Spis treści

22 czerwca 1997

Czy to wszystko jedno, jak się odżywiasz?

Jakie problemy zdrowotne wywołuje nadwaga? Jak twój sposób żywienia wpływa na ryzyko zachorowania na serce? Co stanowi podstawę zdrowej diety?

3 To bardzo ważne, jak się odżywiasz

4 Kiedy grubszy nie znaczy lepszy

7 Czy to, co jesz, może cię zabić

11 Zasady zdrowej diety

14 „Promyk światła w mrocznej epoce”

24 Jaka przyszłość czeka albatrosa?

28 Obserwujemy świat

30 Od naszych Czytelników

31 „Po prostu otwórz oczy i spójrz”

32 Znalazł odpowiedzi na wszystkie pytania

Nadbrzeżne klejnoty 16

Wykonują efektowne tańce powietrzne. Przeczytaj, dlaczego techniki ich lotu są przedmiotem badań specjalistów w zakresie lotnictwa.

Szukaliśmy sprawiedliwości 19

Przeczytaj, jakie lekcje ze swej przeszłości wyciągnęło małżeństwo Meksykanów, niegdyś rozgoryczone niesprawiedliwością społeczną.

To bardzo ważne, jak się odżywiasz

„IDŹ, pokarm swój jedz z radością” — czytamy w biblijnej Księdze Kaznodziei 9:7 (NW). I rzeczywiście, jemy nie tylko z konieczności, ale też dlatego, że sprawia nam to sporą przyjemność.

Rozważmy przykład 34-letniego Thomasa. Każdego dnia, często nawet kilka razy, je swój przysmak — mięso. Jego śniadanie składa się przeważnie z mleka, paru jajek, chleba albo tostów grubo posmarowanych masłem, kiełbasy bądź też boczku. W barach szybkiej obsługi pałaszuje cheeseburgery, frytki i pije koktajle mleczne. Kiedy jest w restauracji, na główne danie zamawia befsztyk. W jego ulubionym lokalu podają ogromne steki z pieczonymi ziemniakami oblanymi kwaśną śmietaną — dokładnie takie, za jakimi przepada. Na deser najchętniej zjada tort czekoladowy z dodatkiem lodów o tym samym smaku.

Thomas ma 178 centymetrów wzrostu i waży 89 kilogramów — o dziewięć za dużo w stosunku do norm ustalonych przez władze amerykańskie w roku 1995. „Moja waga mi nie przeszkadza” — mówi. „Jestem okazem zdrowia. W ciągu ostatnich 12 lat nie opuściłem żadnego dnia pracy. Zazwyczaj czuję się dobrze i tryskam energią — oczywiście nie wtedy, gdy zjem wielgachny stek”.

Czy jednak taki sposób żywienia nie odbija się szkodliwie na zdrowiu Thomasa i nie grozi mu zawałem? W książce How We Die (Jak umieramy) dr Sherwin Nuland pisze o ‛samobójczych wzorcach życiowych’, do których zalicza między innymi jedzenie ‛czerwonego mięsa, grubych plastrów boczku i masła’.

Dlaczego niektóre potrawy przyprawiają wiele osób o choroby serca? Jakie szkodliwe składniki zawierają? Zanim odpowiemy na te pytania, przyjrzyjmy się bliżej problemom zdrowotnym wynikającym z nadwagi.

[Ilustracja na stronie 3]

Dlaczego taka dieta budzi niepokój?

Kiedy grubszy nie znaczy lepszy

„Nie mieszczę się w swoich ubraniach” — ubolewa 35-letnia Rosa. „Ważę już 86 kilogramów; nigdy nie przypuszczałam, że będę taka gruba!”

NIE tylko Rosa martwi się, że przybiera na wadze. W USA, gdzie mieszka, niemal co trzecia osoba jest otyła.a W Wielkiej Brytanii odsetek dorosłych z nadwagą w ciągu dziesięciu lat się podwoił. Nawet w Japonii otyłość staje się coraz powszechniejsza, choć niegdyś należała do rzadkości.

Przybywa też dzieci, których waga przekracza normę. Dużą nadwagę ma jakieś 4,7 miliona młodych Amerykanów w wieku od 6 do 17 lat, a w Kanadzie mniej więcej co piąte dziecko jest otyłe. Liczba małych Singapurczyków z nadmierną tuszą wzrosła ostatnimi laty trzykrotnie.

W niektórych krajach przybieranie na wadze uważa się za oznakę dobrobytu i zdrowia, a zatem za coś pożądanego, w przeciwieństwie do niedożywienia i ubóstwa. Natomiast na Zachodzie, gdzie jedzenia raczej nie brakuje, tusza nie jest zwykle mile widziana. Wprost przeciwnie, najczęściej wzbudza poważne obawy. Dlaczego?

