Litsela Tse ’Nè Tsa ho Hlōla

Joaloka makasine oa machaba, Tsoha! e sebetsana le mathata a kajeno likarolong tse fapaneng tsa lefatše. Ha re sebetsana le litaba tsa bophelo bo botle le meriana, ha re amohele liphekolo tse itseng kapa ho li buella.

LIJO TSE NEPAHETSENG, KA NAKO E LOKETSENG, KA TEKANYETSO E LEKANENG, LE BOITLHAKISO BA ’MELE BO NEPAHETSENG

U SE KE ua hloea lisele tsa hao tsa mafura. Ke tsa bohlokoa. Li etselitsoe mosebetsi oa bohlokoa. Li etsa mafura ka tsoekere le li-fatty acid. Haeba li hloka sebaka se eketsehileng, lia hōla. Haeba li ntse li hloka sebaka se eketsehileng hape, li etsa lisele tse ncha ’me li li tlatsa mafura. Ke tse babatsehang ho boloka matla ka mokhoa oa mafura. Ke mosebetsi oa tsona o khethehileng. Ligramong tse 450 li ka tseba ho boloka tse 3 500, le hoja sebete sona se ka tseba ho boloka feela li-calory tse 250 ligramong tse 450 tsa polokelo ea matla, e leng glycogen.

Lisele tsa mafura li amohela melaetsa le ho e mamela. Li sireletsa litho tsa bohlokoa tsa ’mele. Li fana ka matla a tsona ha a hlokahala, li fana ka oona joaloka libeso bakeng sa lisele tsa ’mele tse sebetsang. Ka linako tse ling li amohela melaetsa ea tšohanyetso le ho nka bohato ntle ho tšenyo ea nako. Ha li romelloa melaetsa e tšosang, li fana ka mehato e pholosang. Li qala ho boloka mafura a tsona bakeng sa tlokotsi e atamelang. Joale ho hlakile hore mafura a phethahatsa karolo ea bohlokoa le hoja karolo [ena] e sa utloisisoe ka ho felletseng tsamaisong ea ’mele ea ho itšireletsa mafung. Lisele tsa mafura li ka amohela molaetsa o fosahetseng ’me tsa o hlalosa e le tlokotsi: lijo tse theolang boima ba ’mele ka sekhahla li ka romella lisele tsa mafura molaetsa o tšoanang le oo li neng li tla o romella ’ona nakong ea tlala. Ho e-na le hore mafura a chesoe, aa bolokoa, ’me li-calory li ntšoa butle. Empa lisele tsa mafura ha li khone ho etsa phapang. Li arabela kamoo li etselitsoeng ho arabela kateng. Li bolokela matla a tsona ho seo li se nohang e le tlhoko ea kamoso le e bohlokoa haholoanyane ho feta ea hona joale. Makasine oa Parents oa March 1987 o fana ka tlhaloso ea se ka etsahalang: “Ha u ntse u theola boima ba ’mele ka ho eketsehileng—’mele oa hao le ’ona o itokisetsa nako ea tlala ka ho eketsehileng—’me lisele tsa mafura le tsona li hana ho etsa mosebetsi oa tsona oa bohlokoa.”

’Mele o sebetsana le tlokotsi ea nakong eo ka ho fetola mesifa tsoekere—boko bo lokela ho ba le tsoekere ea bona kapa ’mele ’ohle o tla khaotsa ho sebetsa! Empa ha u rate ho lahleheloa ke mesifa; u rata ho fokotsa mafura. Lijo tse theolang boima ba ’mele ka sekhahla hase tsela ea ho hlōla. Joale ebe tsela ke efe? Litsela tsa ho hlōla li ngata: Lijo tse nepahetseng, ka nako e loketseng, ka tekanyetso e loketseng, le boitlhakiso ba ’mele bo nepahetseng—le boikutlo ba kelello bo nepahetseng. Khetho ke ea hao. Ebang u finyella pakane ea hao kapa ha u e finyelle ho itšetlehile ka uena.

