Pagkaon Alang sa Mahimsog nga Panglawas
Ang kakulang sa sustansiya maoy pulong nga sagad nalangkit sa kanihit sa pagkaon ug kagutom, ilabina sa nagakaugmad nga kanasoran. Apan laing porma sa pagkakulang sa sustansiya, o dili maayong nutrisyon, kaylap sa mga nasod sama sa Tinipong Bansa ug Canada ug sa mga dapit nga samag ginakaon. Kini maoy pagkakulang sa sustansiya nga gipahinabo tungod sa dili maayong pagpili sa mga pagkaon ug sa sobrang kaon.
Aron mas masabtan pa ang mga problema nga makita sa industriyalisadong mga nasod, ang Pagmata! nakigsulti sa nutrisyonista si Nilda Tirado, nga maoy koordinetor sa Expanded Food Nutrition Education Program sa New York City, nga gidumala sa Cornell University, Cooperative Extension. Ang mga programa sa Cooperative Extension sa tibuok Tinipong Bansa naghatag ug libreng impormasyon ug tabang sa publiko sa tukmang pagpili ug paggamit sa mga pagkaon aron makabaton ug maayong panglawas. Ang mosunod maoy mga tubag ni Nilda Tirado sa mga pangutana sa hawas sa Pagmata!
Unsay imong ikaingon nga mao ang pangunang mga suliran sa panglawas nga nalangkit sa pagkaon o nutrisyon sa industriyalisadong kanasoran?
Ang labing komung nalangkit sa pagkaon nga problema mao ang pagkagipod sa ngipon, nga nagaapektar sa tanang panuigon. Ang pagkatambok, o sobrang timbang, mao ang sunod, ug anemia tungod sa pagkakulang ug iron diha sa dugo, nga kaylap gihapon sa kababayen-an, mga bata, ug mga masuso. Apan, ang labing mapabalaka mao ang daghang sugmatsugmat nga mga sakit, sama sa taas ug presyon nga dugo, arteriosclerosis, ug mga sakitsakit sa tiyan, nga resulta sa sobrang pagkaon ug daghang kaloriyang mga kalan-on, tambok, ug asin, maingon man usab sa pagkakulang sa pagkaon ug lanotong mga kalan-on. Nalangkit kining tanang mga sakita sa kausaban sa atong paagi sa kinabuhi ug sa mga paagi sa atong pagkaon ug pagluto.
Imong gihisgotan ang problema sa pagkaon ug sobra. Tinuod ba gayod nga dakong suliran kini?
Ang pagkatambok maoy pangunang problema sa panglawas sa katilingban sa tanang panuigon diha sa kadaghanang industriyalisadong kanasoran. Ang mga kausaban sa paagi sa kinabuhi ug sa pagkadaghang mapalit nga pagkaon nakadugang niini. Sa mga batang nagtungha, makita nato kini ilabina sa primero hangtod sa tersero grado ug ilabina sa mga siyudad diin kulang ang mga higayon sa pag-ehersisyo. Kon ang timbang sa tawo mosobra sa 20 porsiento kay sa normal nga timbang sa lawas, isipon na siya nga tambok. Ang sobra sa kaon nga masuso mahimong modako nga tambok nga bata, ug kon walay himoong lakang sa pagtul-id sa mga batasan sa pagkaon, ang tambok nga bata mahimong tambok nga hamtong—may kapeligrohan pa nga taas ug presyon ang dugo, diabetes, atake sa kasingkasing, ug stroke.
Unsang mga problema ang imong naatubang bahin sa pagkaon sa masuso?
Among nakaplagan nga lutason dayon sa kadaghanang mga inahan ang ilang masuso ug sayo kaayong pakan-on ug solidong pagkaon. Ilang pakan-on silag daghan nga sobra sa gikinahanglan sa panglawas sa bata.
Daghang inahan, nga mapiit sa pamilya ug sa mga higala, mosulay sa paglutas sa bata sa tulo pa ka bulan. Sanglit gipaigo ang mga dila sa masuso sa pagsupsop sa mga likido ug dili sa pagtulod sa solidong pagkaon aron matulon, idigwa sa bata ang kadaghanan sa pagkaon. Mabalaka niini, ang mga inahan magtimplag milk shake nga sagolag pinigsat nga kalan-ong gahi ug isagol kini sa gatas. Dayon ilang ipasuso kini sa bibiron nga gipadak-an ug lungag. Gawas pa nga matuk-an ang bata, kining matanga sa pagpakaon mopasamot sa tendensiya sa pagkasobra sa timbang sa bata ug nalangkit usab sa taas nga mga hitabo sa impeksiyon sa dalunggan.
