Jinsi ya Kulinda Afya Yako

UGUMU ulioko leo ni kuamua ni nini kitakachoathiri zaidi afya yetu. Vyombo vya habari vimejaza ulimwengu wa biashara na habari kuhusu milo, mazoezi, virutubishi vya ziada, na mambo mengi yanayohusu afya. Kwa kusikitisha, mengi ya mambo hayo hupingana. Mwandikaji wa makala za sayansi Denise Grady asema: “Shauri kwa umma juu ya kile unachopaswa kula, dawa ya kutumia, na kwa msingi, jinsi ya kuishi, hubadilika kila wakati uchunguzi mpya unapochapishwa katika jarida la kitiba.”

Madaktari fulani wanashauri kwamba ni jambo la busara zaidi kushikamana na mambo ya msingi badala ya kujaribu kila mtindo wa afya unaotokea. Kwa kielelezo, kichapo The American Medical Association Family Medical Guide chasema: “Unaweza kubaki ukiwa mwenye afya katika maisha yako yote kwa kufanya mabadiliko yanayofaa katika mtindo wa maisha na kwa kuchunguzwa kwa ukawaida, ili maradhi yoyote yanayositawi yaweze kugunduliwa na kutibiwa mapema.” Lakini ni “mabadiliko [gani] katika mtindo wa maisha yanayofaa” ambayo ni yenye kunufaisha zaidi? Acheni tuchunguze matatu kati yao.

Chagua Vyakula Vyenye Afya

Wenye mamlaka ya kitiba wanapendekeza kwamba tule vyakula vya namna mbalimbali, huku tukipata kiwango kikubwa cha kalori kutoka kwa kabohidrati tata, hasa zile zinazopatikana katika nafaka, maharagwe, mboga, na matunda.a Hata hivyo, afya yetu haiathiriwi tu na kile tunachokula bali pia na kiasi tunachokula. Ni jambo la maana kula kwa kiasi. Kula kalori zaidi kwa ukawaida kuliko zile ambazo mwili wetu unaweza kutumia husababisha unene wa kupita kiasi. Hatimaye, jambo hilo laweza kusababisha mkazo kwa moyo, kudhoofisha mwili, na kumfanya mtu “apatwe kwa urahisi zaidi na maradhi ya moyo, ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa baridi yabisi, na matatizo mengineyo,” chasema kitabu kimoja cha mwongozo wa kitiba.

Katika miaka ya hivi majuzi suala la mafuta ya chakula limepewa uangalifu mkubwa. Wataalamu wengi wa afya wanasema kwamba vyakula vilivyojaa mafuta huongeza hatari za kupatwa na maradhi ya moyo na kansa za aina fulani. Hata hivyo, hilo halimaanishi kwamba hatupaswi kutumia mafuta kabisa katika milo. “Kuna fursa ya kula mlo wowote wenye afya uupendao, kwa kiasi fulani, karibu kila siku,” asema Mary Abbott Hess, msimamizi wa zamani wa shirika la American Dietetic Association. Jambo linaloamua ni kudumisha kiasi kidogo na kuepuka vyanzo vingine vya mafuta.

Kwa kweli, si rahisi kubadili mazoea yako ya kula. Kwa hakika, huenda wengine wakasababu kwamba hakuna haja ya kuishi ikiwa watalazimika kuendelea kujinyima vyakula wanavyovipenda. Lakini badala ya kuwa na msimamo usiobadilika, jaribu kutafuta usawaziko wa kiasi. Hasa suala linalohusika ni kupunguza ulaji wa vyakula fulani badala ya kujiepusha navyo kabisa. Kichapo kilichonukuliwa awali Family Medical Guide chasema: “Kufuatia mtindo wa maisha wenye afya hakumaanishi kwamba lazima uache kufurahia maisha.”

Wataalamu wa lishe wanadokeza kwamba unaweza kufanya mabadiliko katika milo yako iwe rahisi kwa kuondoa kabisa vyakula visivyo na afya hatua kwa hatua. Kwa kielelezo, kula mlo kamili wakati wa juma, si siku moja tu. Ikiwa kwa sasa unakula nyama ya ng’ombe, au mbuzi kila siku, jaribu kuipunguza na kuila mara tatu kwa juma. Wapaswa kufanya vivyo hivyo kwa vyakula vyenye mafuta mengi, kama vile siagi, jibini, aiskrimu, na vitafuno vyenye mafuta mengi. Mradi wapaswa kuwa kupunguza ulaji wa mafuta ili usizidi kiwango cha asilimia 30 ya jumla ya kalori zako.