„Na ogół uważa się, że otyłość niekorzystnie wpływa na wygląd”, mówi dr C. Everett Koop, były lekarz naczelny USA, „tymczasem jest to poważna choroba”. Nowojorski endokrynolog F. Xavier Pi-Sunyer wyjaśnia: „[Ponieważ społeczeństwo amerykańskie tyje,] wzrasta ryzyko zachorowania na cukrzycę, nadciśnienie, udary, choroby serca, a nawet na niektóre nowotwory”.

Większa waga, większe ryzyko

Zwróćmy uwagę na wyniki badań prowadzonych przez 16 lat na grupie 115 000 amerykańskich pielęgniarek. Jak się okazało, już przy wzroście wagi o jakieś 5 — 8 kilogramów dorośli są bardziej podatni na choroby serca. Według tych badań, opublikowanych w czasopiśmie The New England Journal of Medicine z 14 września 1995 roku, nadwaga była przyczyną co trzeciego zgonu na raka i co drugiego na choroby układu sercowo-naczyniowego. Magazyn The Journal of the American Medical Association (JAMA) w wydaniu z 22-29 maja 1996 roku donosił, że „78% przypadków nadciśnienia u mężczyzn i 65% u kobiet można bezpośrednio powiązać z otyłością”. Amerykańskie Towarzystwo Walki z Rakiem informuje, iż u osób „z dużą nadwagą” (przekraczającą o 40 procent należną masę ciała) „wzrasta ryzyko zachorowania na raka”.

Tymczasem szkodliwe jest nie tylko samo przybieranie na wadze; podatność na choroby zależy również od rozmieszczenia tkanki tłuszczowej. Jej nadmiar na brzuchu stanowi poważniejsze zagrożenie niż przytycie na biodrach lub udach. Tkanka tłuszczowa w okolicach żołądka zwiększa ryzyko zapadnięcia na cukrzycę, choroby serca, raka piersi i macicy.

Otyli młodzi ludzie też uskarżają się na pewne dolegliwości — nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu oraz stan przedcukrzycowy. Kiedy dorastają, przeważnie nie tracą korpulentnych kształtów. Powołując się na dane opublikowane w brytyjskim czasopiśmie medycznym The Lancet, gazeta The New York Times podała, że „osoby w dzieciństwie grube żyją krócej i nabawiają się dużo więcej chorób w znacznie młodszym wieku niż ogół społeczeństwa”.

Nowe normy wagi

Kiedy rząd USA przekonał się, że otyłość stanowi poważny problem, w roku 1995 zaostrzył normy wagowe (patrz wykres na następnej stronie). Uaktualnione normy obejmują podział na „wagę prawidłową”, „lekką nadwagę” i „dużą nadwagę”. Odnoszą się zarówno do dorosłych mężczyzn, jak i kobiet, bez względu na wiek.

Normy z roku 1990 uwzględniały umiarkowany przyrost masy ciała w średnim wieku. Gdy ustalano obecne normy, nie przewidziano takiego wyjątku, wiele bowiem wskazuje na to, że dorośli nie powinni przybierać na wadze z upływem lat.b A zatem masa ciała, która niegdyś uchodziła za prawidłową, teraz może należeć do kategorii „nadwaga”. Na przykład osoba w wieku 35-65 lat o wzroście 168 centymetrów i wadze 75 kilogramów odpowiadała normom dopuszczalnym w roku 1990. Tymczasem według nowych tabel ma pięciokilogramową nadwagę.

Dlaczego tyjemy?

Skłonność do tycia może być zapisana w genach, ale to nie geny są odpowiedzialne za nadwagę mieszkańców Zachodu. Jej przyczyna tkwi w czymś innym.

Zdaniem lekarzy możemy się roztyć, gdy jemy tłusto. Mięso, nabiał, potrawy pieczone i smażone, dania z barów szybkiej obsługi, przekąski, zaprawy, sosy i oleje zwykle zawierają dużo tłuszczu i spożywanie ich zazwyczaj prowadzi do otyłości. Jak się to dzieje?

Otóż tyjemy, gdy ilość kalorii dostarczanych organizmowi w posiłkach przekracza jego zapotrzebowanie. W gramie tłuszczu znajduje się dziewięć kalorii, natomiast w gramie białka lub węglowodanów — cztery. A zatem jedząc tłuszcze, przyjmujemy więcej kalorii. Ale jest jeszcze inny ważny powód tycia — nasz organizm różnie zużytkowuje energię dostarczaną przez węglowodany, białka i tłuszcze. Najpierw spala węglowodany i białka, a dopiero potem tłuszcze. Nie spalone kalorie pochodzące z tłuszczu zostają przetworzone na tkankę tłuszczową. Chcąc więc spaść na wadze, należy ograniczyć spożywanie tłustych potraw.