Kanus-a ang maayong panahon sa paglutas sa bata?
Dili magkinahanglan ang kadaghanang bata ug solidong mga pagkaon hangtod nga moabot silag unom ka bulan, ug bisan pa dili maayong hatagan dayon sila ug daghag protenang pagkaon. Ang ilang sistema sa tiyan dili makahilis sa protena, nga moresulta usahay ug gamayng pagdugo sa mga tinai, nga dili mamatikdan sa inahan. Mopatim-aw usahay kini ingong anemia. Hayan motungha usab ang mga alerhiya ug mga sakitsakit sa panit. Ang American Academy of Pediatrics mirekomendar nga kon maglutas ug bata, ang pagkaong daling mahilis, sama sa rice cereal o lanot, mahimong ihatag sulod sa unang duha o tulo ka adlaw. Ug kon hatagan ug bag-ong rice cereal ang masuso, gisugyot kanang lanota lamang ang ihatag sulod sa tulo ka adlaw nga sunodsunod aron matino kon may alerhiya ba sila niini.
Morekomendar ka bag pagpasuso?
Oo. Ang gatas sa suso naundan dili lamang sa gikinahanglang mga sustansiya sa tukmang gidaghanon alang sa mga masuso kondili mga antibody o panagang sa sakit, nga makasanta sa daghang impeksiyon nga komun sa mga masuso. Ang pinasusong mga bata tagsa rang motambok ug sa katibuk-an wala kaayoy mga alerhiya ug mga sakitsakit sa tiyan. Apan alaut lang kay aduna gihapoy sayop nga mga pagtuo taliwala sa kababayen-an nga kon makaabot ka niana, mas maayo ang naprosesong gatas. Bisag may igong sustansiya ang naprosesong gatas, kini walay mga antibody ug hingpit nga pagkatimbang nga mga sustansiyang makita diha sa gatas sa inahan.
Komusta ang edad-edarag mga bata?
Duha ka problema ang atong makita sa mga bata. Una, sobra ra ang pagpakaon kanila, ikaduha, wala sila tudloi sa pagkaon ug nagkalainlaing mga kalan-on.
Ang mga masuso nagkinahanglan ug daghang pagpasuso sa usa ka adlaw, ug usahay padayonon sa inahan kana sa magkadako ang bata. Apan ang mga bata dili magkinahanglag daghang pagkaon sama sa mga masuso sa matag libra sa timbang, ug kinahanglang dili sila pugson sa pagpakaon sa tanang panahon.
Dugang pa, may panahong ganahang mokaon ang mga bata, mamili lamang sila ug usa o duha ka pagkaon sa tanang panahon. Mahimong problema kini kon dili atimanon sa hustong paagi. Maglisod unya ang bata sa pagkaon ug maayong pagkatimbang nga kalan-on sa ulahi. Pananglitan, daghang sustansiyadong pagkaon nga ginalakip sa mga programa sa pagpakaon sa tunghaan malabay tungod kay wala anara ang bata niining mga pagkaona sa wala pa magsugod sa pagtungha. Busa importante gayod ang pagdasig sa mga bata sa pagtilaw sa bag-ong mga pagkaon. Ang pagdasig kanila sa pagpili, pagpreparar ug pagkaon, ug kaha pagpananom maoy paagi sa paghimo sa mga kalan-on nga makaikag ug makalingaw. Ang mga ginikanan kinahanglang sulondan niining bahina. Ang mga bata wala hatagig higayon sa paghungit sa ilang kaugalingon. Aron daling makahuman sa pagkaon, o tungod ba kaha kay katungdanan kini sa inahan, kanunay nga hungitan ang bata imbes pasagdan silang makatuon sa paghungit sa ilang kaugalingon.
Ang mga hamtong ba adunay partikular nga problema sa pagkaon?
Ang mga pagtuon nagpakita nga taliwala sa mga edad-edarang may suweldo sobrang makakaon ug mantekaong pagkaon ug sodium (asin) ug kulang sa kalan-ong lanoton. Ang sobrang pagkaon ug tambok makita tungod sa sobrang timbang o arteriosclerosis sa ubang mga tawo. Ang pagkaon ug daghang karne, nga taas usab sa tambok, ug ang pagtimotimo sa walay sustansiyang mga pagkaon makasamot ning kondisyona, ug maingon man usab sa pagkakulag ehersisyo. Daghang sodium ang makaon tungod sa pagdepende sa pagkaon sa naprosesong mga kalan-on, diin, sumala sa paagi sa kinabuhi karon, nakita sa mga tawo nga dali kining preparahon. Sa laing bahin, diyutay ra ang nagakaon ug lanotong kalan-on, tungod kay dili kaayo mokaon ang tawo sa mga pagkaong anaa kini, lakip sa mga lagutmon (beans, gisantes, balatong), mga prutas, mga utanon, ug mga tinapay ug mga lugas.
