Kuchagua Mlo Wenye Afya

INGAWA madaktari leo wamezoezwa kutibu maradhi, tabibu mmoja alisema hivi: “Kwa kushangaza sana, afya si uwanja wetu wa kitaaluma. Afya ni daraka la kila mtu.”

Joe, aliyetajwa katika makala iliyotangulia, alikubali daraka hilo baada ya kufanyiwa upasuaji wa ateri ya moyo iliyozibika vibaya sana. Yeye alifanya mabadiliko katika ulaji wake na alipata manufaa mazuri ajabu. “Hali yako ya ateri ya moyo imeboreka, Joe,” akaripoti daktari wake kwa furaha. “Ulaji ambao umejaribia umefanya kazi.”

Twaweza kufanya marekebisho gani katika ulaji wetu? Twaweza kuchukuaje daraka la afya yetu na kula katika njia ambayo itaboresha afya yetu?

Msingi wa Ulaji Wenye Afya

Msingi wa ulaji wenye afya ni kufanya tu machaguo mazuri kutoka kwa vyakula vilivyopo. Kwa msaada wa kufanya machaguo ya kiafya, Idara ya Kilimo ya Marekani hudokeza utumizi wa piramidi yenye safu nne ya mwongozo wa chakula.—Ona chati kwenye ukurasa wa 12.

Chini ya piramidi hiyo kuna kabohaidreti tata, ambazo hutia ndani vyakula vya nafaka, kama vile mkate, chakula cha nafaka, wali, na pasta. Vyakula hivi ndivyo msingi wa ulaji wenye afya. Kwenye safu ya pili kuna sehemu mbili zilizo sawa; moja ni mboga na ile nyingine ni matunda. Vyakula hivi pia ni kabohaidreti tata. Sehemu kubwa ya mlo wako wa kila siku yapaswa kuteuliwa kutoka vikundi hivi vitatu vya chakula.

Safu ya tatu ina sehemu mbili ndogo. Sehemu moja ina vyakula kama vile maziwa, mtindi, na jibini; na ile nyingine hutia ndani nyama, kuku, samaki, maharagwe makavu, mayai, na njugu.a Ni viwango vya kiasi tu vipaswavyo kuliwa kutoka katika vikundi hivi. Kwa nini? Kwa sababu vingi vya vyakula hivi vimejaa kolesteroli na mafuta kifu, ambayo huongeza uwezekano wa hatari ya kupatwa na maradhi ya ateri za moyo na kansa.

Mwishowe, juu kabisa ya piramidi kuna eneo dogo ambalo hutia ndani mafuta, oili, na vitu vitamu-vitamu. Vyakula hivi huandaa virutubisho vichache sana na vyapasa kuliwa kwa uchache sana. Vyakula vingi zaidi vyapasa kuchaguliwa kutoka sehemu ya chini ya piramidi, na vichache kutoka sehemu ya juu.

Badala ya kula tu vyakula vilevile kutoka kila sehemu kuelekea chini ya piramidi, ni jambo la hekima kujaribu vyakula tofauti-tofauti katika sehemu hizo. Hiyo ni kwa sababu kila chakula kina mchanganyiko tofauti wa virutubisho na utembo. Kwa kielelezo, mboga fulani na matunda ni vyanzo vizuri vya vitamini A na C, ilhali nyingine zimejaa asidi jani, kalsiamu, na madini nyingi.

Haishangazi kwamba milo ya mboga pekee inakuja kupendwa na wengi. “Kuna habari zenye nguvu kwamba wala-mboga wako katika hatari ya chini sana ya kupatwa na unene wa kupita kiasi, . . . kufungika choo, kansa ya mapafu, na uraibu wa alkoholi,” asema mtaalamu wa ulaji Johanna Dwyer katika FDA Consumer. Na kinyume cha kile ambacho huenda watu fulani wakaamini, kwa mpango wenye uangalifu na ufaao, hata milo isiyo na nyama “yaweza kufikia Ugavi Uliopendekezwa wa Mlo kwa virutubisho,” kulingana na miongozo ya 1995 inayohusiana na mlo.