Niektórzy jednak utrzymują, że choć jedzą mniej tłuszczów, w dalszym ciągu tyją. Czym jest to spowodowane? Między innymi przebieraniem miary w jedzeniu. Pewna amerykańska dietetyczka powiedziała: „Objadamy się, bo zbyt suto podaje się do stołu. Gdy jest już zastawiony, nie odmawiamy sobie”. Ponadto ludzie mają skłonność do nadmiernego jedzenia produktów beztłuszczowych lub o niskiej zawartości tłuszczu. Tymczasem pracownica pewnej firmy konsultingowej działającej na amerykańskim rynku spożywczym wyjaśnia: „Smak wyrobów o obniżonej zawartości tłuszczu często poprawia się przez dodanie większej ilości [wysokokalorycznego] cukru”. W dzienniku The New York Times napisano: „Dwie tendencje lat dziewięćdziesiątych — dostać jak najwięcej za swoje pieniądze oraz jeść produkty pozbawione tłuszczu lub o niskiej jego zawartości — okazały się bodźcem do obżarstwa”, a co za tym idzie do przybierania na wadze.

Tyciu sprzyja również siedzący tryb życia. Badania przeprowadzone w Wielkiej Brytanii ujawniły, że ponad jedna trzecia dorosłych mieszkańców tego kraju poświęca na umiarkowane ćwiczenia fizyczne mniej niż 20 minut tygodniowo. Przeszło połowa nigdy nie uprawia sportu. W wielu krajach Zachodu chodzenie pieszo zastępuje się jazdą samochodem i często ogląda się telewizję, co rozleniwia i skłania do objadania się. W USA dzieci siedzą przed telewizorem około 26 godzin każdego tygodnia, nie mówiąc już o czasie poświęcanym grom komputerowym. Na dodatek lekcje wychowania fizycznego odbywają się zaledwie w co trzeciej szkole.

Przyczyny nadwagi tkwią także w psychice. „Jemy, by zaspokoić swoje potrzeby emocjonalne” — mówi dr Lawrence Cheskin z Centrum Kontroli Wagi imienia Johnsa Hopkinsa. „Jemy, gdy jesteśmy szczęśliwi i gdy jesteśmy smutni. Dorastamy w przekonaniu, że jedzenie jest substytutem wielu innych rzeczy”.

Czy można schudnąć?

Trudno pozbyć się nadwagi. Co roku około 80 milionów Amerykanów zaczyna stosować dietę odchudzającą. Ale wkrótce po zrzuceniu kilku kilogramów niemal wszyscy wracają do poprzedniego sposobu odżywiania się. W ciągu pięciu lat 95 procent osób odzyskuje poprzednią wagę.

Chcąc wyszczupleć na dobre, należy zmienić styl życia. Wymaga to wysiłku, zaangażowania oraz wsparcia rodziny i przyjaciół. Czasami nie obejdzie się bez pomocy lekarskiej.c Ale żeby twoje starania nie spełzły na niczym, musisz być przekonany o ich słuszności. Warto więc zadać sobie pytanie: Dlaczego chcę schudnąć? Szanse powodzenia są większe, gdy nie tylko masz wzgląd na zdrowie, ale też zależy ci na lepszym samopoczuciu, korzystniejszym wyglądzie oraz poprawie jakości życia.

Możesz jeść mnóstwo smacznych, wybornych potraw, które są pożywne, a zarazem niskokaloryczne. Zanim jednak powiemy, jaka żywność sprzyja zrzuceniu wagi, zastanówmy się, dlaczego pewne składniki odżywcze mogą być szkodliwe dla zdrowia.

[Przypisy]

[Wykres na stronie 6]

Czy mieścisz się w przedziale „waga prawidłowa”, „lekka nadwaga” czy też „duża nadwaga”? Możesz to sprawdzić na tym wykresie

Normy wagi dla mężczyzn i kobiet (z 1995 roku)

[Patrz publikacja]

Wzrost⁠*

180

170 WAGA PRAWIDŁOWA LEKKA NADWAGA DUŻA NADWAGA

kg 30 40 50 60 70 80 90 100 110

Waga⁠^†

Oparto się na danych amerykańskiego Departamentu Rolnictwa oraz Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej

* Bez butów.

^† Bez ubrań. Wyższa masa ciała odnosi się do osób silnie umięśnionych i mocno zbudowanych, co jest charakterystyczne dla wielu mężczyzn.

