Hur man kan tackla sociala fobier

”Det viktigaste för personer som lider av fobier är att komma ihåg att fobiska sjukdomar går att behandla. Det är inte något som de måste fortsätta att leva med.” — Doktor Chris Sletten.

LYCKLIGTVIS har många personer med social fobi fått hjälp att minska sin ångest och till och med att klara av sociala situationer som de har känt skräck för i många år. Om du lider av social fobi, kan du vara övertygad om att också du kan lära dig att tackla detta problem på ett konstruktivt sätt. För att kunna göra det måste du ta itu med 1) dina fysiska symtom, 2) ditt sätt att se på de situationer som du är rädd för och 3) det beteende som din rädsla utlöser.

Bibelns principer kan vara till stor hjälp. Guds ord, Bibeln, är visserligen inte någon medicinsk lärobok, och inte heller nämner den termen ”social fobi”, men den kan hjälpa dig att ”värna om praktisk vishet och tankeförmåga” när du tacklar din rädsla. — Ordspråken 3:21; Jesaja 48:17.

Hur du kan klara av de fysiska symtomen

De fysiska symtomen på social fobi varierar från person till person. Hur reagerar din kropp när du ställs inför en situation som du är rädd för? Skakar händerna? Får du hjärtklappning? Blir du orolig i magen? Börjar du svettas eller rodna, eller blir du torr i munnen?

Det är naturligtvis inte så trevligt att svettas, stamma eller skaka inför andra människor. Men att oroa sig för vad som skall hända gör inte saken bättre. Som Jesus så träffande uttryckte det: ”Vem av er kan väl genom att bekymra sig lägga en enda aln till sin livslängd?” (Matteus 6:27; jämför Ordspråken 12:25.) Att låta tankarna kretsa kring symtomen och vad andra skall tycka om dem förvärrar bara situationen. ”Att tänka på att andra lägger märke till deras nervositet gör personer med social fobi ännu nervösare”, sägs det i The Harvard Mental Health Letter. Samma källa tillägger: ”De föreställer sig att de skall bli generade och göra bort sig — och dessa föreställningar utlöser ännu mer ångest när de ställs inför fruktade situationer.”

Du kanske kan minska intensiteten i dina symtom genom att dra långa, djupa andetag. (Se rutan ”Andas rätt!”) Något annat som kan vara till hjälp är regelbunden motion och muskelavslappning. (1 Timoteus 4:8) Du kan också behöva göra en del förändringar i din livsstil. Bibeln ger till exempel rådet: ”Bättre är en handfull vila än en dubbel handfull hårt arbete och strävande efter vind.” (Predikaren 4:6) Se därför till att du får tillräckligt med vila. Var också noga med din kost. Hoppa inte över måltider och ät inte på oregelbundna tider. Det kan också bli nödvändigt att minska konsumtionen av koffein, eftersom det kan vara en viktig faktor när det gäller att skapa oro.

Det viktigaste av allt är emellertid att ha tålamod. (Predikaren 7:8) Som en grupp experter uttrycker det i en rapport: ”Med tiden kommer du att märka att även om du fortfarande har en tendens att känna dig lite nervös i vissa sociala situationer, kommer de kroppsliga symtomen att minska betydligt i intensitet. Och det bästa av allt är att du med övning kommer att kunna stärka ditt självförtroende och bli bättre rustad att konfronteras med de sociala situationer som du fruktar.”

Granska din inställning

Det har sagts att man inte kan uppleva en känsla utan att den föregåtts av en tanke. Detta tycks stämma i fråga om sociala fobier. För att kunna mildra de fysiska symtomen kanske du därför måste granska de ”oroande tankar” som underblåser dem. — Psalm 94:19.

Vissa experter menar att sociala fobier bottnar i en rädsla att man inte skall vara omtyckt. När någon som har social fobi är på en tillställning, kanske han tänker: ”Jag ser löjlig ut. Andra måste märka att jag helt enkelt inte passar in här. Jag är säker på att alla gör sig lustiga över mig.” En kvinna som heter Tracy hade sådana känslor. Så småningom började hon emellertid granska sin inställning. Hon kom att inse att andra människor har viktigare saker att göra än att analysera och kritisera hennes beteende. ”Jag kanske inte är så bra på att konversera”, säger Tracy, ”men är det något skäl till att andra skall tycka illa om mig som person?”

I likhet med Tracy kanske du behöver rätta till ett felaktigt tänkesätt när det gäller arten och graden av andras ogillande i sociala situationer. Finns det verkligen välgrundade skäl att tro att andra skulle bli arga på dig om dina värsta farhågor besannades? Och om någon händelsevis skulle bli det, finns det då någon anledning att tro att du inte skulle överleva den pärsen? Kan en annan människas uppfattning verkligen förändra ditt värde som människa? Bibeln ger det visa rådet: ”Fäst inte ... ditt hjärta vid alla de ord som folk kan tala.” — Predikaren 7:21.

