Ku Hlawula Swakudya Leswi Nga Ni Rihanyo

HAMBILESWI madokodela namuntlha ma leteriweke ku tshungula vuvabyi, dokodela un’wana u te: “Lexi hlamarisaka, rihanyo a hi na rona. Rihanyo i vutihlamuleri bya munhu un’wana ni un’wana.”

Joe, la boxiweke eka xihloko lexi hundzeke, u byarhe vutihlamuleri lebyi endzhaku ka loko a endliwe vuhandzuri bya nsiha lowukulu wa mbilu lowu a wu pfaleke ku tlula mpimo. U endle mindzulamiso leyi faneleke eka madyelo ya yena naswona u kume mimbuyelo leyinene. Hi ntsako dokodela wa yena u vikile a ku: “Joe, nsiha lowukulu wa mbilu ya wena wa antswa. Swakudya leswi u swi dyaka swi pfunile.”

Hi yihi mindzulamiso leyi hi nga yi endlaka eka swakudya swa hina? Xana hi nga byarha vutihlamuleri bya rihanyo ra hina ni ku dya hi mukhuva lowu kumbexana wu nga ta ri antswisa hi ndlela yihi?

Nkoka Wa Swakudya Leswi Nga Ni Rihanyo

Xisekelo xa swakudya leswi nga ni rihanyo i ku endla nhlawulo lowunene eka swakudya leswi nga kona. Leswaku ku nyikeriwa mpfuno eku endleni ka minhlawulo leyinene, Ndzawulo ya Vurimi ya le United States yi bumabumela ku tirhisa mpfampfarhuto wa swiyenge swa mune swa nxaxamelo wa swakudya.—Vona chati eka tluka 30.

Ehansi ka mpfampfarhuto lowu ku ni tikhabohaydreti to rharhangana leti katsaka swakudya swa tindzoho, swo tanihi xinkwa, rivele-ndzoho, mpunga ni pasta. Swakudya leswi i xisekelo xa swakudya leswi nga ni rihanyo. Enxaxamelweni wa vumbirhi ku ni mintlawa yimbirhi leyi ringanaka; lowun’wana i matsavu kasi lowun’wana i mihandzu. Nakambe swakudya leswi i tikhabohaydreti leti rharhanganeke. Vunyingi bya swakudya swa wena swa siku na siku swi fanele swi hlawuriwa eka mintlawa leyinharhu ya swakudya.

Nxaxamelo wa vunharhu wu ni swiyenge swimbirhi leswitsongo. Xiyenge lexin’wana xi ni swakudya swo tanihi ntswamba, yogati na chizi; kutani lexin’wana xi katsa nyama, nyama ya huku, nhlampfi, tinyawa leti omeke, matandza ni timanga.a Ku fanele ku dyiwa mpimo lowu faneleke eka mintlawa leyi ya swakudya. Ha yini? Hikuva vunyingi bya swakudya leswi swi ni kholesteroli yo tala ni mafurha lama tiyeke, leswi nga ha engetelaka khombo ro khomiwa hi vuvabyi bya nsiha lowukulu wa mbilu ni khensa.

Xo hetelela, emakumu ka mpfampfarhuto lowu ku ni xiyenge lexitsongo lexi katsaka mafurha, mafurha lama nga tiyangiki ni swiwitsi. Swakudya leswi swi ni swiaka-miri switsongo swinene naswona swi fanele swi dyiwa hi vukheta. Swakudya swo tala swi nga ha hlawuriwa eka swakudya leswi nga emakumu ka mpfampfarhuto naswona swi nga ri swingani swi nga hlawuriwa eka leswi nga ehenhla.

Ematshan’weni yo hlawula swakudya leswi fanaka leswi nga eka xiyenge xin’we lexi nga ehansi ka mpfampfarhuto lowu, i vutlharhi ku ringeta swakudya swo hambana-hambana leswi nga eka swiyenge leswin’wana. Xivangelo hi leswaku swakudya swin’wana ni swin’wana swi ni mpfangano lowu hambaneke wa swiaka-miri ni fiber. Hi xikombiso, matsavu ni mihandzu yin’wana i swihlovo swa tivhitamini A na C, loko hi hala tlhelo swin’wana swi ri ni folic acid yo tala, khalisiyamu ni ayoni.

A swi hlamarisi leswi swakudya swa matsavu swi yaka swi rhandziwa ngopfu. Johanna Dwyer mutshila wa swakudya, hi ku ya hi FDA Consumer u ri: “Vumbhoni bya leswaku lava dyaka matsavu va nge karhatiwi ngopfu hi ku nyuhela, . . . mpfimbelo, khensa ya mahahu ni ku godzomberiwa hi xihoko, byi tiyile.” Naswona ku hambana ni leswi van’wana va nga swi anakanyaka, ku kunguhata lokunene, hi vukheta hambi ku ri swakudya leswi nga riki na nyama “swi nga pfumelelana na Recommended Dietary Allowances ya swiaka-miri,” hi ku ya hi swiletelo swa madyelo swa 1995.