Czy to, co jesz, może cię zabić?

„Ma pan daleko posuniętą miażdżycę — światło tętnicy wieńcowej jest zwężone o jakieś 95 procent (...) W każdej chwili grozi panu zawał serca”.

TRZYDZIESTODWULETNI Joe wprost nie mógł uwierzyć tej opinii kardiologa wypowiedzianej po badaniu mającym na celu ustalenie przyczyny bólu w klatce piersiowej. Niemal połowa osób, które umrą na serce, nawet nie zdaje sobie sprawy ze swego schorzenia.

Ale co doprowadziło Joego do takiego stanu? „Przez 32 lata odżywiałem się jak typowy Amerykanin, to znaczy jadłem dużo mięsa i produktów mlecznych” — ubolewa Joe. „Gdzieś mimo uszu puszczałem informacje, że amerykańska dieta jest szkodliwa dla zdrowia”.

Dieta a choroby serca

Jakie błędy żywieniowe popełniał Joe? Przede wszystkim spożywał zbyt dużo cholesterolu oraz tłuszczów, szczególnie tych zawierających nasycone kwasy tłuszczowe. Od młodości prawie z każdym kęsem wpędzał się w chorobę wieńcową. Pięć spośród dziesięciu najczęstszych przyczyn śmierci w USA ma w gruncie rzeczy związek z dietą wysokotłuszczową. Choroba wieńcowa znajduje się na czele tej listy.

Związek diety z chorobami serca wykazały badania przeprowadzone w siedmiu krajach na grupie około 12 000 mężczyzn w wieku od 40 do 49 lat. Szczególnie wymowne jest porównanie skrajnych wyników. U Finów, którzy w postaci tłuszczów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe spożywali 20 procent kalorii, poziom cholesterolu we krwi był wysoki, odwrotnie niż u Japończyków, dla których tłuszcze te stanowiły zaledwie 5 procent dostarczanych kalorii. I tak Finowie zapadali na zawał serca sześć razy częściej niż Japończycy!

Jednakże dziś choroba wieńcowa nie należy w Japonii do rzadkości. W ciągu ostatnich lat wskutek upowszechniania się tam popularnych na Zachodzie barów szybkiej obsługi spożycie tłuszczów zwierzęcych wzrosło o 800 procent. Obecnie japońscy chłopcy mają wręcz wyższy poziom cholesterolu we krwi niż ich amerykańscy rówieśnicy. A zatem do powstania dolegliwości zagrażających życiu, szczególnie chorób serca, najwyraźniej przyczynia się cholesterol i tłuszcz pokarmowy.

Znaczenie cholesterolu

Cholesterol jest białawą, woskowatą substancją, niezbędną do życia. Wchodzi w skład komórek wszystkich ludzi i zwierząt. Jest wytwarzany przez wątrobę, a ponadto występuje w różnej ilości w naszym pożywieniu. Krew przenosi go do komórek w postaci cząsteczek zwanych lipoproteinami, które oprócz niego składają się z tłuszczów i białek. Większość cholesterolu jest transportowana przez dwie frakcje lipoproteinowe — lipoproteiny o małej gęstości (LDL) oraz lipoproteiny o dużej gęstości (HDL).

Cząsteczki LDL zawierają dużo cholesterolu. Krążąc w krwiobiegu, wnikają do komórek przez receptory LDL umieszczone na ich ściankach, a następnie zostają rozłożone i wykorzystane. Większość komórek posiada takie receptory i pobiera część cząsteczek LDL. Ale aż 70 procent tych lipoprotein trafia z krwi przez receptory LDL do wątroby, która jest odpowiednio przystosowana do ich przyjęcia.

Natomiast cząsteczki HDL mają niewiele cholesterolu. Wędrując w krwiobiegu, wyłapują zbędny cholesterol i transportują go do wątroby. Tam ulega on rozpadowi i zostaje wydalony z organizmu. A zatem ciało jest tak cudownie zaprojektowane, że wykorzystuje potrzebny mu cholesterol, a resztę usuwa.

Kłopot zaczyna się wtedy, gdy we krwi zgromadzi się zbyt dużo cząsteczek LDL. Zwiększa to ryzyko tworzenia się na ścianach tętnic blaszek miażdżycowych. Kiedy ich przybywa, tętnice się zwężają i maleje ilość przepływającej przez nie krwi bogatej w tlen. Proces ten jest nazywany miażdżycą. Przebiega wolno i niepostrzeżenie, a wyraźne objawy występują niekiedy dopiero po kilkudziesięciu latach. Jednym z nich jest dusznica bolesna, czyli ból w klatce piersiowej, który dokuczał Joemu.