Dakt. Walter Willett wa Chuo Kikuu cha Harvard atoa tahadhari dhidi ya kupunguza vyakula vyenye mafuta mengi na badala yake kutumia vyakula vyenye kabohidrati na sukari nyingi. Mara nyingi jambo hilo husababisha kuongeza uzito. Jambo bora la kufanya ni kupunguza mafuta na kabohidrati katika vyakula vyako.

Mazoezi ya Kiasi

Mtindo wa maisha wenye afya watia ndani programu ya kufanya mazoezi kwa ukawaida. Dakt. Steven Blair, mhariri wa ripoti ya afya ya kimwili ya ofisa mkuu wa afya, Marekani, asema: “Watu wanaoacha mtindo wa maisha wa kukaa kitako na kuanza kufanya mazoezi ya kiasi hupunguza vifo vinavyosababishwa na maradhi ya moyo kwa kiwango cha asilimia 50.” Kwa kusikitisha, watu wengi leo hawafanyi mazoezi ya kimwili. Kwa mfano, nchini Marekani, inasemekana kwamba mtu 1 kati ya 4 hafanyi mazoezi kabisa. Katika Kanada uchunguzi uliokuwa na kichwa 1997 Physical Activity Benchmarks ulipata kwamba “asilimia 63 ya Wakanada walikuwa wakifanya mazoezi ya kimwili kwa muda unaopungua saa moja kwa siku,” la ripoti The Toronto Star. Na katika Uingereza, watafiti wanasema kwamba kikundi kimoja cha watoto waliochunguzwa walikuwa “wasiotenda hivi kwamba mapigo yao ya moyo hayakuwa tofauti hata kidogo walipokuwa wameamka au walipolala.”—The Sunday Times.

Hapo awali ilidhaniwa kwamba manufaa ya afya yangeweza kupatikana tu kwa kufanya mazoezi makali ya viungo. Lakini mazoezi makali si ya lazima ili kuboresha afya ya kimwili. Kwa hakika, “kutumia kalori chache zipatazo 150 kwa siku [kwa mazoezi yasiyo makali] kwaweza kupunguza hatari ya maradhi ya moyo, msongo mkubwa wa damu, kansa na ugonjwa wa kisukari,” kulingana na ripoti ya ofisa mkuu wa afya.

Ukichagua kufanya mazoezi fulani, ni vizuri kuchagua jambo unalofurahia kufanya. Kama sivyo, hutaweza kulifanya kuwa sehemu ya mtindo wako wa maisha. Jambo la maana si aina ya mazoezi unayofanya bali mara ambazo unayafanya. Taasisi za Kitaifa za Afya za Marekani zadokeza kwamba kama mwongozo wa ujumla, “watoto na watu wazima wanapaswa kuweka mradi wa kufanya mazoezi ya kiasi kwa muda wa angalau dakika 30, katika siku nyingi za juma, na inapendekezwa, siku zote za juma.”

Ni mazoezi gani ambayo huonwa kuwa ya kiasi? Kuogelea, kutembea haraka, kuendesha baiskeli, kuosha na kupaka gari nta, kupanda ngazi, na kusafisha ua. Hauhitaji kujiunga na ukumbi wa michezo ya mazoezi ya viungo au klabu cha utunzaji wa afya ili kulinda afya yako. Hata hivyo, kuna tahadhari moja: Wenye mamlaka ya kitiba wanapendekeza kwamba ikiwa umekuwa ukipatwa na maradhi ya moyo au ikiwa wewe ni mwanamume mwenye umri wa zaidi ya miaka 40 au mwanamke mwenye umri wa zaidi ya miaka 50, unapaswa kuhakikisha kwamba unapata ushauri kutoka kwa daktari wako kabla ya kuanza programu yoyote ya mazoezi.

Vipi Juu ya Kuvuta Sigareti, Dawa za Kulevya, na Vileo?

Kuvuta sigareti: Moshi wa sigareti una misombo zaidi ya 4,000 inayotishia afya, ambayo 200 kati yake inajulikana kuwa sumu. Hata hivyo, bila kujali idadi ya sumuvija zilizoko, hakuna shaka kwamba kuvuta sigareti huathiri vibaya sana afya ya mtu. Ni bidhaa chache ambazo hukaribia tumbaku katika idadi ya vifo vinavyosababishwa nazo. Kwa mfano, nchini Marekani, watu wanaokufa kutokana na magonjwa yanayosababishwa na tumbaku ni mara kumi zaidi ya wanaokufa kwa aksidenti za magari. Shirika la Afya Ulimwenguni lakadiria kwamba kuvuta sigareti huua watu zaidi ya milioni tatu kila mwaka tufeni pote!