Lijo Tse Nepahetseng

Lijo tse nang le li-calory tse ngata le phepo e nyenyane hase lijo tse nepahetseng bakeng sa ho theola boima ba ’mele. Mafura le tsoekere li na le li-calory tse ngata empa ha li na phepo. Lijo tse nepahetseng bakeng sa ho laola boima ba ’mele le phepo ke limatlafatsi tse kōpa-kopaneng haholoanyane, litholoana le meroho; haholo-holo nama ea khoho le tlhapi.

The Encyclopedia of Common Diseases, ea re bolella, “Katamelo e ’ngoe ea ho theola boima ba ’mele e lokela ho ba ho felisa ntho e ’ngoe le e ’ngoe lijong tsa hao eo e seng ea bohlokoa, e se nang phepo, le lijo tsa tlhaho. Ho phaella lijong tse fanang ka matla . . . ka mehla ’mele oa hao o hloka lihaha-’mele, mafura, matsoai le lithibela-mafu ka tekanyetso e nepahetseng hore li kopanele tšebetsong ea ’mele le ho lokisa lisele tsa ’mele le ho li nchafatsa. Ha u ja lijo tse nang le phepo [e seng lijo tse fetotsoeng ka ho tšeloa metsoako e meng ea lik’hemik’hale], u ka kholiseha hore u fumana phepo e hlokahalang e seng li-calory tse se nang ‘letho.’”

Nako e Loketseng

Nako e loketseng hase ha u shebelletse thelevishene. U ja u sa khaotse, mohlomong u e-ja litapole tse mafura kapa li-French fry, likuku kapa lijo tse monate tseo ho qetelloang ka tsona tse nang le tsoekere e ngata haholo, le li-calory tse ngata tse se nang letho empa li baloa ka makholo-kholo—ho thata haholo ho khaotsa ho li ja kaha mafura le letsoai li eketsa tatso ea lijo ’me tsoekere e latsoeha hamonate haholo melomong ea rōna!

Hona joale liithuti tse ling tsa phepo “li fihletse qeto ea hore ’mele o na le tloaelo e fokolang ea ho bokella mafura haeba lijo li jeoa nako le nako ’me li jeoa ka tekanyetso e nyenyane—ho sa fokotsoe lijo tse jeoang ka mehla. Li boetse li fumane hore lijo tsa bohlokoa haholo ’me e le tsona tse lokelang ho fana ka tlatsetso e khōlō haholo ea li-calory letsatsing la hao ke lijo tsa hoseng.”

Tekanyetso e Nepahetseng

E-ja mefuta e fapaneng ea lijo ’me u li je ka ho lekaneng. U ithutile hore ke’ng se tla etsahala haeba u tšosa lisele tsa mafura ka ho li tima lijo! Phuputsong ea ho theola boima ba ’mele, litoeba li ile tsa fuoa lijo hang ka letsatsi. Nakong ea phuputso, maro a tsona a ho thuisa lijo a ikarabellang ka ho boloka mafura a ile a eketseha ka makhetlo a leshome. Tlaleho e boletse: “Ho ne ho le joaloka ha eka ’mele ea tsona e re, ‘Hang ha ke fumana lijo tse ling hape, ke ikemiselitse ho boloka mafura a eketsehileng haholoanyane molemong oa ha nka hlaheloa ke khatello e tjena ea maikutlo hape!’”

Ka hona “haeba u tlameha ho theola boima ba ’mele, u se ke ua etsa phoso ea ho itima lijo kapa ho ja hanngoe feela ka letsatsi (haholo-holo ho itima lijo ka lihora tse 23).” Khotsofalla ho theola boima ba ’mele butle, mohlomong halofo kapa kotara ea kilogramo ka beke. Ho u nkile nako e ngata pele u e-ba le ’mele o moholo; kahona neha ’mele oa hao nako e lekaneng ho tlosa mafura. E-ja ka ho lekaneng ho boloka lisele tsa hao tsa mafura li phomotse hore li ithaopele ho fana ka tsa tsona tse ’maloa ho fokotseng boima ba ’mele. Empa u se be meharo. E-ja ka ho lekaneng!

