Swakudya Swa Wena Xana Swi Nga Ku Dlaya?

“U ni nsiha lowukulu wa mbilu lowu pfalekeke ngopfu, wu pfaleke kwalomu ka 95% . . . Ku sukela sweswi swi nga ha endleka leswaku u va ni vuvabyi bya mbilu ku nga ri khale.”

JOE la nga ni malembe ya 32 hi vukhale a a nga ma tshembi marito lawa ya mutivi wa vuvabyi bya mbilu loyi a n’wi kambeleke leswaku a kumisisa lexi a xi endla leswaku xifuva xa yena xi vava. Kwalomu ka hafu ya lava nga ta dlaya hi vuvabyi bya mbilu a va swi xiyi nikatsongo leswaku va na byona.

Kambe i yini lexi endleke leswaku Joe a va eka xiyimo lexi? Joe wa vilela: ‘Ku ringana malembe ya 32 a ndzi dya swakudya leswi tolovelekeke swa le Amerika, “nyama ni ntswamba.” Swi nga ha endleka ndzi honise mhaka ya leswaku swakudya swa le Amerika swi nga va ni khombo eka rihanyo ra mina.’

Swakudya Swa Wena Ni Vuvabyi Bya Mbilu

I yini lexi a xi hoxile hi swakudya swa Joe? Kahle-kahle, a swi ri ni kholesteroli ni mafurha yo tala, ngopfu-ngopfu mafurha lama tiyeke. Ku sukela evuntshweni bya yena, Joe u tinghenise ekhombyeni ro khomiwa hi nsiha lowukulu wa mbilu hikwalaho ka swakudya swin’wana ni swin’wana leswi a swi dyeke. Entiyisweni, swakudya leswi nga ni mafurha yo tala, swi hoxa xandla eka swivangelo-nkulu swa khume eka leswi vangaka rifu eUnited States. Vuvabyi lebyi hlaselaka ngopfu i bya nsiha lowukulu wa mbilu.

Vuxaka lebyi nga kona exikarhi ka swakudya ni vuvabyi bya mbilu byi xiyeka kahle eka nkambisiso lowu endliweke ematikweni ya nkombo eka vavanuna va kwalomu ka 12 000 lava nga ni malembe ya 40 ku ya eka 49. Ku hambana loku nga kona ku xiyeka hi ku olova. Nkambisiso lowu wu kombise leswaku vavanuna va le Finland—lava dyaka tikhilojulu ta vona ta 20 wa tiphesente ta mafurha lama tiyeke—va tiengetelele mpimo wa kholesteroli engatini, loko hi tlhelo rin’wana vavanuna va le Japani—lava dyaka ntsena tikhilojulu ta vona ta ntlhanu wa tiphesente tanihi mafurha lama tiyeke—va ve ni mpimo lowutsongo wa kholesteroli engatini. Naswona vavanuna va le Finland a va ri ni mpimo lowu tlakukeke wo hlaseriwa hi vuvabyi bya mbilu hi makhamba ya tsevu ku tlula vavanuna va le Japani!

Hambiswiritano, vuvabyi bya nsiha lowukulu byi tolovelekile eJapani. Emalembeni yo hlayanyana lama hundzeke, swakudya leswi swekekaka hi ku hatlisa swa le Vupela-dyambu swi rhandziwe ngopfu endhawini leyi, ku dya mafurha ya swiharhi ku engeteleke hi 800 wa tiphesente. Sweswi vafana va le Japani va ni mpimo wa kholesteroli lowu nga ehenhla ngopfu engatini ku tlula wa vafana va le Amerika lava nga tintangha ta vona! Swi le rivaleni leswaku, swakudya leswi nga ni mafurha ni kholesteroli swa katseka eka swiyimo leswi xungetaka vutomi, ngopfu-ngopfu vuvabyi bya mbilu.

Ntirho Wa Kholesteroli

Kholesteroli i nchumu wo basa lowu fanaka ni mhula, lowu nga wa nkoka evuton’wini. Yi kumeka eka tisele ta vanhu ni ta swiharhi hinkwaswo. Xivindzi xa hina xi humesa kholesteroli, nakambe yi kumeka hi mimpimo yo hambana-hambana eka swakudya leswi hi swi dyaka. Ngati yi yisa kholesteroli eka tisele hi timolekhuli leti vitaniwaka tiproteyini-mafurha (lipoproteins), leti endliwaka hi kholesteroli, mafurha ni tiproteyini. Tinxaka letimbirhi ta ti tiproteyini-mafurha leti fambisaka vunyingi bya kholesteroli ya ngati i tiproteyini-mafurha leti nga ni mafurha yo tala (LDL [low-density lipoproteins]) ni tiproteyini-mafurha leti nga ni mafurha matsongo (HDL [high-density lipoproteins]).