En grupp experter skriver: ”Problem uppstår när en person fäster alltför stor vikt och betydelse vid de oundvikliga besvikelser som livet för med sig. Att andra inte gillar en kan kännas mycket frustrerande. Det kan verkligen såra. Men det behöver inte knäcka dig. Det är egentligen ingen katastrof, om du inte själv gör det till det.”

Bibeln hjälper oss att ha en realistisk syn på oss själva. Den säger till exempel: ”Vi felar alla många gånger.” (Jakob 3:2) Ingen av oss är immun mot ofullkomlighet och de ibland pinsamma uttryck som den kan ta sig. Att vi inser detta hjälper oss att ha fördrag med andras svagheter, och det i sin tur uppmuntrar andra att vara lika förstående mot oss. Kristna vet också att den enda person vars godkännande egentligen betyder något är Jehova Gud — och han koncentrerar sig inte på våra fel och brister. — Psalm 103:13, 14; 130:3.

Hur du kan tackla din rädsla

För att kunna vinna kampen måste du förr eller senare konfronteras med de situationer som du fruktar. Till en början kan blotta tanken på detta verka skrämmande. Hittills kanske du har undvikit alla ångestladdade situationer, men det har förmodligen bara undergrävt ditt självförtroende och ytterligare förstärkt din rädsla. Det är därför av goda skäl som det sägs i Bibeln: ”Den som isolerar sig kommer att söka sin egen själviska längtan; mot all praktisk vishet kommer han att bryta ut.” — Ordspråken 18:1.

Att du konfronteras med de situationer som du upplever som skrämmande kan däremot minska din ångest.a Doktor John R. Marshall säger: ”Vi uppmuntrar ofta våra patienter med sociala fobier — i synnerhet personer vars rädsla gäller relativt begränsade företeelser, till exempel att tala inför publik — att tvinga sig själva att engagera sig i organisationer och i andra sammanhang som kräver social kontakt.”

Genom att konfronteras med situationer som du tidigare har varit rädd för kommer du att märka 1) att pinsamma misstag vanligtvis inte resulterar i andras ogillande och 2) att även om de skulle väcka ett visst ogillande, så är detta ingen katastrof. Du måste emellertid beväpna dig med tålamod. Sociala fobier botas inte över en natt, och det är inte heller realistiskt att förvänta att alla symtom skall försvinna. Enligt dr Sally Winston är målet med behandlingen inte att bli av med symtomen, utan att få patienten att tycka att de inte spelar någon roll. Om de inte spelar någon roll, säger hon, kommer de att försvinna av sig själva eller åtminstone bli bättre.

Kristna har en stark motivation för att övervinna sociala fobier. Bibeln uppmanar dem i själva verket att ”tänka på varandra för att sporra till kärlek och förträffliga gärningar, i det ... [de] inte underlåter att själva församlas”. (Hebréerna 10:24, 25) Eftersom kristen verksamhet ofta inbegriper kontakt med andra människor, kommer det i hög grad att bidra till ditt andliga framåtskridande att du verkligen anstränger dig för att övervinna din rädsla för sociala situationer. (Matteus 28:19, 20; Apostlagärningarna 2:42; 1 Thessalonikerna 5:14) Fortsätt att lägga fram ditt problem för Jehova Gud i bön, för han kan ge dig den ”kraft som är över det normala”. (2 Korinthierna 4:7; 1 Johannes 5:14) Be Jehova om hjälp att få en balanserad syn på andras inställning till dig och att lära dig att göra det som han kräver av oss människor.

Det skall villigt erkännas att varje människa är unik, och var och en har sina problem att brottas med och sina speciella förmågor. Somliga har gjort avsevärda framsteg genom att följa de förslag som getts här. Det finns emellertid fall där det kan bli nödvändigt med ytterligare hjälp. Somliga har blivit bättre genom medicinering.b Andra har sökt psykiatrisk hjälp. Vakna! rekommenderar inte något speciellt slag av behandling. Huruvida en kristen skall underkasta sig en sådan behandling eller inte är en personlig fråga. Man bör emellertid alltid förvissa sig om att den föreslagna behandlingen inte strider mot Bibelns principer.

Människor ”med känslor lika våra”

Bibeln kan vara till stor uppmuntran, för den innehåller exempel på människor i verkliga livet som övervunnit personliga problem och hinder för att kunna göra det Gud krävt av dem. Tänk till exempel på Elia. Han var en av Israels mest framträdande profeter och visade vad som för oss kan tyckas vara övermänskligt mod. Ändå försäkrar Bibeln oss att ”Elia var en människa med känslor lika våra”. (Jakob 5:17) Han var inte förskonad från perioder av intensiv fruktan och oro. — 1 Kungaboken 19:1–4.

Den kristne aposteln Paulus kom till Korinth ”i svaghet och i fruktan och med stor bävan” och hade tydligen starka tvivel på sina egna förmågor. Han fick också möta ett visst ogillande. En del motståndare sade faktiskt om honom: ”Hans personliga närvaro är svag och hans tal inte värt att akta på.” Men det finns ingenting som tyder på att Paulus lät andra människors förvända uppfattningar påverka hans syn på sig själv eller sina förmågor. — 1 Korinthierna 2:3–5; 2 Korinthierna 10:10.