’Me ha nako e ntse e ea, lijo tse nyenyane li tla be li lekane. Ha re ntse re hōla, lisele tsa mesifa lia fokotseha ’me lisele tsa mafura li nka sebaka sa tsona. Kaha ’mele o mosesane o hloka karolo e khōlō ea matla, ha o theoha o hloka matla a manyenyane le tsamaiso e fokolang ea ho chesoa ha lijo ’meleng. Haeba ho chesoa ha lijo ho sa theohe ka ho loketseng, mafura aa phaellana. ’Me haeba batho ba hōlileng ba hlakisa ’mele ka ho fokolang—joalokaha ho le joalo ka mehla—lijo tse ngata li fetoha mafura. Empa mofuputsi e mong o re, “U ka etsa boitlhakiso ba ’mele ho tlosa mafura a leng mesifeng.” ’Me hopola hore boiteko bo botle ba ho theola boima ba ’mele bo ka senngoa ka hore nako le nako u se ke ua batla ho ‘ikutloisisa.’

Boitlhakiso ba ’Mele bo Nepahetseng

Seithuti sa mahlale Covert Bailey sea bolela bukeng ea sona Fit or Fat?: “Pheko ea motheo ea ’mele o moholo ke ho etsa boitlhakiso ba ’mele! ... Ke ’nete e hlakileng hore ba etsang boitlhakiso ba ’mele ka mehla ha ba none. Haeba ke ne ke fana ka pilisi ea ho fokotsa tloaelo ea ’mele ea ho etsa mafura, batho ba nonneng ba ne ba tla tla ho e reka. Ke fana ka pilisi e joalo; ’me e nka feela metsotso e 12 ka letsatsi ho e koenya!” Leha ho le joalo, boitsebiso bo bongata bo bontša hore bonyane ho hlokahala metsotso e 20 ea ho etsa boitlhakiso ba ’mele pele u bona liphello tse molemo.

Tlhakiso ea ’mele eo Bailey a e hopotseng ke li aerobic—mohato o etsang hore pelo e otle ka potlako, ka ho etsa joalo e fana ka tekanyo e khōlō ea moea o hloekileng hore ’mele o chese mafura. Karolong ena mefuta ea boitlhakiso ba ’mele ke ho matha, ho tlola khati, ho palama baesekele, le ho tsamaea ka potlako. Leha ho le joalo, pele u nka lenaneo le joalo la tlhakiso ea ’mele, ho molemo hore u fumane keletso ea ngaka. Bafuputsi ba bangata ba buella boitlhakiso bakeng sa ho theola boima ba ’mele, joalokaha lipolelo tse latelang li bontša.

Ho chesoa ha lijo ho fokotsehileng ’meleng “hoo ka mehla ho etsahalang ha batho ba e-ja lijo tse nang le matla a fokolang ho ka ’na ha thibeloa kapa ha fokotsoa ka ho kopanyelletsa boitlhakiso ba ’mele lenaneong.”—The Journal of the American Medical Association.

“Tumellano e akaretsang har’a litsebi tsa ho theola boima ba ’mele ke hore boitlhakiso ba ’mele ba ka mehla ke senotlolo se le seng [se seholo] se lebisang ho theoleng boima ba ’mele le ho o boloka o phetse hantle. Mosebetsi oa pelo le methapo ea mali li eketsa ho chesoa ha lijo ’meleng ka nako e ka etsang lihora tse 15 ka mor’a moo, ho bolelang hore li-calory tse eketsehileng li tla chesoa esita le ka mor’a hore u khaotse.”—Makasine oa Parents.