Jeżeli tętnica wieńcowa zostanie całkowicie zamknięta, często wskutek powstania zakrzepu, w obszarze mięśnia sercowego zaopatrywanego za jej pośrednictwem w krew wytwarzają się ogniska martwicy. W rezultacie dochodzi do nagłego zawału serca, który nierzadko kończy się śmiercią. Niekiedy martwicę tkanki mięśnia sercowego, nie zawsze objawiającą się wyraźnym bólem, powoduje nawet częściowa niedrożność tętnicy wieńcowej. Natomiast niedrożność tętnic w innych częściach ciała bywa przyczyną udarów, martwicy nóg, a nawet niewydolności nerek.

Nic zatem dziwnego, że frakcja LDL jest nazywana złym cholesterolem, a HDL — dobrym. Jeżeli badania wykazują wysoki poziom LDL, a niski HDL, istnieje duże ryzyko zapadnięcia na chorobę serca.a Już prosta analiza krwi często ujawnia nadciągające niebezpieczeństwo, zanim pojawią się odczuwalne objawy, takie jak dusznica bolesna. Dlatego ważne jest sprawdzanie poziomu cholesterolu. Zobaczmy teraz, jaki wpływ na jego stężenie we krwi ma twoja dieta.

Poziom cholesterolu we krwi a dieta

Cholesterol jest naturalnym składnikiem żywności pochodzenia zwierzęcego. Znajduje się w drobiu i innych rodzajach mięsa, w jajkach, rybach oraz nabiale. Natomiast żywność pochodzenia roślinnego nie zawiera cholesterolu.

Ponieważ cholesterol produkowany przez organizm całkowicie pokrywa zapotrzebowanie, cholesterol pokarmowy stanowi nadwyżkę. W większości trafia on do wątroby. Wątroba zwykle go przetwarza i zmniejsza własną produkcję. W ten sposób przebiega regulacja poziomu cholesterolu we krwi.

Ale co wtedy, gdy jemy tyle cholesterolu, że wątroba nie może go szybko przetworzyć? Wzrasta prawdopodobieństwo odkładania się cholesterolu bezpośrednio do komórek ściany tętniczej, co prowadzi do zmian miażdżycowych. Sytuacja przedstawia się wyjątkowo źle, gdy bez względu na zawartość cholesterolu w pożywieniu organizm nie zmniejsza własnej produkcji. Zaburzeniem tym dotknięty jest co piąty mieszkaniec USA.

Rozsądek nakazuje zatem ograniczyć spożycie cholesterolu. Niemniej jego poziom we krwi w jeszcze większym stopniu zależy od innego składnika naszej diety — chodzi o tłuszcze nasycone.

Tłuszcze a cholesterol

Tłuszcze dzielimy na dwie grupy ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych. Nienasycone kwasy tłuszczowe występują w postaci jednonienasyconej i wielonienasyconej. Kwasy nienasycone są bardziej wartościowe niż nasycone, gdyż te ostatnie w dwojaki sposób podnoszą poziom cholesterolu we krwi: przyczyniają się do zwiększonej syntezy cholesterolu w wątrobie oraz zakłócają funkcjonowanie receptorów LDL w komórkach wątroby, hamując tempo pobierania z krwi LDL.

Źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego — masło, żółtka jaj, smalec, mleko, lody, mięso. Kwasy te występują również w czekoladzie, kokosach, oleju kokosowym i palmowym oraz w innych tłuszczach roślinnych. W temperaturze pokojowej tłuszcze z przewagą kwasów nasyconych mają konsystencję stałą.

Tymczasem tłuszcze z przewagą kwasów nienasyconych mają w temperaturze pokojowej konsystencję płynną. Jeżeli zamiast żywności zawierającej nasycone kwasy tłuszczowe będziesz jeść produkty z zawartością kwasów jedno- lub wielonienasyconych, możesz zmniejszyć stężenie cholesterolu we krwi.b Kwasy wielonienasycone — występujące w oleju kukurydzianym i słonecznikowym — obniżają poziom zarówno dobrego, jak i złego cholesterolu, a tłuszcze jednonienasycone, których jest pod dostatkiem w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym bezerukowym, obniżają jedynie poziom złego cholesterolu.

Oczywiście tłuszcze stanowią niezbędny składnik naszej diety. Są na przykład konieczne do wchłaniania witamin A, D, E oraz K. Jednakże zapotrzebowanie naszego organizmu na tłuszcze jest niewielkie. Można je z łatwością zaspokoić, jedząc warzywa, ziarna, nasiona i owoce. A zatem ograniczenie do minimum spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych nie pozbawi organizmu potrzebnych mu składników odżywczych.