Mose hade ingen tilltro till sin förmåga att tala inför Farao, utan sade att han hade ”en trög mun och en trög tunga”. (2 Moseboken 4:10) Till och med när Jehova Gud lovade att hjälpa honom, sade han: ”Ack Herre, sänd ditt budskap med vilken annan du vill.” (2 Moseboken 4:13, 1917) Mose kunde inte själv se sina starka sidor, men Jehova såg dem. Han såg att Mose hade de fysiska och mentala förmågor som behövdes för att klara av uppdraget. Men ändå försåg Jehova honom kärleksfullt med en medhjälpare. Han tvingade inte Mose att framträda inför Farao ensam. — 2 Moseboken 4:14, 15.

Jeremia är också ett enastående exempel för oss i det här avseendet. När han som ung fick uppdraget att tjäna som Guds profet, svarade han: ”Ack, o suveräne Herre Jehova! Se, jag förstår verkligen inte att tala, för jag är bara en pojke.” Jeremia hade inte i sig själv kraft att klara av det här uppdraget. Men Jehova var med honom. Han hjälpte Jeremia att bli ”till en befäst stad och till en järnpelare och till kopparmurar mot hela landet”. — Jeremia 1:6, 18, 19.

Om du plågas av ångest och oro, bör du alltså inte dra slutsatsen att din tro är svag eller att Jehova har övergett dig. Bibeln visar tvärtom att ”Jehova är nära dem som har ett nedbrutet hjärta; och dem som har en krossad ande räddar han”. — Psalm 34:18.

De bibliska exempel som vi här har nämnt visar att även människor med stark tro kämpade med känslor av otillräcklighet. Samtidigt som Jehova inte kräver mer av sina tjänare än de kan klara av, hjälpte han Elia, Paulus, Mose och Jeremia att uträtta mer än de själva kanske trodde var möjligt. Du kan vara övertygad om att han kan göra samma sak för dig, eftersom han ”mycket väl [känner] till hur vi är formade, han kommer ihåg att vi är stoft”. — Psalm 103:14.

[Fotnoter]

[Ruta på sidan 8]

Andas rätt!

SOMLIGA personer med social fobi kan lindra de fysiska symtomen genom att ge akt på hur de andas. Detta kan till en början verka egendomligt. Alla vet väl hur man andas! Men experter hävdar att många som lider av ångest inte andas rätt. Ofta är deras andning för snabb och inte tillräckligt djup.

Öva dig att andas långsamt. Detta är lättare om man andas genom näsan i stället för genom munnen. Du bör också försöka lära dig att andas med hjälp av diafragman, för om man andas med hjälp av övre delen av bröstkorgen, ökar risken för hyperventilation. Du kan pröva dig själv genom att ställa dig upp och lägga ena handen på bröstet och den andra strax ovanför midjan. Lägg sedan märke till vilken hand som rör sig mest när du andas. Om det är handen på bröstet, behöver du lära dig att andas med buken.

Vartenda andetag behöver naturligtvis inte komma från buken. (Den normala kvoten diafragma/bröstkorgsandning är cirka 4 andetag mot 1, men förhållandet kan variera.) Ett varningens ord är emellertid på sin plats: De som har kroniska sjukdomar i andningsorganen — till exempel emfysem och astma — bör kontakta en läkare innan de prövar nya andningstekniker.

[Ruta på sidan 9]

När rädslan leder till panik

FÖR en del personer som lider av social fobi blir rädslan så intensiv att den utlöser en panikattack. Denna plötsliga, överväldigande skräck åtföljs ofta av hyperventilation och yrsel, och personen i fråga tror ofta att han eller hon håller på att få en hjärtinfarkt.

Experter hävdar att det bästa är att inte försöka kämpa emot attacken. De ger i stället rådet att försöka ”rida ut” ångestattacken tills den går över. ”Man kan inte stoppa den när den väl har börjat”, säger Jerilyn Ross. ”Den måste helt enkelt ha sin gång. Intala dig själv att den inte är farlig, även om den är skrämmande. Den kommer att gå över.”

En expert på agorafobi, Melvin Green, liknar en panikattack vid en liten våg som närmar sig stranden. ”Detta motsvarar dina första ångestkänslor”, säger han. ”Allteftersom vågen närmar sig land, blir den större och större. Detta representerar dina växande ångestkänslor. Snart är vågen enormt stor och når sin kulmen. Därefter bryts den och blir mindre och mindre tills den når stranden och försvinner. Denna bild motsvarar början och slutet på ångestattacken.” Green säger att man inte bör spjärna emot dessa känslor, utan ”flyta” med dem tills de går över.

[Bilder på sidorna 8, 9]

Du har lättare att övervinna din oro, om du är noga med vad du äter, motionerar regelbundet och ser till att du får tillräckligt med vila

[Bild på sidan 10]

Jehova hjälpte Mose och andra att uträtta mer i tjänsten för honom än de själva kanske trodde var möjligt