“Lenaneong le leng le le leng la ho laola boima ba ’mele le sebetsang, boitlhakiso ba ’mele ke ba bohlokoa. Ho itlhakisa ka mehla ke habohlokoa haholo ho feta ho theola ’mele ka sekhahla.”—Conn’s Current Therapy.

“Boitlhakiso ba ’mele boa re fetola. Bo eketsa tekanyetso ea ho chesoa ha lijo ’meleng, bo eketsa mesifa, bo eketsa tekanyetso ea maro a monyang ka har’a mesifa, ’me bo eketsa tekanyetso ea ho chesoa ha mafura . . . Hape ho ile ha bontšoa hore batho ba shahlileng ’meleng ba na le tekanyetso e phahameng ea ho chesoa ha lijo ’meleng. Esita leha batho ba shahlileng ba sa etse letho ’mele ea bona e chesa li-calory tse eketsehileng ho feta ea batho ba nonneng.”—Fit or Fat?

Ka mor’a ho hlokomelisa hore boima bo fetelletseng ke ’molai ea bakang lefu la pelo le la khatello ea mali, litaba tse molemo ke tsena: “Ntlha e ’ngoe e tšelisang: phello e kotsi ea ho ba le boima bo boholohali ba ’mele e ka felisoa ha boima bo fokotsoa,” ho bolela The Encyclopedia of Common Diseases.

Bailey o bolela hore, “ntho e bohloko ka batho ba nang le boima bo fetelletseng ba ’mele bao hangata ba bolelang hore ba tla etsa ntho e ’ngoe le e ’ngoe e matleng a bona, ho theola boima ba ’mele ke hore ba hana ho etsa ntho e le ’ngoe e neng e tia ba tsoela molemo. Ba hana ho etsa boitlhakiso ba sebele ba ’mele.”

Ha ho makatse ha mafura a le karolong e ’ngoe le e ’ngoe ea ’mele ha re hlokomela hore ’mele o ka etsa mafura ka lihaha-’mele le limatlafatsi, esita le ka mafura a jeoang. Bailey oa bolela, “hoo e batlang e le ntho e ’ngoe le e ’ngoe eo u e jang, haeba e ka siloa kaofela, e ka fetoloa mafura.” Likarolo tse theolang litho tsa ’mele ka sekhahla li fetola tsamaiso ea lik’hemik’hale ea ’mele oa hao hore “e tšoane le ea motho ea nonneng. Tšekamelo ea hore u none e feta ea ha u ne u qalisa!”

Ho na le maro a mang a ho thuisa lijo a hlokahalang bakeng sa ho chesa mafura. Haeba u se na maro ana a ho thuisa lijo a chesang mafura, “u tla nona. Maro a ho thuisa lijo a tla eketseha haeba feela u susumetsa liphatsa tsa lefutso tsa DNA ka ho etsa boitlhakiso ba ’mele le haeba u e-ja ka ho lekaneng hore ho tle ho be le li-amino acid tse fumanehang bakeng sa lik’hemik’hale tse kōpa-kopaneng,” ho bolela Bailey.

Ka linako tse ling mesifa e hloka matla a mangata ka tšohanyetso, ’me e eketsa tlhoko ena ka makhello a 50 ka ho panya ha leihlo. Hore mesifa e fumane matla, e lokela ho ba le maro a ho thuisa lijo a tsebang ho chesa mehloli ea lijo ’meleng. Maro a joalo a ho thuisa a fumanoa feela liseleng tsa mesifa—maro a ho thuisa lijo a khethehileng a nang le matla a ho chesa li-calory ka potlako. Karolo ea 90 lekholong ea li-calory tsohle tse chesoang ’meleng li chesoa mesifeng. Maro ana a ho thuisa lijo a fumanoa ho li-mitochondrion tse fumanoang hohle liseleng tsa mesifa, ’me nakong ea boitlhakiso ba ’mele li hōlisa ho chesoa ha mafura mesifeng bakeng sa ho fana ka matla.