Jambo la maana kwa kila mtu ni kuweka ulaji wa mafuta katika chakula chini ya asilimia 30 ya kalori za jumla na mafuta kifu chini ya asilimia 10. Waweza kufanya hilo bila kuwa mla-mboga pekee na bila kudhabihu isivyo lazima ufurahiaji wako wa kula. Jinsi gani?

Ufunguo wa Maana

“Kubadili ndio ufunguo,” asema Dakt. Peter O. Kwiterovich, wa Shule ya Tiba ya Chuo Kikuu cha Johns Hopkins. “Tumia vyakula vilivyo na mafuta machache, mafuta kifu machache, na kolesteroli chache badala ya vyakula vilivyo na mafuta mengi.” Tumia oili za mboga na majarini laini badala ya mafuta ya wanyama, mafuta ya mgando, au samli—siagi iliyochujwa itumiwayo sana India. Epuka kutumia oili za mboga kama vile mawese na mafuta ya nazi, ambayo yamejaa mafuta kifu. Na uweke mipaka sana katika ulaji wako wa bidhaa zilizookwa zinazouzwa—donati, keki, biskuti, na pai—kwa kuwa kwa kawaida hizo huwa na mafuta kifu.

Kwa kuongezea, tumia maziwa yaliyoondolewa krimu au yasiyo na mafuta mengi (asilimia 1) badala ya maziwa halisi, majarini badala ya siagi, na jibini zisizo na mafuta mengi badala ya jibini za kawaida. Pia, badili aiskrimu kwa ice-milk, sharubati, au mtindi uliogandishwa usio na mafuta mengi. Njia nyingine ya kupunguza kolesteroli katika mlo wako ni kupunguza ulaji wako wa viini vya yai kwa kula kimoja au viwili kwa juma; tumia sehemu nyeupe za yai au vibadala vya mayai katika kupika na kuoka.

Nyama imeorodheshwa pamoja na kuku na samaki katika sehemu moja ya Piramidi ya Mwongozo wa Chakula. Hata hivyo, samaki, kuku, na bata mzinga mara nyingi huwa na mafuta machache kwa kiasi kimoja cha chakula kuliko nyama kama vile za ng’ombe, kondoo, na ya nguruwe, ikitegemea sehemu iliyokatwa na namna ya utayarishaji. Nyama ya kawaida ya kusaga, hot dogs, bekoni, na soseji kwa kawaida huwa na mafuta kifu mengi sana. Wataalamu wengi wa ulaji hupendekeza kuwekea mipaka viwango vya nyama, samaki, na kuku zisizokuwa na mafuta kwa kula kiasi kisichozidi gramu 170 kwa siku. Ingawa huenda nyama za viungo, kama vile ini, zikawa na manufaa ya mlo, yapasa kukumbukwa kwamba hizo mara kwa mara huwa na kolesteroli nyingi.

Watu wengi hufurahia vyakula vyepesi katikati ya milo ya kawaida, ambavyo mara nyingi huwa ni chipsi, njugu, korosho, biskuti, na peremende zilizofunikwa kwa chokleti, na kadhalika. Wale wanaotambua thamani ya ulaji wenye afya watabadili vyakula hivi kwa vyakula vyepesi visivyo na mafuta mengi ambavyo hutia ndani bisi (popcorn) ambazo hazikuongezwa siagi au chumvi, matunda ya karibuni, na mboga mbichi kama vile karoti, figili, na brokoli.

Kuhesabu Kalori

Unapokazia ulaji wako kwenye kabohaidreti tata badala ya vyakula vyenye mafuta mengi, kuna manufaa nzuri. Huenda pia ukapunguza uzito ikiwa una uzito wa kupita kiasi. Kadiri ulavyo nafaka, mboga, na maharagwe zaidi badala ya nyama, ndivyo unaepusha kulimbikiza mafuta mengi katika mwili wako.