Dlaczego warto ograniczyć spożycie tłuszczów i cholesterolu

Czy jedzenie potraw o dużej zawartości tłuszczów i cholesterolu zawsze podnosi poziom cholesterolu we krwi? Niekoniecznie. Po rozmowie z wysłannikiem Przebudźcie się! Thomas, wspomniany w artykule wstępnym, postanowił zrobić badanie krwi. Wyniki wykazały, że stężenie cholesterolu odpowiadało normie. Najwyraźniej wątroba Thomasa dawała sobie radę z regulacją poziomu cholesterolu.

Wcale to jednak nie oznacza, że Thomasowi nie zagraża żadne niebezpieczeństwo. Jak wynika z ostatnich badań, cholesterol pokarmowy może zwiększać ryzyko zapadnięcia na chorobę wieńcową także wtedy, gdy nie podnosi poziomu cholesterolu we krwi. „Potrawy bogate w cholesterol wywołują choroby serca nawet u osób o niskim stężeniu cholesterolu we krwi” — mówi dr Jeremiah Stamler z Uniwersytetu Północno-Zachodniego. „Dlatego też wszyscy, bez względu na poziom cholesterolu we krwi, powinni się starać jeść go mniej”.

Niekorzystnie może również oddziaływać spożywany tłuszcz. Zbyt duża ilość tłuszczów we krwi — zarówno z zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych, jak i nienasyconych — powoduje zlepienie się krwinek czerwonych. Ponieważ taka gęsta krew nie przeciska się przez wąskie naczynia krwionośne, tkanki zostają pozbawione potrzebnych składników odżywczych. Poza tym zlepione krwinki zakłócają transport tlenu do ścian tętnic, wskutek czego dochodzi do uszkodzenia śródbłonka tętnic, gdzie z łatwością zaczynają się tworzyć blaszki miażdżycowe. Ale nadmierne spożycie tłuszczów wiąże się z jeszcze innym niebezpieczeństwem.

Dieta a nowotwory

„Wszystkie tłuszcze — nasycone i nienasycone — mają wpływ na wzrost niektórych rodzajów komórek rakowych” — mówi dr John A. McDougall. Pewne międzynarodowe badania nad rakiem okrężnicy i odbytnicy oraz rakiem piersi wykazały alarmujące różnice pomiędzy krajami Zachodu, gdzie spożycie tłuszczów jest wysokie, a krajami rozwijającymi się. Na przykład w USA u przedstawicieli obu płci rak odbytnicy i okrężnicy jest drugim najczęściej występującym nowotworem, a u samych kobiet najwięcej jest przypadków raka piersi.

Według Amerykańskiego Towarzystwa Walki z Rakiem wśród osób, które się przenoszą do państw o wysokiej zachorowalności na nowotwory, odnotowuje się po jakimś czasie — zależnym od szybkości przestawienia się na nowy styl życia i sposób żywienia — taki sam wskaźnik występowania raka co wśród mieszkańców danego kraju. W książce kucharskiej wydanej przez wspomniane towarzystwo czytamy: „Japończycy imigrujący na Hawaje chorują na te same typy nowotworów co ludzie na Zachodzie: często zapadają na raka piersi i okrężnicy, a rzadko na raka żołądka — przeciwnie niż w Japonii”. Najwyraźniej więc istnieje związek pomiędzy dietą a nowotworami.

Jeżeli spożywasz dużo kalorii, a więc dużo tłuszczów w ogóle, a także dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, musisz dokonać pewnych zmian. Dzięki prawidłowej diecie możesz zachować dobre zdrowie, a nawet odwrócić wiele zgubnych skutków złego żywienia. Biorąc pod uwagę ryzyko bolesnej operacji by-passu, która często bywa bardzo kosztowna, zmiana diety jest na pewno wskazana.

Racjonalne odżywianie się może ci pomóc pozbyć się nadwagi, zapewnić lepsze samopoczucie, uniknąć niektórych chorób albo je zwalczyć. Rady na ten temat znajdziesz w następnym artykule.

[Przypisy]

[Diagram na stronie 8]

Przekrój tętnicy wieńcowej: 1) w pełni otwarta, 2) zwężona, 3) niemal całkowicie zamknięta

Zasady zdrowej diety

CHOCIAŻ obecnie lekarze są wykwalifikowani do zwalczania chorób, jeden z nich powiedział: „Zabrzmi to dziwnie, ale troska o zdrowie wykracza poza zakres naszych działań. Każdy musi sam o nie dbać”.