Mabapi le maro ana a ho thuisa, Fit or Fat? e re: “Ho bontšitsoe ka makhetlo a mangata hore ho etsa boitlhakiso ba ’mele kamehla ha e le hantle ho eketsa boholo le lenane la li-mitochondrion seleng ka ’ngoe ea mosifa. Ho feta moo lithuto tsa metsoako ea lik’hemik’hale li lumetse hore ka boitlhakiso ba ’mele, ho na le keketseho ea ho siloa ha maro a thuisang lijo a ka har’a li-mitochondrion.” Ho etsa boitlhakiso ba ’mele ho etsa hore seo se etsahale; ka ntle ho bona u tla nona.

Boardroom Reports ea December 15, 1988, e babatsa melemo ea boitlhakiso ba ’mele: “Ho se sebe- lisoe ha ’mele ho eketsa kotsi ea lefu la pelo ka makhetlo a mabeli, ’me bafuputsi ba kenya batho ba sa etseng letho sehlopheng se le seng sa kotsi ea mafu a pelo joaloka batho ba tsubang le ba nang le khatello ea mali kapa tekanyetso e phahameng ea tahi ’meleng.” E phaella ka hore “ho jara litšepe nakong eo u mathang kapa u tsamaeang haholo ka eona ho eketsa melemo ea bophelo bo botle ba ho etsa boitlhakiso ba ’mele.” Ho buelloa hore u qale ka ho phahamisa litšepe tse boima ba ligramo tse 250, ’me u eketse lebelo leo u tsamaisang matsoho ka lona.

Elelloa lintho tse qholotsang takatso ea hao ea hoja nakong eo u sa lokelang ho etsa joalo ka eona. Tseba mabaka ao u ka a behang a ka felisang qeto ea hao e molemo. A hanele hang-hang! A latole ka bohale!

Holisa takatso ea hore u be mosesaane! Tseba seo u lokelang ho se etsa ’me u se etse! E-ja lintho tse nepahetseng ka tekanyo e nepahetseng ’me u tšepe hore ’mele oa hao o tla li sebelisa ka ho nepahetseng. ’Mele o feto-fetoha habonolo. O ka itloaetsa tikoloho e sa tloaelehang ea lithaba tse telele ka ho etsa lisele tse eketsehileng tsa mali bakeng sa ho tsamaisa moea o hloekileng—empa hoo ho o hloka nako. O itloaetsa letsatsi le chesang ka ho eketsa lera le letšo letlalong bakeng sa ho itšireletsa mahlaseling a chesang a letsatsi—empa hoo ho o hloka nako. ’Me o tla mamella boitlhakiso ba ’mele ka ho hlahisa maro a ho thuisa lijo a hlokahalang bakeng sa ho chesa mafura a eketsehileng bakeng sa matla—empa hoo ho o hloka nako.

Ka hona e-ba le mamello. Ho u nkile nako e ngata hore u none; iphe nako bakeng sa ho theola boima ba ’mele. Fihlela pakane ea hao mohato ka mohato. Katleho e nyenyane ea letsatsi le letsatsi ka ho ja le ho etsa boitlhakiso ba ’mele e fetola seo pele e neng e le mosebetsi hore e be tloaelo, ’me kapelenyana tloaelo ea hao e tla u susumetsa habonolo hore u be motho e mocha! Hlōla ntoa, fokotsa mafura, ananela tlhōlo!

[Litšoantšo tse leqepheng la 29]

Li-aerobic tse etsetsoang ka tlung:

Ho tlōla khati

Ho palama baesekele e emeng

[Litšoantšo tse leqepheng la 30]

Li-aerobic etsetsoang ka ntle:

A Ho matha

Ho tsamaea ka potlako