Ti-LDL ti fuwile hi kholesteroli. Loko ti ri karhi ti rhendzeleka efambiselweni ra ngati, ti nghena etiseleni hi ku tirhisa tisele leti amukelaka LDL leti nga eka tinkuva ta sele ivi ti n’okisiwa leswaku ti ta tirhisiwa hi sele. Tisele to tala leti nga emirini ti na tona tisele leti to amukela naswona ti tswonga LDL yin’wana. Kambe xivindzi xi endliwe kahle lerova 70 wa tiphesente ta LDL leti susiwaka eka fambiselo ra ngati hi ku tirhisa tisele to amukela ta LDL ku endliwa hi xona.

Hi tlhelo lerin’wana, ti-HDL i timolekhuli leti nga ni torha ro kuma kholesteroli. Loko ti ri karhi ti famba efambiselweni ra ngati, ti tswonga kholesteroli leyi saleke ivi ti famba na yona exivindzini. Xivindzi xi n’okisa kholesteroli ivi xi yi susa emirini. Xisweswo miri wu endliwe hi ndlela leyi hlamarisaka leswaku wu tirhisa kholesteroli leyi laviwaka hi wona kutani wu tshika leyi saleke.

Xiphiqo xi humelela loko ku ri ni LDL yo tala ku tlula mpimo engatini. Leswi swi nga ha vanga marhikirhiki etinkuveni ta nsiha wa mbilu. Loko mafurha ma fumbana, misiha ya mbilu yi sungula ku khuma kutani ngati leyi nga ni mpimo wo karhi wa okisijini leyi hundzaka hi le ka yona, ya hunguteka. Leswi swi vitaniwa ku pfariwa ka misiha ya mbilu hi mafurha (atherosclerosis). Endlelo leri ri ya emahlweni hi ku nonoka naswona handle ko swi xiya, ku nga ha hundza makume ya malembe leswaku ri kombisa swikombiso swa rona swa vuvabyi leswi twisisekaka. Xikombiso xin’wana i vuvabyi bya angina pectoris kumbe ku vava ka xifuva, tanihi laha swi humeleleke hakona eka Joe.

Loko nsiha lowukulu wa mbilu wu pfaleke hi ku helela, hakanyingi ku vangiwa hi ku tiya ka ngati, xiphemu xa mbilu lexi kumaka ngati leyi humaka eka nsiha wolowo xa fa. Vuyelo bya kona i vuvabyi bya xitshuketa lebyi hakanyingi byi dlayaka, ku nga ku fa ka tisele to karhi ta mbilu (myocardial infarction)—byi tiveka ngopfu tanihi vuvabyi bya mbilu. Hambiloko nsiha lowukulu wa mbilu wu pfaleke katsongo wu nga ha endla leswaku ku fa nyama ya mbilu, naswona leswi swi nga ha endleka handle ko kombisa swikombiso swo tanihi ku karhateka ka miri. Ku pfaleka ka misiha ya mbilu eswiphen’wini swin’wana swa miri ku nga ha vanga vuvabyi byo oma swirho, xilondza lexi pfundzelaka emilengeni swin’we ni ku nga tirhi ka tinso.

A swi hlamarisi leswi LDL yi vitaniwaka kholesteroli yo biha ni HDL yi vitaniwaka kholesteroli leyinene. Loko vukamberi bya LDL engatini byi kombisa leswaku yi le henhla kumbe HDL yi le hansi, ku khomiwa hi vuvabyi bya mbilu ku nga ha endleka hi ku olova.a Vukamberi bya ngati ntsena hakanyingi byi kombisa khombo leri nga ekusuhi ni ku endleka ka ha ri ni nkarhi emahlweni ko va munhu a vona swikombiso leswi xiyekaka swo tanihi angina. Hikwalaho i swa nkoka leswaku nkarhi na nkarhi u lawula mpimo wa kholesteroli engatini ya wena. Sweswi a hi kambisiseni ndlela leyi swakudya swa wena swi nga khumbaka mpimo lowu ha yona.

Kholesteroli eNgatini Ni Le Swakudyeni

Kholesteroli i xiphemu xa ntumbuluko xa swakudya leswi humaka eka swiharhi. Nyama, matandza, nhlampfi, nyama ya huku ni swilo leswi endliwaka hi ntswamba hinkwaswo swi na kholesteroli. Hi hala tlhelo swakudya leswi humaka eka swimilana a swi na yona kholesteroli.

Miri wu tiendlela kholesteroli leyi laviwaka hi wona, hikwalaho kholesteroli leyi dyiwaka eswakudyeni yi va yi tele ku tlula mpimo. Kholesteroli yo tala leyi humaka eswakudyeni swa hina yi helela exivindzini. Hi ntolovelo, loko kholesteroli ya swakudya yi nghena exivindzini, xivindzi xa yi lawula kutani xi hunguta ku humesa ka xona kholesteroli. Leswi swi endla leswaku mpimo hinkwawo wa kholesteroli engatini wu lawuleka.