Po przejściu operacji na znacznie zwężonej tętnicy wieńcowej Joe, wspomniany w poprzednim artykule, zaczął oszczędzać zdrowie. Dokonał niezbędnych zmian w sposobie żywienia, co przyniosło dobroczynne rezultaty. „Choroba wieńcowa się cofnęła” — z radością oznajmił mu lekarz. „Pańska dieta poskutkowała”.

Jak zatem ulepszyć swą dietę? Jak się odżywiać, aby być zdrowym?

Istota zdrowej diety

Istotą zdrowej diety jest po prostu odpowiedni dobór potraw. W tym celu amerykański Departament Rolnictwa radzi korzystać z czteropoziomowej piramidy pokarmowej (patrz strona 12).

Podstawę piramidy tworzą węglowodany złożone, w które bogate są produkty zbożowe, takie jak chleb, kasze, ryż i makaron. Stanowią one trzon zdrowej diety. Na drugim poziomie wyodrębniono dwie równorzędne grupy pokarmów — warzywa i owoce, które również zawierają węglowodany złożone. Z tych trzech grup powinna pochodzić większość składników twej codziennej diety.

Trzeci stopień piramidy podzielono na dwie mniejsze części. W jednej znajdują się takie artykuły spożywcze, jak mleko, jogurt i ser, a w drugiej mięso, ryby, jajka, suche ziarna i orzechy.a Produkty z tych grup należy spożywać tylko w umiarkowanych ilościach. Dlaczego? Ponieważ najczęściej obfitują w cholesterol i nasycone kwasy tłuszczowe, które mogą zwiększać ryzyko zapadnięcia na chorobę wieńcową i raka.

W końcu na samym szczycie piramidy przeznaczono nieco miejsca dla tłuszczów, olejów oraz słodyczy. Zawierają one bardzo mało składników odżywczych i dlatego powinny być jedzone sporadycznie. Układając jadłospis, należy uwzględnić więcej artykułów z dolnej części piramidy, a mniej z jej wierzchołka.

Zamiast stale sięgać po te same artykuły z grup umieszczonych na niższych poziomach piramidy, mądrze jest wybierać różne produkty, gdyż każdy ma inną zawartość substancji odżywczych i błonnika. Niektóre warzywa i owoce są na przykład bogatymi źródłami witamin A i C, natomiast inne — kwasu foliowego, wapnia oraz żelaza.

Nie dziwi więc coraz większa popularność diet wegetariańskich. „Istnieją przekonywające dowody, że jarosze są w mniejszym stopniu narażeni na otyłość, (...) zaparcia, raka płuc i alkoholizm” — oświadczyła dietetyczka Johanna Dwyer na łamach czasopisma FDA Consumer. A wbrew potocznej opinii dzięki starannemu, właściwemu zestawieniu jadłospisu nawet dieta bezmięsna może dostarczyć składników odżywczych w ilościach odpowiadających amerykańskim normom żywieniowym z roku 1995.

Dla każdego ważne jest to, żeby tłuszcze stanowiły mniej niż 30 procent spożywanych kalorii, a nasycone kwasy tłuszczowe — mniej niż 10 procent. Można to osiągnąć bez przechodzenia na wegetarianizm i zbytniego odmawiania sobie przyjemności jedzenia. W jaki sposób?

Kluczowa rola

„Kluczową rolę odgrywają zamienniki” — mówi dr Peter O. Kwiterovich z Wydziału Medycznego Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa. „Pokarmy bogate w tłuszcze, nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol zastąp pokarmami o małej ich zawartości”. Zamiast tłuszczów zwierzęcych, szorteningów albo ghi (półpłynnego masła popularnego w Indiach) używaj olejów roślinnych i miękkich margaryn. Unikaj jednak takich olejów, jak palmowy i kokosowy, które kryją w sobie dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Zazwyczaj kwasy te występują też w sprzedawanych wyrobach piekarniczych — pączkach, ciastach, ciastkach i babeczkach — dlatego zdecydowanie ogranicz ich spożycie.

Ponadto zamień mleko pełne na odtłuszczone lub chude (o jednoprocentowej zawartości tłuszczu), masło na margarynę, zwykły ser na chudy. Zamiast lodów jedz desery z mrożonego mleka i chudego jogurtu oraz sorbety. Konsumpcję cholesterolu zmniejszysz również, gdy ograniczysz się do jednego lub dwóch żółtek tygodniowo, a do gotowania i pieczenia będziesz używać białek lub substytutów jajek.