Ang mga Amerikano ilabina mokaon ug dagkong hiwa sa karne nga sobra sa gikinahanglan. Aron maabot ang adlaw-adlawng panginahanglan sa lawas ug protena, mga dos o tres onsas (57 ngadto sa 85 g) sa karne ang gikinahanglan. Apan sagad kang makakitag tawo nga makahurot ug unom ngadto sa otso onsas (170 ngadto sa 230 g) sa karne sa panihapon lamang. Dugang pa kini sa protena nga makuha gikan sa ilang pamahaw nga ham, bacon, o soriso, ug sa ilang hot dog o hamburger sa paniudto ug sa protena nga makuha sa uban pang kalan-on nga ilang makaon. Ang tawo nga mokaon ug makahurot ug katunga sa manok, pananglitan, sa tinuod nakabaton ug upat ka pilo sa protena nga gikinahanglan nianang adlawa ug sobrang kaloriya kay sa gikinahanglan. Ang pagdugang sa atong mga tuboran sa protena nga gikan sa mga karne, ginadugangan usab nato ang atong pagkaon ug tambok, sanglit halos ang tanan daghag tambok ug kolesterol. Kon daghang makaon nga karne, mas daghan usab ang kaloriya ug tambok. Usahay ang mga tawo nga gustong magpaniwang dili mokaon sa ubang mga kalan-on ug mokaon lamag karne, nga wala makaamgo nga ang karne mas daghag kaloriya kay sa pasta o kan-on.
Mobag-o ba usab ang panginahanglan ug sustansiya sa magkatigulang?
Oo ug dili. Kitang tanan nagkinahanglan gihapon sa samang mga pagkaon bisan pilay atong panuigon apan dili managsama sa gidaghanon. Sa magkatigulang, kita magkinahanglan lamang ug diyutayng kaloriya. Tungod kini kay ang enerhiya nga gikinahanglan aron sa pagpahimsog sa lawas magkamenos sa magkatigulang, bisan ug sama ra sa gihapon ang kalihokan ug panglawas. Kon dili na kaayo aktibo ang usa, nan diyutayng kaloriya lamang ang gikinahanglan. Busa diyutay lamang kaloriya ang angayng kan-on sa mga tigulang ug dugang nga mag-ehersisyo aron dili sila mosobra sa timbang. Ang mga kalamay, tambok, manteka, ug alkohol kinahanglang limitihan sanglit daghan kinig kaloriya ug kulang sa hinungdanong mga sustansiya.
Ang atong panginahanglan sa sustansiya mobag-o usab sa panahon sa pagtubo—pagkabata, pagkahingkod, ug pagsabak—ug gikan sa pagkaayo sa sakit ug operasyon. Niining panahona, kinahanglang atong sudlan ug sustansiya ang atong mga lawas pinaagi sa pagkaon ug mga kalan-ong adunay daghang mga kaloriya ug mga sustansiya.
Ang labing komun nga problema sa nutrisyon sa babaye mao ang pagkakulang sa iron. Ang tendensiya sa kadaghanang mga babaye mao ang pagkunhod sa mga kaloriya, nga maayo sa ilang timbang, apan kay malisod man makita ang iron diha sa pagkaon, ug tungod kay makita lamang kini sa pila ka pagkaon ug sa limitadong gidaghanon, ang gidaghanon sa iron nga makuha mosamot pa gayod ka menos. Mga suplemento sa iron ang iresita aron masumpo ang pagkakulang sa iron.
Laing nagakauswag nga problema, ilabina sa mga babayeng tigulang, mao ang osteoporosis, diin ang hinungdan mao ang pagkakulang sa calcium diha sa mga bukog. Mga 40 porsiento sa tanang kababayen-an nga moabot sa panuigong 80 aduna niining problemaha. Kining kakulang sa calcium sa pagkatinuod maoy normal nga bahin sa pagkatigulang, apan kay ang babaye wala man kaayoy pundo sa calcium sa ilang lawas—tungod sa kakulang sa calcium diha sa pagkaon ug sa pagkunhod sa mga kalihokan sa tibuok kinabuhi—ang giisip nga normal mahimong seryosong problema. Iniggawas sa calcium diha sa mga bukog, mawad-an kini sa iyang kabag-on, ug mouk-ok ang tawo, nga mamubo nga tan-awon. Komun ang pagbawog sa dugokan lakip sa pagkalugti sa mga bukog sa bat-ang ug taludtod. Tungod niini nga katarongan nga kinahanglang ilakip ang mga pagkaong daghang calcium sa tibuok kinabuhi.