Rosa, aliyetajwa katika makala ya pili, alitaka kupunguza kilo 25 kwa mwaka. Ili kupunguza nusu kilo, ni lazima apunguze kula kalori 3,500 kuliko unavyohitaji mwili wake. Aweza kufanya hivyo kwa ama kupunguza kula au kwa kuwa mtendaji sana kimwili. Rosa aliamua kufanya yote hayo. Alipunguza ulaji wake wa kalori kwa kiwango cha 300. Na akaanza kutembea kilometa 30 hivi kwa juma, hivyo akitumia kalori zipatazo 1,500. Kwa kushikamana sana na mpango wake, ameweza kupunguza nusu kilo kwa juma.

Unapokula Mikahawani

Mikahawa ya vyakula vya kutayarishwa upesi imekuja kupendwa na wengi. Lakini tahadhari yahitajiwa kwa sababu vyakula wanavyoandaa kwa kawaida huwa na mafuta kifu na kalori nyingi. Kwa kielelezo, hambaga kubwa au yenye vipande viwili vya nyama, ina kati ya kalori 525 na 980—nyingi zikitoka kwa mafuta. Mara nyingi, vyakula vya kutayarishwa haraka hukaangwa au kuandaliwa vikiwa na jibini, au vitandazo vyenye kunenepesha. Kula milo kama hiyo yaelekea kutaharibu afya yako.

Ikiwa waishi katika nchi ambapo mikahawa huandaa kiasi kikubwa cha chakula, wahitaji kuwa mwangalifu na kiasi cha chakula unachokula. Ikiwa huli mlo wote, waweza kuomba kwenda na kile ambacho huli nyumbani. Watu fulani wenye kuhangaikia ulaji huagiza tu viamsha hamu ya kula, ambavyo ni kiasi kidogo kuliko mlo wa kawaida. Wenzi fulani huagiza mlo mmoja na kuushiriki, lakini pia huagiza saladi ya ziada. Kwa hekima, utajihadhari na mikahawa ambayo huandaa chakula kingi mno kwa bei moja nafuu. Mahali hapo paweza kuwa kishawishi cha kula kupita kiasi!

Mlo Wenye Afya kwa Wote

Ingawa wale walio katika nchi za Magharibi hupigana na unene wa kupita kiasi na kufanyiwa upasuaji wa moyo, tiba ya kemikali, mnururisho, na tiba ghali sana, idadi kubwa za wanadamu hukosa lishe ya kutosha au hata kufa njaa. Hata hivyo, katika ulimwengu mpya wa Mungu ulioahidiwa, matatizo ya chakula na lishe yatakuwa mambo yaliyopita. Biblia yaahidi hivi: “Na uwepo wingi wa nafaka katika ardhi na juu ya milima.” (Zaburi 72:16) Kisha wanadamu watajua jinsi ya kufurahia wingi wa chakula katika njia yenye kunufaisha, kwa kuwa Biblia yatuhakikishia hivi: “Hapana mwenyeji atakayesema, Mimi mgonjwa.”—Isaya 33:24.

Wakati huo wa afya kamilifu uko karibu sana. Kwa sasa, twaweza kujaribu kudumisha kiasi fulani cha afya njema kwa kufanya machaguo yafaayo kutoka kwa vyakula vinavyopatikana kwetu.

[Maelezo ya Chini]

[Sanduku/Picha katika ukurasa wa 12]

Piramidi ya Mwongozo wa Chakula

Chagua kwa hekima vyakula zaidi kutoka sehemu za chini za Piramidi ya Mwongozo wa Chakula

Mafuta, oili, na vitu vitamu-vitamu

Tumia kwa uchache

Kikundi cha mboga Kikundi cha matunda

Viasi vya chakula 3-5 kwa siku Viasi vya chakula 6-11 kwa siku

Kikundi cha mkate, chakula cha nafaka, wali, na pasta

Viasi vya chakula 2-4 kwa siku

[Hisani]

Chanzo: U.S. Department of Agriculture,

U.S. Department of Health and Human Services