Mhaka leyi nga ya nkoka eka un’wana ni un’wana i ku endla leswaku ku dya swakudya leswi nga ni mafurha ku va ehansi ka 30 wa tiphesente ta ntsengo hinkwawo wa tikhilojulu naswona mafurha lama tiyeke ma va ehansi ka 10 wa tiphesente. U nga ha swi endla leswi handle ko va u va mudyi wa matsavu naswona handle ko tshika ku tiphina ka wena hi swakudya loku nga fanelangiki. Hi ndlela yihi?

Xilotlelo Xa Nkoka

Dok. Peter O. Kwiterovich wa The Johns Hopkins University School of Medicine u ri: “Ku siva swakudya hi swin’wana i swa nkoka. Tirhisa swakudya leswi nga ni mafurha matsongo, leswi nga ni mafurha matsongo lama tiyeke ni leswi nga ni kholesteroli ematshan’weni ya swakudya leswi teleke hi mafurha lawa.” Tirhisa mafurha ya matsavu ni majarini yo olova ematshan’weni ya mafurha ya swiharhi, mafurha lama tiyekenyana kumbe ghee leyi ku nga botere leyi tengeke leyi—tirhisiwaka ngopfu le India. Papalata ku tirhisa mafurha yo tano ya matsavu yo tanihi mafurha ya micindzu ni mafurha ya khokhonati, hikuva ma ni mafurha yo tala lama tiyeke. Naswona hunguta swinene ku dya ka wena swilo leswi xavisiwaka leswi endliweke ebekari—magwinya ya xirhendzevutana, makhekhe, makokisi, ni ti-pie—tanihi leswi hi ntolovelo swi nga ni mafurha lama tiyeke.

Ku engetela kwalaho, siva ntswamba lowu wunguriweke kumbe lowu nga riki na mafurha yo tala (phesente yin’we) hi ntswamba lowu nga ni rivomba, botere hi majarini ni tichizi leti nga ni mafurha yo tala hi tichizi leti tolovelekeke. Nakambe, siva ayisikrimi hi ice milk, sherbet kumbe yogati yo titimela leyi nga riki na mafurha yo tala. Ndlela yin’wana yo hunguta kholesteroli eswakudyeni swa wena i ku hunguta ku dya ntsutsu wa matandza hi ku dya wun’we kumbe yimbirhi hi vhiki; tirhisa leswo basa swa le ndzeni ka tandza kumbe swikhomela-ndhawu swa matandza loko u ri eku swekeni ni le ku bakeni.

Nyama yi xaxametiwe exiyengeni xin’we ni nyama ya huku ni nhlampfi eka Mpfampfarhuto Wa Swakudya. Hambiswiritano, nhlampfi, nyama ya huku ni ya galakuni hakanyingi a ti na mafurha yo tala ku tlula tinyama to tanihi nyama ya homu, ya nyimpfu ni ya nguluve, swi titshege hi ndlela leyi yi tsemiweke ha yona ni ndlela leyi yi swekiweke ha yona. Hamburger leyi tolovelekeke, ti-hot dog, nyama ya nguluve ni tisoseji hi ntolovelo ti ni mafurha lama tiyeke yo tala swinene. Vatshila va swakudya va bumabumela ku hunguta mpimo wa nyama leyi nga riki na mafurha, nhlampfi ni nyama ya huku leyi dyiwaka hi siku yi fanele yi va ehansi ka tigiramu ta 170. Hambileswi tinyama ta swirho, to tanihi xivindzi ti nga ha vaka ni mpfuno eka swa madyelo, swi fanele swi tsundzukiwa nkarhi na nkarhi leswaku ti ni kholesteroli yo tala.

Hi nkarhi wa swakudya leswi tolovelekeke vanhu vo tala va tsakela swakudya swo miyeta nyoka, hi nkarhi wa swakudya leswi tolovelekeke leswi hakanyingi swi katsaka machipisi lama endliweke hi mazambhana, timanga, tinkanju, makokisi, swiwitsi ni swin’wana. Lava va wu xiyaka nkoka wa swakudya leswi nga ni rihanyo va ta siva swakudya leswi hi swakudya swo miyeta nyoka leswi nga riki na mafurha yo tala, leswi katsaka bvaxa wo basa leti endliweke ekaya leti nga cheriwangiki botere kumbe munyu, mihandzu leyi ya ha ku khiwaka ni matsavu lama nga swekiwangiki yo fana ni makheroti, celery na broccoli.

Xalamukela Tikhilojulu

Loko swakudya swa wena swi va tikhabohaydreti leti rharhanganeke ematshan’weni ya swakudya leswi nga ni mafurha yo tala, mimbuyelo leyinene yi kona hakunene. U nga ha hunguta ntiko loko u ri ni ri ni ntiko lowu tlulaka mpimo. Loko wo siva nyama hi swakudya swo tala leswi nga ni tindzoho, matsavu ni tinyawa, u nga ha va ni mafurha matsongo emirini.