Na piramidzie pokarmowej drób i ryby mieszczą się w tej samej grupie co inne mięsa. Jednakże w zależności od kawałka i sposobu przyrządzenia porcja wołowiny, wieprzowiny lub baraniny często zawiera więcej tłuszczu niż porcja ryby, kurczaka czy indyka. W hamburgerach, hot dogach, boczku i kiełbasie zazwyczaj znajduje się szczególnie dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Według zaleceń wielu dietetyków dzienne spożycie chudego mięsa i ryb nie powinno przekraczać 170 gramów. Trzeba też pamiętać, że chociaż podroby, na przykład wątróbka, mają wysoką wartość odżywczą, na ogół są bogate w cholesterol.

Sporo ludzi lubi podjadać między głównymi posiłkami — często sięgają po chipsy, rozmaite orzeszki, ciasteczka, batoniki i tak dalej. Osoby zdające sobie sprawę z wartości zdrowej diety będą w zamian jadły niskotłuszczowe przekąski, takie jak kukurydza uprażona w domu bez dodatku masła i soli, świeże owoce i warzywa, między innymi marchew, seler i brokuły.

Liczenie kalorii

Jeżeli podstawę twej diety będą stanowić węglowodany złożone, a nie potrawy wysokotłuszczowe, na pewno wyjdzie ci to na zdrowie — na przykład stracisz zbędne kilogramy. Im więcej warzyw, ziaren i nasion zjesz zamiast mięsa, tym mniej tłuszczu będzie się odkładać w twym organizmie.

Rosa, o której była mowa w drugim artykule, chciała zrzucić w ciągu roku 25 kilogramów. Żeby stracić pół kilograma, musiała dostarczać organizmowi jakieś 3500 kalorii mniej, niż wynosiło jego zapotrzebowanie. Mogła to osiągnąć, ograniczając się z jedzeniem i zdobywając na większy wysiłek fizyczny. Zastosowała oba sposoby. Zmniejszyła liczbę spożywanych dziennie kalorii o 300 i co tydzień pokonywała pieszo około 30 kilometrów, spalając w ten sposób jakieś 1500 kalorii. Dzięki trzymaniu się tego planu traciła tygodniowo mniej więcej pół kilograma.

Posiłki w restauracjach

Obecnie dużą popularnością cieszą się bary szybkiej obsługi. Ponieważ jednak podawane w nich dania zawierają zwykle dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i kalorii, trzeba zachować ostrożność. Na przykład w dużym albo podwójnym hamburgerze kryje się od 525 do 980 kalorii, z których wiele pochodzi z tłuszczów. Często potrawy barowe są smażone lub podawane z tuczącymi serami, polewami i sosami. Takie posiłki prawdopodobnie nie wyjdą ci na zdrowie.

Jeżeli w twoim kraju w restauracjach podaje się duże porcje, musisz uważać, ile jesz. Gdy nie zjesz wszystkiego, resztę możesz wziąć do domu. Osoby przywiązujące wagę do właściwej diety proszą niekiedy tylko o przystawkę, gdyż jest mniejsza od dania głównego. Niektóre małżeństwa dzielą się jedną porcją, ale zamawiają dodatkową sałatkę. Zrobisz mądrze, unikając restauracji, w których można jeść bez ograniczeń za przystępną cenę. W takich miejscach czyha pokusa do objadania się.

Zdrowa dieta dla wszystkich

Mieszkańcy Zachodu walczą z otyłością, przechodzą operacje serca, chemioterapie, radioterapie i inne kosztowne zabiegi lecznicze, gdy tymczasem sporo ludzi nie dojada, a nawet umiera z głodu. Jednakże w obiecanym przez Boga nowym świecie problemy związane z żywnością i odżywianiem się będą należeć do przeszłości. Biblia zapowiada: „Będzie nadmiar zboża w kraju, aż po szczyty gór” (Psalm 72:16). Ludzie dowiedzą się, jak mądrze korzystać z dostatku pokarmu, gdyż Biblia zapewnia: „Żaden mieszkaniec nie powie: Jestem chory” (Izajasza 33:24).

Już wkrótce będziemy się cieszyć doskonałym zdrowiem. Zanim to nastąpi, możemy je chronić, wybierając zdrowe produkty spośród dostępnej nam żywności.

[Przypis]

[Ramka i ilustracje na stronie 12]

Piramida pokarmowa

Zrobisz mądrze, wybierając więcej produktów z dolnych poziomów piramidy pokarmowej

Tłuszcze i słodycze

Spożywaj sporadycznie

Mięso, także rybie i drobiowe, suche ziarna, jajka i orzechy

2 do 3 porcji dziennie

Przetwory zbożowe, takie jak chleb, kasze, ryż i makaron

6 do 11 porcji dziennie

[Prawa własności]

Źródło: amerykański Departament Rolnictwa oraz

Departament Zdrowia i Opieki Społecznej