Hambiswiritano, ku humelela yini loko swakudya swi ri ni kholesteroli yo tala swinene lerova xivindzi xi nge swi koti ku yi lawula hi ku hatlisa? Swi nga ha endleka leswaku kholesteroli leyi nghenaka eka tisele ta nkuva wa nsiha wa mbilu yi engeteleka. Loko yo nghena, endlelo ra ku pfariwa ka misiha hi mafurha ra humelela. Xiyimo lexi xi ni khombo ngopfu-ngopfu loko miri wu hambeta wu endla mpimo lowu fanaka wa kholesteroli ku nga khathariseki mpimo wa kholesteroli leyi dyiwaka eswakudyeni. Le United States, munhu un’we eka vanhu va ntlhanu u ni xiphiqo lexi.

Hikwalaho, ku hunguta madyelo ya wena swakudya leswi nga ni kholesteroli, i ndlela ya vutlharhi. Kambe ku ni nchumu wun’wana lowu nga xiphemu xa swakudya swa hina lowu hoxaka xandla swinene eka mpimo wa kholesteroli leyi nga engatini—mafurha lama tiyeke.

Mafurha Ni Kholesteroli

Mafurha ma ni mintlawa mimbirhi: mafurha lama tiyeke ni lama nga tiyangiki. Mafurha lama nga tiyangiki ma nga ha va mafurha lama n’okaka hi ku olova kumbe lama tshamaka ma n’okile. Mafurha lama nga tiyangiki ma kahle swinene eka wena ku tlula lama tiyeke, tanihi leswi ku dya mafurha lama tiyeke ku tlakusaka mpimo wa kholesteroli engatini. Mafurha lama tiyeke ma endla leswi hi tindlela timbirhi: Ma hoxa xandla eku endleni ka kholesteroli leyi engetelekeke exivindzini, naswona ma sivela tisele leti amukelaka LDL eka xivindzi ivi ti hunguta rivilo ra ku susiwa ka LDL engatini.

Mafurha lama tiyeke ngopfu-ngopfu ma kumeka eswakudyeni leswi humaka eka swiharhi, swo tanihi botere, ntsuntsu wa matandza, mafurha ya nguluve, ntswamba, ayisikrimi, nyama ni nyama ya huku. Nakambe ma kumeka ni le ka chokoleti, khokhonati ni le mafurheni ya yona, eka matsavu lama cheriweke mafurha ni le ka mafurha ya micindzu. Mafurha lama tiyeke a ma n’oki eka mahiselo ya le ndlwini.

Hi hala tlhelo, mafurha lama nga tiyangiki ma tshama ma n’okile eka mahiselo ya le ndlwini. Swakudya leswi nga ni mafurha lama n’okaka hi ku olova ni mafurha lama tshamaka ma n’okile swi nga pfuna eku hunguteni ka mpimo wa kholesteroli ya ngati ya wena loko ma tirhisiwa ematshan’weni ya swakudya leswi nga ni mafurha lama tiyeke.b Loko mafurha lama nga tiyangiki, lama kumekaka eka corn oil ni le mafurheni lama humaka eka mbewu ya sunflower, ma hunguta kholesteroli leyinene ni leyi nga riki yinene, kasi mafurha lama n’okaka hi ku olova, lama teleke ngopfu eka mafurha ya mutlhwari ni le mafurheni ya canola, ma hunguta ntsena kholesteroli leyi nga riki yinene handle ko kavanyeta kholesteroli leyinene.

Kavula, mafurha i xiphemu xa nkoka xa swakudya swa hina. Hi xikombiso, handle ka wona, tivitamini A, D, E, na K, a ti nga ta tswongiwa. Hambiswiritano, mafurha lama laviwaka hi miri i matsongo swinene. Ma kumeka hi ku olova hi ku dya matsavu, tinyawa, mavele ni mihandzu. Hikwalaho ku hunguta ku dya mafurha lama tiyeke a swi endli leswaku miri wu pfumala swiaka-miri leswi lavekaka.

Xivangelo Xo Hunguta Mafurha Ni Kholesteroli

Xana swakudya leswi fuweke hi mafurha ni kholesteroli minkarhi hinkwayo swi ta engetela kholesteroli engatini? A swi tano. Thomas, la boxiweke exihlokweni xo sungula u bohe leswaku ngati ya yena yi ya kamberiwa endzhaku ka mbulavurisano wa yena ni Xalamuka! Vuyelo byi kombise leswaku mpimo wa kholesteroli ya yena a wu ri eka mpimo lowu faneleke. Swi le rivaleni leswaku xivindzi xa yena a xi swi kota ku lawula mpimo wa kholesteroli.