Rosa la boxiweke exihlokweni xa vumbirhi, a a lava ku hunguta ntiko wa 25 wa tikhilogiramu hi lembe. Leswaku a hunguta khilogiramu yin’we, a fanele ku dya kwalomu ka 32 300 wa tikhilojulu ti nga ri tingani ku tlula leti laviwaka hi miri wa yena. A ta endla leswi hi ku dya swakudya switsongo kumbe hi ku tshama a ri eku tirheni. Rosa u bohe ku swi endla hinkwaswo. U hungute ku dya ka yena tikhilojulu siku na siku hi 1250. Kutani u sungule ku famba kwalomu ka 32 wa tikhilomitara hi vhiki, xisweswo a tirhisa kwalomu ka 6300 wa tikhilojulu. Hi ku namarhela kungu leri, u swi kotile ku hunguta kwalomu ka hafu ya khilogiramu hi vhiki.

Loko U Dya eTikhefini

Mavhengele yo xavisa swakudya leswi swekekaka hi xihatla se swi rhandziwa ngopfu. Kambe vuxiya-xiya bya laveka hikuva swakudya leswi xavisiwaka eka swona hi ntolovelo swi ni mafurha lama tiyeke ni tikhilojulu to tala. Hi xikombiso, hamburger leyikulu kumbe timbirhi, ti na kwalomu ka 2200 na 4100 wa tikhilojulu—vunyingi bya tona ti huma emafurheni. Hakanyingi, swakudya leswi swekekaka hi xihatla swa katingiwa kumbe swi phameriwa ni tichizi to nonisa, swo tlhandlekela ehenhla kumbe swo engetela nantswo. Ku dya swakudya swo tano kumbexana swi nga ha onha rihanyo ra wena.

Loko u tshama etikweni leri mavhengele yo xavisa swakudya ma nga tala, u fanele ku xiya mpimo wa swakudya leswi u swi dyaka. Loko u nga dyi swakudya hinkwaswo, u nga ha kombela ku teka leswi u nga taka u nga swi dyi leswaku u famba na swona ekaya. Vanhu van’wana lava nga ni vukheta eswakudyeni va xava ntsena appetizer, leyi nga yitsongo eka swakudya swo tala leswi tolovelekeke. Mimpatswa yin’wana yi xava swakudya swo talanyana ivi yi dya swin’we, kambe yi tlhela yi xava ni saladi yo tala. Hi vutlharhi, tivoneli eka mavhengele lama xavisaka swakudya swo tala hi nxavo lowu faneleke. Tindhawu leti ti nga vanga ni nhlohlotelo wo dya ku tlula mpimo!

Swakudya Leswi Nga Ni Rihanyo Eka Hinkwavo

Loko lava nga ematikweni ya le Vupela-dyambu va karhatiwa hi ku nyuhela ivi va boheka ku endliwa vuhandzuri byo pfula timbhovo leti pfalekeke, vutshunguri byo tirhisa tikhemikhali, vutshunguri bya miseve ni vutshunguri byin’wana byo durha, vanhu vo tala va pfumala swakudya kumbe va fa hikwalaho ka ku sika hi ndlala. Hambiswiritano, emisaveni leyintshwa leyi tshembisiweke hi Xikwembu, swiphiqo leswi vangiwaka hi swakudya ni swo tihanyisa swi ta va swilo swa nkarhi lowu hundzeke. Bibele ya tshembisa: “Ku ta v̌a ni nḍalo ya koro la misav̌eni ni le tihlohlorini ta tinṭhav̌a.” (Pisalema 72:16) Enkarhini wolowo vanhu va ta tiva ndlela yo tiphina hi ndzalo ya swakudya hi ndlela leyi vuyerisaka, tanihi leswi Bibele yi hi tiyisekisaka: “A ku nga v̌i na munhu . . . l’a nga ta ku: nḍa v̌abya!”—Esaya 33:24.

Nkarhi wolowo wa rihanyo leri hetisekeke wu le kusuhi swinene. Hi nkarhi lowu fanaka, hi nga ringeta ku hlayisa mpimo wo karhi wa rihanyo lerinene hi ku endla nhlawulo lowunene eka swakudya leswi hi swi kumaka.

[Tinhlamuselo ta le hansi]

[Box/Pictures on page 30]

Mpfampfarhuto Wa Swakudya

Hi vutlharhi hlawula swakudya swo tala eka xiyenge xa le xikarhi xa Mpfampfarhuto Wa Swakudya

Mafurha yo tiya, mafurha lama n’okeke ni swiwitsi

U nga swi dyi ngopfu

Xiyenge xa ntswamba, yogati ni chizi

Mimpimo mimbirhi kumbe minharhu hi siku

Xiyenge xa matsavu

Mimpimo manharhu ku ya ka ntlhanu hi siku

Xiyenge xa xinkwa, rivele-ndzoho, mpunga ni pasta

Mimpimo ya 6 ku ya ka 11 hi siku

Xiyenge xa nyama, nyama ya huku, nhlampfi, tinyawa to oma, matandza ni timanga

Mimpimo mimbirhi kumbe minharhu hi siku

Xiyenge xa mihandzu

Mimpimo mimbirhi ku ya ka mune hi siku

[Credit Lines]

Source: U.S. Department of Agriculture,

U.S. Department of Health and Human Services