Kwa kuongezea hatari ya kupatwa na kansa na maradhi ya moyo, wavutaji sigareti mara nyingi hushikwa na mafua, vidonda vya tumbo, mkamba wa kudumu, na msongo mkubwa wa damu kuliko watu wasiovuta sigareti. Kuvuta sigareti pia hupunguza hisi ya mtu ya kunusa na kuonja. Kwa wazi, kuacha kuvuta sigareti ni mojawapo ya hatua za kiafya za kujizuia ambazo mtu anaweza kuchukua. Lakini vipi juu ya dawa za kulevya na vileo?

Dawa za Kulevya: Matumizi mabaya ya dawa za kulevya yamesababisha madhara makubwa sana kwa maisha ya binadamu ulimwenguni pote. Wizara ya Afya na Huduma za Jamii ya Marekani yasema: “Kila mwaka, matumizi mabaya ya dawa za kulevya huua Wamarekani 14,000.” Lakini biashara ya dawa za kulevya haiathiri tu watu wanaotumia dawa za kulevya. Ili kuendeleza zoea lao, waraibu wengi wa dawa za kulevya hujihusisha katika maisha ya jeuri na uhalifu. Kichapo The Sociology of Juvenile Delinquency chasema: “Ushindani katika ugawanyaji wa [kokeini] umefanya ujirani wa watu wa mapato ya chini kuwa ‘maeneo hatari’ ya mjini, ambapo viwango vya uuaji wa binadamu viko juu sana hivi kwamba polisi wamevilinganisha na ardhi isiyopendeza, isiyoweza kutokeza mazao, na iliyomomonyoka.”

Bila shaka, tatizo la matumizi mabaya ya dawa za kulevya halipo tu Marekani. Kulingana na kadirio moja, kila mwaka watu kati ya 160,000 hadi 210,000 hufa ulimwenguni pote kwa kujidunga sindano zenye dawa za kulevya. Kwa kuongezea, mamilioni wengine hutumia aina nyingine ya dawa za kulevya zenye madhara, kama vile khat (mmea wa kijani kibichi unaosisimua mwili), kokwa za tambuu, na kokeini.

Vileo: Ingawa dawa kali za kulevya kama vile kokeini na heroini huelekezewa uangalifu mkubwa na umma, matumizi mabaya ya vileo husababisha madhara mengi hata zaidi. Uraibu wa vileo “huathiri Mkanada 1 kati ya 10,” laripoti The Medical Post, “na hugharimu mfumo wa afya dola bilioni 10 kwa mwaka.” Nchini Marekani, inakadiriwa kwamba vileo huchangia asilimia 50 ya aksidenti za barabarani zenye kufisha na mioto, asilimia 45 ya visa vya kufa maji, na asilimia 36 ya aksidenti za watu wanaotembea kwa miguu. Matumizi mabaya ya vileo yanahusika pia katika uhalifu mwingi wa kijeuri. Mara nyingi watu wanaoua, kushambulia, kubaka, kutenda watoto vibaya, au kujiua huwa wanatumia vileo pasipo kujulikana.

Ikiwa mtu fulani unayempenda ni mraibu wa vileo, tumbaku, au dawa za kulevya, tafuta msaada.b Neno la Mungu, Biblia, husema kwamba “rafiki hupenda sikuzote; na ndugu amezaliwa kwa siku ya taabu.” (Mithali 17:17) Naam, kupata utegemezo wenye upendo wa washiriki wa familia na marafiki kwaweza kukusaidia sana ukabiliane na hali ngumu.

Lakini ili uwe mwenye afya kikweli, mengi zaidi yatakiwa kuliko afya nzuri ya kimwili. Masuala ya kiakili na ya kiroho pia huchangia sehemu ya maana katika kudumisha mtindo wa maisha wenye afya. Makala ifuatayo itazungumzia jambo hilo.

[Maelezo ya Chini]

[Blabu katika ukurasa wa 5]

“Kufuatia mtindo wa maisha wenye afya hakumaanishi kwamba lazima uache kufurahia maisha”

[Blabu katika ukurasa wa 6]

Shirika la Afya Ulimwenguni lakadiria kwamba kuvuta sigareti huua watu zaidi ya milioni tatu kila mwaka tufeni pote

[Blabu katika ukurasa wa 7]

“Kuna fursa ya kula mlo wowote wenye afya uupendao, kwa kiasi fulani, karibu kila siku”

[Picha katika ukurasa wa 5]

Kufanya mazoezi kwa ukawaida kwaweza kuwa sehemu ya mtindo wa maisha wenye afya

[Picha katika ukurasa wa 6]

Kataa tumbaku na dawa haramu za kulevya

[Picha katika ukurasa wa 7]

Matunda na mboga yanakufaa

[Picha katika ukurasa wa 7]

Hata kazi za nyumbani za kila siku zaweza kuwa mazoezi yenye afya