Hambiswiritano, leswi a swi vuli swona leswaku Thomas a nge weli ekhombyeni. Minkambisiso ya sweswinyana yi kombisa leswaku kholesteroli ya swakudya yi nga ha vanga vuvabyi bya mbilu ku nga khathariseki ndlela leyi kholesteroli yi nga ha yona engatini. Dok. Jeremiah Stamler wa Northwestern University u ri: “Swakudya leswi fuweke hi kholesteroli swi vanga vuvabyi bya mbilu hambi ku ri eka vanhu lava nga ni kholesteroli yitsongo engatini. Naswona hikwalaho ka sweswo ku dya kholesteroli yitsongo i mhaka leyi vanhu hinkwavo va faneleke ku yi xiyisisa hi vukheta, ku nga khathariseki leswaku mpimo wa kholesteroli leyi nga engatini ya vona wu njhani.”

Nakambe ku ni mhaka ya mafurha eswakudyeni. Mafurha yo tala ma nga ha va ma huma eka mafurha lama tiyeke kumbe lama nga tiyangiki ya swakudya, ma vanga leswaku tisele to tshwuka ta ngati ti tlimbana. Ngati leyi tiyeke a yi swi koti ku hundza hi le timbhoveni to khuma, leswi swi endla leswaku nyama yi nga swi kumi swiaka-miri leswi lavekaka. Tisele leti tlimbaneke leti fambaka etlhelo ka misiha ya mbilu ti tlhela ti kavanyeta ku hangalasiwa ka okisijini etinkuveni ta nsiha wa mbilu, ti onha vuandlalo, kutani mafurha ma nga sungula ku fumbana hi ku olova. Kambe ku ni khombo rin’wana emhakeni yo dya mafurha yo tala ku tlula mpimo.

Khensa Ni Swakudya

Dok. John A. McDougall u ri: “Mafurha hinkwawo—lama tiyeke ni lama nga tiyangiki—ma katseka eku kuriseni ka tinxaka tin’wana ta khensa ya tisele.” Nkambisiso wun’wana wa ku humelela ka khensa ya rhumbu lerikulu ni xiheta-mavele ni khensa ya mavele emisaveni hinkwayo wu kombise ku hambana loku hlamarisaka exikarhi ka matiko ya le Vupela-dyambu ni le matikweni lama ha hluvukaka, lawa swakudya swa wona swi nga ni mafurha yo tala. Hi xikombiso, le United States, khensa ya rhumbu lerikulu ni xiheta-mavele i khensa leyi tolovelekeke swinene eka vavanuna ni vavasati, kasi khensa ya mavele yi toloveleke ngopfu eka vavasati.

Hi ku ya hi American Cancer Society, mintlawa ya vanhu leyi rhurhelaka etikweni leri hlaseriwaka ngopfu hi khensa eku heteleleni va engetela nhlayo ya khensa ya tiko rolero, swi titshege hi mpimo wa nkarhi lowu va wu tekaka leswaku va cincela eka mahanyelo lamantshwa ni madyelo. Buku ya swiletelo swa ku sweka ya vandla ra sosayiti ya khensa yi ri: “Vanhu lava rhurhaka eJapani va ya eHawaii, va khomiwa hi khensa ya le Vupela-dyambu: va khomiwa ngopfu hi khensa ya rhumbu lerikulu ni khensa ya mavele, lava khomiwaka hi khensa ya khwiri i vatsongo—ku nga xiyimo lexi hambaneke ni lexi nga eJapani.” Swi le rivaleni leswaku khensa yi fambisana ni swakudya.

Loko swakudya swa wena swi ri ni mafurha yo tala, mafurha lama tiyeke, kholesteroli, ni tikhilojulu, u fanele ku endla mindzulamiso yo karhi. Swakudya leswinene swi nga nyika rihanyo lerinene naswona swi nga ha sivela hambi ku ri swiphiqo leswi vangiwaka hi swakudya leswi nga riki swinene. Loko munhu a anakanyisisa hi swiyimo swo vava swo tanihi ku endliwa vahandzuri byo pfula timbhovo leti pfalekeke, lebyi hakanyingi byi durhaka R190 000 kumbe ku tlula, leswi i swa nkoka hakunene.

Hi ku hlawula swakudya leswi u swi dyaka hi vukheta, u nga hunguta ntiko, u antswisa ku languteka ka wena naswona u ta pfuneka eku papalateni ka mavabyi yo karhi. Swiringanyeto leswi fambisanaka ni mhaka leyi swa hlamuseriwa eka xihloko lexi landzelaka.

[Tinhlamuselo ta le hansi]

[Diagram on page 26]

Xiphemu xa misiha leyikulu ya mbilu: (1) wu pfuleke hinkwawo, (2) wu pfaleke katsongo, (3) wu kusuhi ni ku pfaleka hinkwawo