Unsay imong ikasugyot sa mga ginang sa panimalay alang sa mahimsog nga pangaon?
Gawas pa sa pagsunod sa gihisgotan na, among gidasig ang mga tawo sa pagkaon ug nagkalainlaing matang sa kalan-on aron makaseguro nga nadawat nila ang tanang mga sustansiya nga ilang gikinahanglan. Lain pa, sanglit daw naandan na karon sa pagbukas ug mga pakete ug mga de-lata ug sa pagkaon sa mabugnaw pinutos daang kalan-on, among giawhag ang mga tawo sa pagtan-aw ug sa pagpili gikan sa nagkalainlaing preskong mga pagkaon nga mapalit sa tiyanggihan ug sa pagtuon sa pagluto niining mga pagkaona aron ang mga sustansiya, sabor, ug kolor magpabilin. Ang paggisa, steaming o pagluto pinaagi sa alisngaw, ug paghurno maoy mga paagi sa pagluto nga makatabang niini ug mas maayo kay sa pagpabukal ug sa pagprito. Katingalahan nga daghang tawo wala makakat-on sa pagluto ug maayo o mibati nga wala silay panahon sa pagbuhat niini.
Naningkamot kami sa pagtabang sa mga tawo sa pagkakita nga sila makakontrolar sa ilang pagkaon pinaagi sa pagluto sa ilang kaugalingong sud-an. Imbes modangop, ingnon ta sa pinayelong nga manok nga hinidhiran, nga may mga aditibo ug tambok, ang ginang sa panimalay makapalit ug preskong manok, o mga parte sa pinayelong nga manok, preparahon kana, isagol ang mga sambog nga kalipayan sa iyang pamilya, ug idalit kini sa madanihong paagi alang sa ikalipay sa tanan.
Gidasig usab namo ang mga ginang sa panimalay sa paglimiti sa paggamit sa gipreparar nang daang mga ingrediyente sa komersiyal nga paagi, sama sa pinulbos nga mga sabaw, mga kapuli sa karne, ug mga sinagol alang sa keyk. Kini sa kasagaran adunay daghang sambog nga asin ug ubang mga ingrediyente nga dili maayo alang sa atong panglawas. Ang ginang sa panimalay makahimo sa pagpreparar niining mga samboga sa iyang kaugalingon ug tipigan kini aron magamit sa ulahi. Makadaginot kinig panahon ug salapi ug makapahimo sa magluluto nga mamugnaon. Niining paagiha makakontrolar usab ang ginang sa panimalay kon unsa nga sustansiya ang anaa sa pagkaon nga iyang ipakaon sa iyang pamilya, ug makalimiti siya sa tambok ug asin sumala sa iyang gusto. Dili kini mahimo kon mogamit kag tinimplang daang mga sambog.
Among giawhag, usab, nga maayong masinati ang ginang sa panimalay kon unsang sustansiya ang gikinahanglan alang sa maayong panglawas ug mahimong may kahibalong pumapalit pinaagi sa pagtan-aw sa mga ingrediyente nga gilista sa mga marka sa mga produkto sa dili pa siya mopalit. Sanglit adunay bag-ong mga produkto ug impormasyon sa nutrisyon sa mga basahon adlaw-adlaw, maayong mangayog tambag ang mga ginang sa panimalay gikan sa kasaligang mga tuboran sa impormasyon bahin sa sustansiya. Lakip sa kasaligang mga tuboran mao ang mga espesyalista sa panglawas diha sa mga ahensiya sa kagamhanan, ug siempre sa Cooperative Extension, nga nagapalakaw ug mga programa sa nutrisyon sa tanang estado sa Tinipong Bansa.
Sa kataposan, ug sama usab ka hinungdanon sa tanang tambag bahin sa pagkaon nga among ikahatag, among tambagan usab ang mga tawo sa pagtan-aw sa laing bahin sa ilang paagi sa kinabuhi. Ang pagkaon maoy usa sa labing importanteng sambog sa pagpabiling mahimsog, apan dili kini moobra nga mag-inusara. Ang ehersisyo ug ubang maayong mga batasan sa panglawas magkauban nga mohatag kanato ug pagbati nga mahimsog.