहरूलाई तरकारीवर्ग अथवा मासु र गेडागुडीवर्ग जुनमा पनि राख्न सकिन्छ।
[पृष्ठ १२-मा भएको पेटी/चित्र]
यस भोजन निर्देशिका पिरामिडको तल्लो तहमा राखिएका खाद्यवस्तु मेलैसित धेरैभन्दा धेरै खानुहोस्
घ्यू, तेल र मिठाई
अलिकता मात्र खानुहोस्
दूध, दही र चिज वर्गमा पर्ने सबै माछा, मासु
दिनमा २-३ पटक गेडागुडी, अण्डा र किसमिस वर्ग
दिनमा २-३ पटक वा वटा वा पसर
तरकारीवर्ग फलफूलवर्ग
दिनमा ३-५ डाडु दिनमा २-४ वटा
पाउरोटी, अन्न, भात र पास्ता वर्ग
दिनमा ६-११ टुक्रा वा पनिउँ
[स्रोत]
स्रोत: सं.रा. कृषि विभाग
सं.रा. स्वास्थ्य तथा मानव सेवा विभाग